この練習をおさえればOK！ サブ4を達成するためのトレーニング方法・月間走行距離について

こんな悩みを解決します

・サブ4を達成したいけど、練習方法が今いちわからない
・具体的な練習方法を教えて欲しい
・サブ4達成にインターバルは必要?
・月間走行距離の目安を教えて欲しい

　

この記事を書いた人

フルマラソンで4時間を切るって、市民ランナーの1つの憧れですよね。

サブ4を達成するには、なんとなく走っているだけではダメです。

しつかりと練習メニューを考える必要があります。

サブ4くらいならジョギングだけで達成できるよ! という市民ランナーの方もいらっしゃいますが、それは持っているポテンシャルがかなり高い方の話です。

ランニングを始めて間もない方や、ある程度走り込みをしているけどなかなかサブ4が達成できないという方は、ぜひこの記事を読んでください。

この記事を読めば、サブ4を達成するために必要な練習がわかるようになり、結果的に月間走行距離の目安もわかるようになります。

実際にわたしもこの記事に書いてある練習を取り入れてサブ4を達成しました。

サブ4を達成するには、ジョギングだけでなく、ペース走・ロング走・インターバルトレーニングをバランスよく取り入れることが重要です。

この記事では、サブ４を達成するために必要なトレーニング計画の重要性をお話しすると同時に、個々のトレーニングメニューについてもあわせて解説します。

サブ4を達成するにはトレーニング計画をたてよう

サブ4を達成するためには、やみくもに練習していては達成が遠のきます。

しつかりとしたトレーニング計画を立てることで、目標を見失うことなくトレーニングを行なうことができるようになります。

マラソン練習は、以下のような練習があります。

このように目的によって練習方法やメニューが細分化されています。

マラソン練習というのは、土台から順番に作っていく家のようなものです。

したがって、トレーニングを行なう時期も非常に大事になってきます。

家を作る時に、土台や基礎を作る前に屋根や柱を作ったりしませんよね?

それと同じで、サブ4に向けた練習を始めたばかりで土台となる地脚を作っている時期に、仕上げや調整のトレーニングをしても効果が薄いですよね。

それでは具体的にサブ4に向けたトレーニング計画を作成していきましよう。

サブ4と自分の実力のギャップを把握しよう

1番最初にすることは、自分の現在の実力を把握することです。

カーナビに目的地を入れる時は、必ず現在地も入力しますよね。

自分の現在地が分からなかったら、目的地への到達方法も定まりません。

次の3つの方法で、自分の実力とサブ4のギャップを把握しましよう。

フルマラソンのタイムからギャップを把握する

フルマラソンを走ったことがある方は、この方法で簡単にギャップがわかりますね。

直近のフルマラソンのタイムが4時間20分なら、ギャップは20分ということになります。

ハーフマラソンのタイムからギャップを把握する

フルマラソンの経験がない、またはフルマラソンのタイムが参考にならないような場合は、ハーフマラソンのタイムを使用します。

ギャップタイムの計算方法

ハーフマラソンのタイム × 2 十 20分 ＝ フルマラソン相当タイム

この計算式に当てはめてみてください。

例えばジャスト2時間で走るランナーだとしたら、

120分× 2 十 20分 = 260分(4時間20分)

となりますので、ギャップは20分となります。

10キロのタイムからギャップを把握する

ハーフマラソンも走ったことがないけど、サブ4に挑戦したいという方は、以下の計算式に当てはめてみてください。

もし10キロのレースにも出たことがないという方であれば、一度タイムトライアルとして10キロを走ってみて、そのタイムを基準としましよう。

ギャップタイムの計算方法

10キロマラソンのタイム×4.7 = フルマラソン相当タイム

10キロを55分で走るとすると、

55 ×4.7 = 258.5(4時間18分30秒)

となりますので、ギャップは18分半となります。

ギャップを分解してみよう

ギャップを把握することができたら、次はギャップの要因を分解していきましよう。

サブ4ができない要因として考えられるのが、

サブ4が達成できないランナーの方は、ほぼ上記3パターンのいずれかに当てはまると思います。

それぞれのタイプ別にギャップを分解します。

スタミナ不足パターン

このパターンの方は、サブ4ペースで走ること自体は楽にできるが、フルマラソンの距離に耐える脚ができていないことが失速の原因となっています。

このパターンの場合、ギャップを埋めるトレーニングとしては、

• ロングジョグ
• 30キロ走

などを練習メニューに多めに取り入れることでギャップを埋めることが可能です。

スピードが足りない場合

このパターンの方は、普段からロングジョグやLSDばかり行ない、インターバルやペース走を行なうことに消極的な方が多い傾向にあります。

息が切れる練習がしんどいのはとてもよくわかりますが、うまく取り入れることで劇的に走力を上げることも可能なので、インターバルやペース走を積極的に取り入れましよう。

すでにサブ4のポテンシャルがある場合

陸上経験者や、他のスポーツを本格的に行なっていた方に多いパターンです。

すでにサブ4を達成できるポテンシャルに達しているので、王道のトレーニングをこなしさえすれば、すんなりとサブ4を達成できることが多いです。

サブ4に向けたトレーニング計画をたてよう

サブ4に対するギャップを把握したら、そのギャップを埋めるためのトレーニング計画を立てましょう。

ギャップを埋める = サブ4達成 というイメージです。

具体的には

上記の順番に作成していきます。

目標レースを決める

サブ4を目指すと決めたら1番最初にすることは、目標とするレースを決めることです。

目標レースを決めないと、トレーニングの計画自体が作成できません。

目標レースから逆算して、半年間あれば理想的ですが、少なくとも4か月くらいのトレーニング期間が欲しいところです。

期分けを理解する

トレーニング計画における「期分け」とは、

という5つに「期分け」することができます。

次からは、それぞれの期ごとに必要な練習方法について解説していきます。

この記事では、目標レースまで6か月（24週）という設定で解説していきます。

サブ４トレーニング：走り込みに負けない脚を作る「土台期」

この時期に必要な練習期間

４週間

土台期に必要な練習メニュー

• ロングジョグ
• ペース走

　

こま切れでもよいので、とにかく距離を踏み走り込み期に備える

土台期で一番大事なことは、とにかく距離を踏むことです。

走り込み期に耐えられるだけの地脚を作ることが土台期の目的です。

30キロ走のように1度に長い距離を走る必要はありません。

とにかくカラダに走るということを叩きこむのと同時に、走り込み期でケガをしないような脚づくりをしていきましょう。

ロングジョグは15キロ～ 20キロを目安に、週1度行えるといいでしよう。

ペース走は、1キロ5分40秒から6分くらいで、10キロ～ 12キロを行なえるといいでしよう。

土台期をうまく走るためのコツ

• そこまでペースにこだわる必要はないので楽しく走る
• 音楽を聴きながら走るのもOK
• この期間を省略するのは絶対にNG

土台期はマラソン練習の屋台骨を支える重要な期間です。

距離を踏む練習が主で退屈になるかもしれませんが、この時期を省略してしまうと土台が崩れてしまいます。

省略せずに４週間しっかり走り込んでください。

　

土台期のおすすめ練習メニュー

この時期はゆっくり楽しくを心がけ、適度に距離を踏みましょう。

ペース走やロングジョグにこだわる必要もなく、脚を作るランニングができればＯＫです。

トレーニングメニュー例

曜日	練習メニュー
月	休養
火	30分ジョグ
水	ペース走6分/km 10キロ
木	休養
金	ジョグ40分
土	ジョグ30分
日	ロングジョグ15キロ

ペースもゆっくり、距離もそこそこでＯＫです。

走る回数だけは少し多めにして、週休２日制くらいがちょうどいいです。

サブ４トレーニング：フルマラソンの距離に耐える脚を作る「走り込み期」

この時期に必要な練習期間

12週間

走り込み期に必要な練習メニュー

• ロングジョグ
• ペース走

　

1度に20キロ以上の距離走を取り入れよう

土台が整ったら、いよいよ走り込みを開始します。

具体的な練習方法としては、週に1回20キロ以上の距離走を取り入れます。

ペースは6分を超えてもいいので、1度に走る距離を増やすことを最優先で行ってください。

また、ペース走のペースもレースペースにより近づけます。

走り込み期の終盤に5分40秒のレースペースで10キロ～12キロ走ることができていれば合格です。

できれば週の半ばにペース走を行い、週末に距離走を行うことができればベストです。

走り込み期をうまく走るコツ

• 距離走は25キロまでとして、30キロ走は無理に行わない
• ペース走はなるべくレースペースに近いペースで行う
• 上記2つのメニューをポイント練習として、週の半ばと週末にセットで行なう
• 疲労がたまったと感じたら、ポイント練習を週1回にする

　　

スタミナ不足ランナーの走り込み期おすすめ練習メニュー

スタミナ不足がギャップ要因の場合、走り込み期ではできるだけ距離を追いましょう。

• ペース走は5分半を目安に12キロ
• 距離走はキロ６分を目安に25キロ
• つなぎのジョグは少なめ

これを毎週繰り返すことができればサブ４がぐっと近づくことは間違いありません。

トレーニングメニュー例

曜日	練習メニュー
月	休養
火	30分ジョグ
水	ペース走5:30/km 12キロ
木	休養
金	ジョグ25分
土	休養
日	ロングジョグ25キロ 1キロ6分目安

週末の距離走を長く取る代わりに、ジョグの距離をかなり減らすことでバランスをとったメニュー例です。

週末の距離走で疲れがたまっていたら、どちらかのジョグを削っても構いませんので、ペース走と距離走をうまくセットでこなせるようにしてください。

　

スピード不足ランナーの走り込み期おすすめメニュー

スピード不足がギャップ要因のランナーは、ペース走を多く取り入れる練習メニューがおすすめです。

• 2週間に1度、週末の距離走の代わりに15キロのペース走を行う
• ペース走はレースペースを意識して行う
• 6分⇒5分40秒のビルドアップ走を実施する

ペース走の取り組みに少し変化をつけて行うと大幅な走力UPにつながります。

トレーニングメニュー例

曜日	練習メニュー
月	休養
火	30分ジョグ
水	ペース走5:40/km 10キロ
木	休養
金	ジョグ50分
土	休養
日	ペース走15キロ 5キロでビルドUP 6分⇒5:50⇒5:40

週末の距離走の代わりに、ペース走をビルドUP的に行ってみましょう。

ビルドUPの最後の5キロは、上げられるだけペースを上げてもOKです。

スピードの出し方のコツをここで一気に掴んでしまいましょう。

サブ４トレーニング：サブ４ペースを楽にするスピードを身に付ける「スピード期」

この時期に必要な練習期間

4週間

スピード期に必要な練習メニュー

• ペース走
• インターバル走

　

　

インターバル走を積極的に取り入れよう

インターバル走というと、アレルギーのある方も多いかもしれません。

インターバル走のイメージは、

• とにかくゼエゼエして苦しそう
• 精神的な修行のよう
• 酸欠になるほど追い込まなくてはならない

こんなイメージがあるのではないでしょうか？

確かに、サブ３を目指したりするランナーや、それ以上の結果を求めているランナーにとっては、インターバル走はかなり高強度なトレーニングとなるでしょう。

しかし、サブ４を目指す上で必要なインターバル走では、そこまで追い込む必要はありません。

サブ４のインターバル走の目的は

• 心肺機能に刺激を入れる
• 効率の良いフォームを身体に覚えさせる

この２つができればOKです。

ペース的にはレースペースより速いスピードであればOKですが、5分ぴったりくらいまでペースが上げられるとより効果的です。

スピード期をうまく走るコツ

• 必要以上のスピードを出すトレーニングはしない
• スピード練習は短期集中なので、できるだけ続けて行う
• 力みのないフォームを意識する

　　

スタミナ不足ランナーのスピード期おすすめメニュー

スタミナ不足がギャップのランナーは、この時期も引き続き走り込み期と同様のトレーニングでも構いません。

少し工夫するとしたら、ペース走にビルドＵＰの要素を取り入れてみるのも悪くありません。

トレーニング例

曜日	練習メニュー
月	休養
火	30分ジョグ
水	ペース走12キロ 4キロでビルドＵＰ 5:30/km⇒5:20/km⇒5:10/km
木	休養
金	ジョグ25分
土	休養
日	ロングジョグ25キロ 1キロ6分目安

週の半ばに行うビルドアップの効果で、週末に行うキロ6分のロングジョグが楽に感じられるかもしれません。

あかなり余裕があるようであれば、1キロ当たり5分50秒くらいまでペースを上げてもOKです。

スピード不足ランナーのスピード期おすすめメニュー

スピード不足がギャップのランナーは、この時期は思い切ってスピード練習に振り切りましょう。

週末も距離走からペース走にシフトし、スピードをカラダに覚え込ませましょう。

トレーニング例

曜日	練習メニュー
月	休養
火	30分ジョグ
水	インターバル走1キロ×5本 間は2分のジョグでつなぐ 急走は5分/kmを目安に
木	休養
金	ジョグ30分
土	休養
日	ペース走12キロ 1キロ5分40秒

走行距離がガクンと減るので、不安になる方も多いかもしれませんが、しっかりと走り込み期で距離を踏んでいれば心配することはありません。

この時期はスピードを鍛える時期だと割り切って、必要以上に走り過ぎないようにしてください。

スタミナとスピードの融合を行う「仕上げ期」に必要なトレーニング

この時期に必要な練習期間

6週間

スピード期に必要な練習メニュー

• レースペース走
• 30キロ走

　

　

30キロ走にチャレンジしよう

いよいよ30キロ走にチャレンジです。

30キロ走については必要・不要の議論もありますが、私は積極的に取り組むべきだと思っています。

その理由としては、

• エネルギーの枯渇状態を経験できる
• 脚が動かなくなる感覚を経験できる

この２つを経験できることがフルマラソンを走るうえで非常に重要だと考えているからです。

人間の脳や神経は、1度経験をしたことについては必ず覚えています。

30キロ走を1度経験することで、実際のレース時には、30キロ地点になっても自然とカラダがエネルギーを余分にたくわえておくという現象が起きるのです。

その結果、エネルギーの枯渇状態や脚が棒になってしまう地点を、ずいぶんと後ろ倒しすることができるのです。

30キロ走だけではなく、レースペース走もあわせて行いましょう。

距離は10キロ程でOKですので、5分半から5分40秒のペースを余裕を持って走りましょう。

仕上げ期をうまく走るコツ

• レースペース走はとにかく余裕度を保って
• 30キロ走を2回行えればOK
• 30キロ走はレース3週間前までに行うこと

　

仕上げ期のおすすめメニュー

仕上げ期のメインは30キロ走ですが、30キロ走を行った次の週もとても大事になってきます。

30キロ走で溜まった疲労をうまく抜きつつ、再び仕上げの練習に入らないといけません。

ここでは、30キロ走を行った次の週に行う練習メニューを紹介します。

トレーニング例

曜日	練習メニュー
月	休養
火	休養
水	30分ジョグ
木	休養
金	ジョグ40分
土	休養
日	レースペース走10キロ 5分30秒ペース

30キロを日曜日に行った場合、丸２日間はしっかりと休みます。

その後少しずつジョグを入れながらカラダを戻していきます。

そして週末に再度レースペース走を入れます。

30キロ走の疲労から抜けたカラダは、1段階レベルが上がっているはずです。

このレースペース走が楽に感じられたのであれば、サブ４はもうすぐそこにあると言っていいでしょう。

レースに向けた「調整期」に必要なトレーニング

この時期に必要な練習期間

2週間

スピード期に必要な練習メニュー

• レースペース走
• ウインドスプリント

　

　

いよいよ本番

ここからは、溜まった疲労を抜いてカラダの調子を上げることを優先します。

ここから先は走力の上積みはいっさい考えません。

レースペースを意識したレースペース走を行いますが、距離は短くとどめておきましょう。

また、普段のジョギングの際に、数回だけ全力疾走の60％から７０％の速さで150mほどダッシュを行うウインドスプリント（流し）を取り入れて、スピード感覚を忘れないようにしましょう。

レース1週間前からは、徐々にトレーニング量を減らし、ジョグと短いレースペース走で調子を上向きに持っていきましょう。

　

調整期をうまく走るコツ

• 走力を上げようとしない
• 調子が上がるイメージを持つ
• 走り過ぎるより走り足りない方が良い

　

レース１週間前のおすすめメニュー

１週間前から本番までに走力が上がることはありません。

本番１週間前はとにかく本番に向けて調子を整えることだけに集中しましょう。

走る距離もぐっと抑え、レースペースを忘れないためにも、ジョグの最後にレースペースでのウインドスプリント（流し）を入れることを忘れずに行いましょう。

トレーニング例

曜日	練習メニュー
月	休養
火	30分ジョグ＆流し
水	30分ジョグ＆流し
木	休養
金	レースペース2キロ
土	休養
日	レース当日

金曜日に最終刺激でレースペースでの２キロを入れています。

他にも、木曜日にレースペース５キロにしたり、レース前日に1キロだけ走るという最終調整もあります。

自分に合った最終刺激を見つけましょう。

サブ４に向けたトレーニングメニュー解説：ペース走

ここからは具体的にトレーニングメニューを詳しく解説していきます。

まずはサブ４を達成するために欠かせない練習メニューの1つ、「ペース走」です。

なぜなら以前所属していたランニングサークルで、5分半から6分のペース走を毎週繰り返していたランナーが、そのシーズンに次々とサブ４を達成していったからです。

実際、ペース走をすることにより

上記のようなフルマラソンを攻略するのに必要な、実践的な能力が高まります。

毎週ペース走を実施すれば、それだけでサブ４を達成するランナーもいるくらい、大切な練習です。

ペース走とは

ペース走とは

・一定のペースを保ち、あらかじめ決めておいた距離を走る練習メニュー。
・途中でペースアップしたり、ラストスパートをかけたりはしない。
・ペース設定は期によって異なる。
・設定した距離ならある程度の余裕を持って走り切ることができるペースで行うことが大切。

ペース走の取り組み方

では実際にどのように走ればいいかを解説していきます。

サブ４に向けたトレーニングメニュー解説：30キロ走

30キロ走は、仕上げ期に数回行うことでカラダに「エネルギー枯渇状態」と「筋疲労状態」を経験させることができ、レース本番に大きな影響を与えます。

また精神的にも30キロ走を完走した事実が残るので、大きな自信となります。

ぜひともクリアしておきたい練習となりますので、がんばって取り組んでみましょう。

　

30キロ走とは

30キロ走とは

サブ４達成に向けて、仕上げ期に行う練習メニュー。
設定したペースを守り30キロを走り抜くシンプルなメニュー。
練習後の疲労がかなり大きいので、２～３日は休養にあてるのがおすすめです。

　　

30キロ走の取り組み方

実施回数

２回を推奨します。
レース６週間前と４週間前、もしくはレース５週間前と3週間前をセットで考えます。
３回以上行うと、逆に走り過ぎとなり、疲労の蓄積やケガのリスクもありますので、２回以下に抑えるのがベターです。

実施ペース

１回目は1キロ6分を目安に取り組みます。
2回目は再度1キロ6分でもいいですし、1回目の余裕度に応じてペースを若干引き上げてもOKです。

実施コース

1キロ以上の道幅の広い周回コースで行ってください。
信号のあるコースや人通りのある一般道はおすすめしません。
ランニングに集中できる運動公園などに出かけて行うことをおすすめします。

サブ４に向けたトレーニングメニュー解説：インターバル走

スピード期に集中して行う練習メニューです。

インターバル走を行うことで、1キロ5分30秒のレースペースが楽に感じられるようになります。

なぜなら、インターバル走を行うことで、

• 心肺機能
• 効率の良いフォーム

が強化されるからです。

普段の練習よりもう1段階速いペースを取り入れることにより、速く走る神経が目覚め、ランニングフォームの効率がUPするのです。

特に速く走ることが苦手なスタミナ型のランナーには、ぜひとも取り入れて欲しいメニューです。

　　

インターバル走とは

インターバル走とは

追い込む急走(きゅうそう)と回復させる緩走(かんそう)を繰り返し、心肺機能とスピード持久力の向上を目的にしたトレーニング

サブ４達成を目指すためのインターバル走は、スピード持久力の向上もありますが、それよりも「速く走る」という神経回路を目覚めさせるということが最大の目的となります。

　

インターバル走の取り組み方

実施距離

1キロの急走と、２分の緩走を1セットとし、5セット繰り返します。

実施ペース

1キロの急走は、5分～5分20秒の間で設定してください。
2分の緩走は、止まらなければOKですので、ゆっくりとしたジョグでつないでください。

実施回数

スピード期が４週間なら、４回行うことができればかなりの走力UPが期待できます。
負荷の高い練習となりますので、週に２回以上行わないように注意が必要です。

実施場所

できれば陸上競技場がベストですが、近くになければ周回コースでも問題ありません。
信号のあるコースや人通りの多いコースは危険なので絶対にNGです。
1キロの距離を正確に取れる公園や河川敷を見つけて行いましょう。

サブ４を達成するための月間走行距離について

みなさんは、月間走行距離を気にしていますか？

ランナーの方であれば、全く気にならないという方は少ないと思います。

特にサブ４やサブ３といった目標を持っている方であればなおさらですよね。

では、サブ４を達成するために必要な月間走行距離の目安は存在するのでしょうか？

目安は存在するが、決して絶対ではない

この見出しが結論となります。

必要な練習を積んだ結果が月間走行距離に反映されるだけで、月間走行距離を増やすための練習を行なう訳ではないからです。

サブ４に必要な練習を行なうことで、自然と月間走行距離はある程度決まってきます。

走り込み期の１週間のメニューを例に出すとわかりやすいと思います。

曜日	練習メニュー
月	休養
火	30分ジョグ
水	ペース走5:40/km 10キロ
木	休養
金	ジョグ60分
土	休養
日	ロングジョグ20キロ

走り込み期に必要な「ペース走」と「距離走」がしっかりと入った1週間のメニューになっています。

走力を落とさないため、ペース走と距離走の間をジョグでつないでいます。

ジョグのペースが6分半程度だとすると、この週の走行距離は、

ジョグ30分≒4.6キロ
ジョグ60分≒9.2キロ
ペース走＝10キロ
ロングジョグ＝20キロ
合計＝43.8キロ

上記のようになります。

単純計算でいえば、43.8キロ×４週間で月間走行距離は約176キロとなります。

最も距離を踏む走り込み期でこの距離なので、仕上げ期やスピード期などは必然的に距離が落ちることを考えると、

サブ４の月間走行距離の目安はだいたい150キロ程度

ということができるかと思います。

しかしこれはあくまで一例であり、絶対的なものではありません。

上記のメニュー例でも、人によってはジョグの時間が短いかもしれませんし、距離走も15キロだけでサブ４を達成した人もいるでしょう。

大切なのは、

距離を踏むための練習ではなく、サブ４に必要な練習メニューを消化していく

ということです。

月間走行距離を気にするあまり、月末近くになった時に練習メニューを無視した「ドカ走り」を行ったりするのは本末転倒になるので、やめた方がいいと思います。

　

サブ4を達成するための練習・トレーニング方法まとめ

トレーニング計画を立てることの重要性と、期分けをする意味をご理解いただけたでしょうか？

また、トレーニングメニューも期ごとに得たい効果の意味が変わってきます。

期ごとの特徴をうまく掴んでトレーニングメニューを組み立ててくださいね。

また、知らないと損するサブ４に関するすべての知識【完全版】という記事で、

• サブ４の理想ペースとは
• サブ４に必要なVO2Max
• サブ４の難易度

など、サブ４にまつわる知識を全て紹介しているので、併せて読んでいただけると役に立つと思います。

サブ４はどのランナーにでも達成可能な目標です。

この記事で紹介しているトレーニングメニューをうまく取り入れて、サブ4をつかみ取りましょう！