フルマラソンサブ４の難易度は高くない 約63％が達成！ 男女別の達成率は？ わかりやすく解説します

こんな悩みはありませんか？

・サブ４の難易度はどのくらい？
・サブ４って毎年何人達成してるの？
・サブ４は誰でも達成できる？
・サブ４を達成する方法を知りたい
・サブ４を達成するための具体的な練習方法を知りたい

こんな悩みにお答えします！

この記事を書いた人

実はわたし、サブ４を達成するまで自分のことを、

市民ランナー

って堂々と言えませんでした。

もちろん全然そんなことはなくて、自分のペースに合わせて走っているだけで立派な市民ランナーなんですけどね。

でもやっぱりそう思ってしまうほど、サブ４ランナーはカッコよく見えるんですよね。

そしてまだサブ４を達成していない皆さん、安心して下さい。

サブ４は、健康な方なら誰でも達成できる現実的な目標です。

この記事で紹介している本当のサブ４の難易度を知れば、みなさんも達成できると思うはずです。

この記事では、まずサブ４の難易度を解説し、それからサブ４を達成するためのヒントを紹介します。

さらにはサブ４を達成するための具体的な練習方法もあわせて紹介します。

この記事を読んでもらえれば、具体的にサブ４を達成するイメージがつかめると思います。

ぜひ最後までお付き合いくださいね。

　

サブ４の難易度について

サブ４とは

サブ４とは、フルマラソンを4時間未満で完走することを指します。

正式な呼称は「Sub-four-hours（サブフォーアワーズ）」です。

４時間「未満」が対象なので、4時間00分00秒はサブ４ではありません。

3時間59分59秒までが、サブ４の範囲ということになります。

　

サブ4の難易度

サブ４を達成したランナーは、2019年度の調査では男性におけるフルマラソン完走者の約28％という結果が出ています。

達成率28％ということは、全体の1/4より多いということになりますよね。　

同じような難易度の事柄を当てはめてみると

・日商簿記検定２級の合格率
　⇒約25％
・ゴルフの100切り
　⇒約32％
・司法試験（弁護士）
　⇒約29%

こんなものが出てきました。

簿記検定とゴルフの100切りはなんとなくわかりと思うんですが、司法試験の合格率が29％っていうのは結構驚きですよね。

実は、この司法試験の合格率と、サブ４の難易度は、同じ数字のマジックが存在しているんです。

　

サブ４の本当の難易度

司法試験の合格率

司法試験の合格率計算式は

合格者÷受験者×100

このように計算されています。

この「受験者の数」に数字のマジックが存在しているんです。

司法試験の合格率の高さがここまで高いのは、そもそも「受験者の数」が圧倒的に少ないからなんです。

2018年の司法試験受験者は5,238人で、そのうち1,500人以上が合格しています。

何が言いたいかというと、不合格者を含めた受験者のレベルがものすごく高いということです。

一般の社会人や学生が、わざわざ最難関の司法試験を受けようとは思いませんよね。

そもそも司法試験には受験要綱があって、普通の一般人には受験する事すらできません。

その結果、受験者数が相当絞られてくるのです。

サブ４の達成率

この理論を全く逆にしたのが、フルマラソンサブ４の達成率・難易度です。

サブ４達成率の計算方法はというと、

サブ４達成者÷フルマラソン完走者×100

という計算式になります。

この計算式は、「フルマラソン完走者」という分母がキーとなるんです。

実際に2019年度の数値を当てはめてみると、

このような結果となりました。

本当のサブ４難易度

前述した司法試験のように、サブ４を目指して走った人を分母にして達成率を算出するのが本当のサブ４の難易度ですよね。

そもそも完走することが目標なのであれば、それはサブ４達成率の分母に含めるのはおかしいですもんね。

ということは、この【全フルマラソン完走者253,541人】のうち、サブ４を目指して走っていた人が何人いるかで実際のサブ４の難易度が決まることになります。

後で詳しく解説しますが、全フルマラソン完走者のうち、4時間30分以上かかったランナーは約137,000人もいます。

4時間半以上で完走したランナーの方たちを完走目的、もしくはサブ５が目標だったと考えます。

そしてこの方たちを計算式の分母から除くと、本当のサブ４の難易度がわかります。

【サブ４達成者：73,314人】÷【フルマラソン4時間半以内完走者：116,255人】×100 ≒ 63%

この63％という達成率こそ、本当のサブ４の難易度といえるでしょう。

　

男女別のサブ４難易度
達成率・割合はどのくらい？

ここからは、男性・女性に分けてサブ４の達成率や割合をデータから見ていくことにします。

全日本マラソンランキングを参考に

気になる方は、こちらからバックナンバーを購入することができます。

　

男性のサブ４達成率と割合

サブ４達成率：完走者25万3,541人⇒　　サブ４達成者7万3,314人≒28％

記事の一番最初で述べたように、この分布図ではサブ４達成率は約28％となっています。

しかし先程の「本当のサブ４難易度」でお話ししたとおり、4時間半以降のランナーはそもそも目標が完走だったり、サブ５だったりするわけで、サブ４達成率の分母には含めないという話をしました。

実際この記事を読まれている方も、4:00～4:30に入る方が多いのではないでしょうか？

それであれば、サブ４の難易度はぐっと下がります。

しっかりとした練習を積むことができれば、サブ４を達成することが十分可能です。

　

女性のサブ４達成率と割合

サブ４達成率：完走者5万9,506人中⇒　　サブ４達成者7,537人≒13％

女性の達成率は約13％と、男性より低くなっています。

こちらも本当のサブ４難易度の考え方を適用してみるとどうなるでしょうか？

【サブ４達成者：7,537人】÷【フルマラソン4時間半以内完走者：15,942人】×100 ≒ 47%

なんと！ 女性の本当のサブ４難易度は達成率47％という結果になりました。

約半分のランナーがサブ４を目指して達成出来ているということになりますね。

女性の方でもサブ４は現実的な目標であるということがご理解いただけたと思います。

そして正しい知識と情報を持つことがとても大切だということも併せてご理解いただけたのではないでしょうか？

サブ４を達成するための知識をぎゅっとまとめた、知らないと損するサブ４に関する役立つ知識【完全版】という記事があります。

わたしの知りえる範囲でサブ４達成に必須の知識を全て紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

サブ４の難易度
サブ４のペースってどのくらい？

サブ４をするためには、１キロあたり5分40秒のスピードで走る必要があります。

1キロ５分40秒で走り切った場合の5キロごとのスプリットタイムを表にしてみました。

サブ４ペースの5キロ毎ラップ表

距離	通過タイム
5km	28分20秒
10km	56分40秒
15km	1時間25分00秒
20km	1時間53分20秒
ハーフ	1時間59分33秒
25km	2時間21分40秒
30km	2時間50分00秒
35km	3時間18分20秒
40km	3時間46分40秒
42.195km	3時間59分06秒

どうでしょうか？　ハーフマラソンの通過が1時間59分20秒なので、ハーフマラソンで1時間50分を切れるようになれば、サブ４がかなり現実的になると思います。

　

サブ４のスピード感ってどのくらい？

サブ４のスピード感は体感でどのくらいなのでしょうか？

1キロ5分40秒と言われてピンと来ない方もいると思います。

その場合は、1キロをさらに100mごとに区切って考えてみるとわかりやすいです。

1000m⇒5分40秒（340秒）
　　　　↓
100ｍ⇒34秒

100mを34秒で走ることができればいいので、かなり難易度低めな気がしますよね？

小学生の時によくやった50m走で言えば、17秒で走ればいいんです。

このように、サブ４のスピード感はそれほどではありません。

この速度を42.195キロ持続する「スタミナ」こそがサブ４のキーポイントなんです。

サブ４は誰でも達成できる難易度？

この記事でさんざん申し上げてきた通り、サブ４の難易度は決して高くはありません。

健康的な成人男女であれば誰でも達成が可能です。

なぜならわたしの周りで、サブ４を目指してきちんとトレーニングをしてサブ４達成できなかった方を知らないからです。

ランニングを始めて11年間、何百人というランナーと知り合いになりましたが、みなさんもれなくサブ４を達成していきました。

しかし、条件が２つだけあります。

サブ４を達成するための２つの条件

１．生活におけるランニングの優先順位を上げる
２．トレーニング計画を立ててマラソン練習をする

この２つがサブ４を達成するための条件です。

詳しく解説していきます。

　

サブ４の難易度
ランニングの優先順位を上げよう

生活をしていく中で、優先順位があると思います。

例えば2021年現在のわたしであれば、

生活の優先順位

１．家族
２．仕事
３．ダイエットインストラクター資格試験勉強
４．夜更かし読書
５．カフェ巡り
６．ランニング

今はこんな優先順位です。

家族と仕事はもちろん１位と２位ですよね。

それ以外でいうと、現在わたしはダイエットインストラクターの資格取得を第1目標に頑張っています。

夜更かししながらの読書は最高ですし、美味しいカフェを巡ってコーヒーとスイーツを味わうのも大好きです。

ということで、ランニングの優先順位が落ちてしまっていますね。

このままではランニングでの目標を達成することは難しいでしょう。

・ダイエットインストラクターの勉強
　⇒ランニングをする時間が少なくなる

・夜更かし読書
　⇒その分早起きしてランニングできる

・カフェ巡り
　⇒余分なカロリー摂取による体重増

このように、ランニングの優先順位が生活の中で下がってしまうと、サブ４の難易度がぐっと上がってしまいます。

サブ４をどうしても達成したいのであれば、夜更かしやカフェ巡りは一旦脇に置いて、ランニングの優先順位を上げましょう。

資格の勉強は人生においてとても大切なことになるので、ぜひとも取り組みたいところですが、両方をいっぺんに頑張るのはとても大変ですよね。

その場合は、片方の目標を達成するまではもう片方の目標を後回しするように決めるといいと思います。

わたしもフルマラソン2時間40分を切るという大きな目標がありますが、現在は資格の勉強を頑張りたいので、ランニングは時間が空いた時だけにしています。

このように、普段の生活の中でランニングの優先順位を上げることができれば、必然的にランニングをする時間が増え、難易度が下がりサブ４達成に近づくことができます。

誤解してはいけません！

優先順位の１位と２位、特に家族よりランニングの優先順位を上げないようにしましょう！
このルールを守ることができなくて家庭崩壊したランナーを何人も見ています。
家族第1優先は絶対です！！

　

サブ４の難易度
トレーニング計画を立ててマラソン練習をしよう

サブ４を達成するには、やみくもな練習をしていてはいけません。

しっかりとしたトレーニング計画を立てることがサブ４達成への近道となり、難易度をぐっと下げます。

トレーニング計画とは

マラソン練習は、家づくりと似ています。

まず設計書を作り、実際に家を建てるときには土台から順番に作っていく。

マラソン練習も同じで、まずはトレーニング計画を作成し、土台の脚づくりをしてからスタミナとスピードを土台の上に乗せていくようなイメージです。

まずは家の設計書のように、トレーニング計画を作ることから始めましょう。

トレーニング計画の作成方法

トレーニング計画を作成する手順を紹介します。

サブ４に向けた詳しい練習方法、トレーニングメニューの紹介については、下記の記事でかなり細かいところまで解説しているので、こちらの記事を参考にしてください。

　

サブ４の難易度まとめ
ランニングの優先順位を上げて計画的にサブ４を達成しよう

なんどもしつこいようですが、サブ４は決して高い難易度ではありません。

計画性を持ってトレーニングを行い、目標達成に向けて頑張りましょう！