この記事を書いた人
こんな悩みありませんか？
・サブ４って何？
・サブ４を達成する方法がわからない
・そもそもサブ４って簡単に達成できる？
・サブ４はどの位の月間走行距離が必要？
・サブ４達成の練習方法を知りたい
・サブ４向けランニングシューズを教えて
・サブ４のために体重を落とす必要は？
・サブ４の目安のVO2Maxを知りたい
こんなお悩みに、ランニングアドバイザーがお答えします。
フルマラソンのサブ４は市民ランナーの憧れで、達成できればマラソン上級者と呼んでもいいくらい立派な記録です。
この記事を読んでいただいてる方も、その憧れに向かって努力されている、もしくはこれから頑張ろうと思っている方だと思います。
でも一人で練習していると、
- 自分が取り組んでいる練習方法があっているか不安
- サブ４レベルに合ったシューズを選んでいるか不安
- そもそも自分がサブ４を目指していいレベルなのか不安
こんなことを思ってしまうことはありませんか？
この記事ではそんな不安を解消すべく、サブ４を達成するためのコツを、わたしが持っているすべての知識を全て駆使してみなさんに解説していきます。
この記事を読めば、サブ４達成に対する不安がなくなり、真っすぐに目標に向かえるようになります。
ぜひ最後まで読んでみてくだいね。
サブ４ってそもそも何？
この記事を読んでいる皆さんにはあまりにもくだらない質問かもしれませんが、意外と正式名称を知っていない方がいらっしゃいました。
記事の本筋とは関係ありませんが、雑学の1つとして知っておくのも悪くありませんよ！
- フルマラソンを4時間未満で完走すること
- 4時間00分00秒で完走してもサブ４ではない
- 3時間59分59秒で完走すればサブ４になる
- 正式名称は「Sub-four-hours（サブフォーアワーズ）」
4時間ちょうどはサブ４ではないんです。
英語でsubというのは「下回る・～の下」という意味があります。
地下鉄を「subway」というように、下に潜るというニュアンスの意味です。
なので、
４時間を下回る ＝ サブ４
という呼ばれ方をしているのです。
サブ４の難易度はどのくらい？
続いては、
- サブ４がどのくらい難しいのか
- どのくらい凄いことなのか
について解説をしていきます。
サブ４の難易度について
サブ４を達成したランナーは、2019年度の調査では男性におけるフルマラソン完走者の約28％という結果が出ています。
達成率28％ということは、全体の約1/4ということになります。
４人に１人しか達成できない記録ということなので、サブ４ランナーが憧れの対象となるのがよくわかりますね。
同じような難易度を世の中の出来事に当てはめてみると、
・日商簿記検定２級の合格率
⇒約25％
・ゴルフの100切り
⇒約32％
・司法試験（弁護士）
⇒約29%
こういったものが出てきました。
どれも達成すればステータスになるものばかりですよね。
フルマラソンのサブ４は、司法試験の難易度よりも高いということもわかりました。
男女別サブ４達成率について
ランナーズという雑誌が主催している企画に
全日本マラソンランキング
という企画があります。
- 2019年4月～2020年3月のマラソン大会の記録を集計
- 対象となる大会は日本陸連公認コースを使用する68大会
- ネットタイムで集計
- 複数大会に出場したランナーは、最上位の記録で集計
参照：全日本マラソンランキング
この企画を元にサブ４の男女別サブ４達成率を調査してみました。
男性のサブ４達成率は約28％
サブ４達成率：完走者25万3,541人⇒
サブ４達成者7万3,314人≒28％
女性のサブ４達成者は約13％
サブ４達成率：完走者5万9,506人⇒
サブ４達成者7,537人≒13％
サブ４の本当の難易度
ここまで記事を読んでいくと、司法試験よりも難易度の高いフルマラソンのサブ４を達成することが、かなり難しいように聞こえますよね。
しかし、本当はそんなことないんです。
サブ４の難易度には
ある数字のマジック
が隠されているのです。
フルマラソンサブ４の難易度は高くない 約63％が達成！という記事で徹底的に解説していますので、ぜひそちらを読んでいただければと思います。
サブ４に必要な月間走行距離とは？
この話題もサブ４を目指そうとしている方なら気になるところだと思います。
サブ４を達成するには、月間走行距離300キロ×1年間が必要です！ といわれてしまったら、心が折れてしまいますよね。
結論をいうとサブ４に必要な走行距離は、
約150キロ
というのが私の出した結論です。
理由は、下記のとある1週間のメニューを見てもらえればご理解いただけます。
| 曜日 | 練習メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 30分ジョグ |
| 水 | ペース走5:40/km 10キロ |
| 木 | 休養 |
| 金 | ジョグ60分 |
| 土 | 休養 |
| 日 | ロングジョグ20キロ |
上記のトレーニングメニューは、サブ４に向けて本格的に走り込みをしている『走り込み期』のメニューの1例です。
ジョグのペースを6分半程度だと仮定すると、この例にある1週間の走行距離は、
ジョグ30分≒4.6キロ
ジョグ60分≒9.2キロ
ペース走＝10キロ
ロングジョグ＝20キロ
合計＝43.8キロ
というようになります。
単純計算すると、43.8キロ×４週間で月間走行距離は約176キロとなります。
サブ４に向けて一番走り込みをする『走り込み期』で176キロとなりますので、サブ４に向けた最後の追い込みである『仕上げ期』や、レース２週間前から入る『調整期』などはもっと走行距離が落ちることになります。
そのあたりを加味すると、サブ４のトレーニング期間に必要な平均月間走行距離は約150キロと言えるでしょう。
こう書いてしまうと、
と思ってしまう方もあるかもしれませんが、それは違います。
じゃあ何が正解なの？ というと、
に過ぎないということです。
月間走行距離はサブ４を達成するために目安にはなれど、絶対的な数字ではないということです。
大切なのは、サブ４を達成するために必要な質の高いトレーニングをこなすということです。
サブ４に対するトレーニングの考え方や具体的な練習方法については、下記の記事でかなり細かく解説していますので、そちらを参考にトレーニングを組み立ててみてください。
サブ４に必要な練習・トレーニングについて
ここからは、サブ４を達成するための具体的なトレーニング方法について解説していきたいと思います。
トレーニング計画を立てよう
サブ４を達成するためには、やみくもに練習していてはいけません。
「トレーニング計画」を立てることにより、目標が数値化され、目標を見失うことなくトーレニングを積むことができるようになります。
フルマラソンを走るうえで必要なトレーニングには以下のようなものがあります。
- 土台を作るために必要な練習
- スタミナを高めるために必要な練習
- スピードを高めるために必要な練習
- スタミナとスピードを統合する練習
- 仕上げと調整に必要な練習
具体的なメニューや練習方法、距離やペースについては、練習の目的に応じて変化します。
大切なことは、その練習をすることによって得られる「効果」を理解して取り組むことです。
そしてマラソン練習というのは、土台から順番に作っていく家のようなものです。
したがって、トレーニングを行なう時期も非常に大事になってきます。
家を作る時に、土台や基礎を作る前に屋根や柱を作ったりしませんよね?
それと同じで、サブ4に向けた練習を始めたばかりで土台となる地脚を作っている時期に、仕上げや調整のトレーニングをしても効果が薄いですよね。
トレーニング計画を作成することは、家の設計図を作ることと同じくらい大切なことなのです。
トレーニング計画の立て方
ギャップを把握しないままのトレーニングは、現在地を知らないようなもの。
ガーナビに目的地を入力する時は、現在地もセットしますよね。
現在地を把握することが目的地にたどり着く第一歩です。
ギャップを把握したら次はそのギャップを分解してみましょう。
サブ４に対して自分が足りない要素は何なのか。
スピードなのか、スタミナなのか、それとも単純に練習不足なだけなのか。
ギャップを分解することで、具体的なトレーニングメニューを設定することができます。
ギャップの中身を完全に理解できたら、いよいよ目標レースを定めます。
できればレースまで半年間の準備があるとサブ４がより達成しやすくなります。
短くても４カ月間は準備期間として確保したいものです。
目標レースが決まったら、５つの期分けを理解しましょう。
- 土台を作る「土台づくり期」
- スタミナを作る「走り込み期」
- スピードを作る「スビード期」
- スピードとスタミナを融合する「仕上げ期」
- レースにむけて調子を整える「調整期」
この５つの期分けをマラソン練習の大きな流れとして理解し、期ごとに目標を設定します。
期ごとに必要な練習は異なります。
その期に必要なトレーニングの効果を最大限にできる練習メニューを組み立てましょう。
土台期のトレーニング
- 次の走り込み期に向けて土台を作る
- 走るぺースはゆっくりでOK
- 1度に長い距離を踏む必要はない
土台期で一番大事なことは、とにかく距離を踏むことです。
走り込み期に耐えられるだけの地脚を作ることが土台期の目的です。
30キロ走のように1度に長い距離を走る必要はありません。
とにかくカラダに走るということを叩きこむのと同時に、走り込み期でケガをしないような脚づくりをしていきましょう。
ロングジョグは15キロ～ 20キロを目安に、週1度行えるといいでしよう。
ペース走は、1キロ5分40秒から6分くらいで、10キロ～ 12キロを行なえるといいでしよう。
この時期はとにかく走ることを楽しんでトレーニングすることを心掛けてください。
土台期のトレーニングメニュー例
| 曜日 | 練習メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 30分ジョグ |
| 水 | ペース走6分/km 10キロ |
| 木 | 休養 |
| 金 | ジョグ40分 |
| 土 | ジョグ30分 |
| 日 | ロングジョグ15キロ |
走り込み期のトレーニング
- フルマラソンを走り切るための脚を作る時期
- 土台期よりも走るペースを上げて取り組む
- 20キロ～25キロの距離を1度に踏む練習を取り入れよう
土台が整ったら、いよいよ走り込みを開始します。
具体的な練習方法としては、週に1回20キロ以上の距離走を取り入れます。
ペースは6分を超えてもいいので、1度に走る距離を増やすことを最優先で行ってください。
また、ペース走のペースもレースペースにより近づけます。
走り込み期の終盤に5分40秒のレースペースで10キロ～12キロ走ることができていれば合格です。
できれば週の半ばにペース走を行い、週末に距離走を行うことができればベストです。
走り込み期は1番の長期間となり、モチベーションが保てなくなく可能性がありますので、週末のロング走替わりにハーフマラソンなどのレースに出場するのも手です。
あくまで本番はフルマラソンだという事を忘れずに、追い込み過ぎないようにしてくださいね。
走り込み期のトレーニングメニュー例
| 曜日 | 練習メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 30分ジョグ |
| 水 | ペース走5:40/km 12キロ |
| 木 | 休養 |
| 金 | ジョグ25分 |
| 土 | 休養 |
| 日 | ロングジョグ25キロ 1キロ6分目安 |
スピード期のトレーニング
- サブ４のレースペースである5分40秒を楽に走るスピードを養う時期
- スピードを出すことで効率の良いフォームを習得する
- 心肺機能に刺激を入れ、速いペースの余裕度を上げる
スピード期では、インターバル走を積極的に取り入れていきます。
インターバル走といっても、プロランナーが実践しているような追い込み方をする必要はありません。
サブ４を目指すランナーがインターバルに求める効果とは
- 心肺機能に刺激を入れる
- 効率の良いフォームをカラダに覚えさせる
という２つの目的です。
レースペースより速ければ上記の効果を得ることができますので、スピード期には積極的にインターバル走に取り組みましょう。
スピード期のトレーニングメニュー例
| 曜日 | 練習メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 30分ジョグ |
| 水 | インターバル走1キロ×5本 間は2分のジョグでつなぐ 急走は5分/kmを目安に |
| 木 | 休養 |
| 金 | ジョグ30分 |
| 土 | 休養 |
| 日 | ペース走12キロ 1キロ5分40秒 |
仕上げ期のトレーニング
- 走り込み期で養ったスタミナと、スピード期で養ったスピードを融合させる時期
- レースペースをしっかりと体に覚えさせる
- 30キロ走を行うことで、エネルギー枯渇状態を体験する
走り込み期の「スタミナ」とスピード期の「スピード」を融合させ、レース仕様のカラダにする期間です。
練習のメニューはよりきつくなりますが、土台期と走り込み期でしっかりスタミナの土台ができていれば、案外すんなりとこなすことができます。
また30キロ走を行なって、カラダにフルマラソンの疑似体験をさせましょう。
この疑似体験で経験するツラさが本番に必ず活きてきますので、逃げずに取り組みましょう。
仕上げ期のトレーニングメニュー例
| 曜日 | 練習メニュー |
|---|---|
| 月 | 30分ジョグ |
| 火 | 休養 |
| 水 | レースペース走10キロ 5分30秒ペース |
| 木 | 休養 |
| 金 | ジョグ40分 |
| 土 | 休養 |
| 日 | 30キロ走 6分ペース |
調整期のトレーニング
- これまでの練習で溜まった疲労を抜き、レースに向けて調子を上げていく時期
- 距離走やペース走は行わず、レースペースを意識したトレーニングを行う
- 普段のジョギングの中に、ウインドスプリント（流し）を取り入れる
調整期に入ったら、走力のUPは一切考えず、本番に向けて調子を整えることだけを目的にしてください。
練習量を減らしてカラダに適度な刺激を入れることにより、自分でもおどろくほど調子は上がってきます。
ピーキングがうまくいけば、自分が持っている能力を100％発揮することも可能です。
今までの努力を信じてレースを迎えましょう。
調整期のトレーニングメニュー例
| 曜日 | 練習メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 30分ジョグ＆流し |
| 水 | 30分ジョグ＆流し |
| 木 | 休養 |
| 金 | レースペース2キロ |
| 土 | 休養 |
| 日 | レース当日 |
より具体的なトレーニング例やトレーニングメニューの解説については、この練習をおさえればOK！ サブ4を達成するためのトレーニング方法・月間走行距離についてという記事で細かく解説していますので、こちらの記事を参考にトレーニングを行ってみてください。
サブ４チャレンジのレースに理想のペース配分はある？
サブ４のトレーニングが理解できれば、後はトレーニングを積んでレースを迎えるだけですね。
では、レース当日はどんなペースで走ればいいのでしょうか？
- 平均ペース
- 前半型のポジティブスプリット
- 後半型のネガティブスプリト
- とにかく最初から突っ込んで入る
フルマラソンも色々な戦略がありますが、サブ４達成におすすめのペース配分をこれから紹介します。
理想のペース配分はポジティブスプリット
結論を先に述べると、
前半のハーフを1時間56分で通過する
ポジティブスプリットペース
これがサブ４を引き寄せる魔法のペース配分です。
なぜなら、市民ランナーのほとんどが、自己ベストをたたき出すときはポジティブスプリットだからです。
わたしがサブ４、サブ3.5、サブ３、サブ2時間50分をした時も、全てポジティブスプリットでした。
ネガティブスプリットで走り切ったレースは、実はもっと速いタイムで走ることができた、ということになるのです。
プロの一流ランナーでもなければ、フルマラソンでネガティブスプリットを達成するのは至難の業なのです。
ポジティブスプリットとは
後半の失速をあらかじめ見込んで、前半から積極的なペースで走ること。
30キロ付近から緩やかに失速してソフトランディングするイメージ。
突っ込めるだけ突っ込むイチかバチかの戦略とは意味合いが違うので注意。
ポジティブスプリットで誤解されがちなのが、最初から全力で突っ込んで入る戦略とは全然違うということです。
駅伝と違ってフルマラソンは自分との戦いになりますので、最初から突っ込む必要はありません。
フルマラソンで2時間30分を切るランナーでも最後の5キロは大抵失速するというデータがあります。
それならば、最初から失速することを前提にペース配分を組み立てた方が賢い戦略だと思いませんか？
1キロ5分30秒のペースで30キロまで押していこう
1キロ5分半で30キロまでペースメイクができれば、サブ４はかなり近づいたと思っていいでしょう。
1キロ5分30秒で30キロまで巡行すると、下記のようなスプリットタイムとなります。
| 距離 | 通過タイム |
|---|---|
| 5km | 27分30秒 |
| 10km | 55分00秒 |
| 15km | 1時間52分30秒 |
| 20km | 1時間50分00秒 |
| ハーフ | 1時間56分02秒 |
| 25km | 2時間17分30秒 |
| 30km | 2時間45分00秒 |
ハーフ地点を1時間56分で通過、30キロを2時間45分で通過します。
そうすると、残りの12.195キロを1時間15分で走ればよいという計算になります。
1キロあたりに換算すると、
1時間15分÷12.195キロ ＝ 6分9秒
30キロまで5分30秒で押すことができれば、残りの12キロは6分以上掛かってもOKとなります。
どうでしょう？ このペース配分なら、30キロまでしっかりとペースを刻むことさえできれば、なんとかゴールまで持ちそうな気がしてきませんか？
この魔法のペース配分で30キロまで余裕を持って巡行するには、次の５つのポイントを押さえることが重要です。
サブ４の理想ペースで走り切るためのポイント５つ
- レース3週間前までに必ず30キロ走を行なうこと
- 5分30秒のペースに慣れておく
- ガーミンなどのGPSウォッチを付けて走る
- グロスタイムを気にしない
- 最後の5キロは技術や体力ではなく、気持ち
ポイントの詳しい解説や、レース当日の５キロごとの走り方など、詳しい内容をサブ４の理想ペースがわかった！ ペース配分とポイント解説という記事でまとめていますので、そちらを参考にして頂ければと思います。
サブ４チャレンジにおすすめなランニングシューズ３選
ランニングシューズ選びもサブ４を目指すランナーにとってはとても大切です。
まちがったシューズ選びは怪我のリスクを高めてしまいますし、なによりトレーニングの効果を下げてしまいます。
まずはサブ４に必要なランニングシューズに求められる機能を解説していきます。
サブ４チャレンジに求められるランニングシューズの機能
クッション性
まず第１優先の機能がクッション性です。
ランニングの着地衝撃は体重の3～4倍と言われています。
クッション性を度外視してシューズを選んでしまうとケガのリスクを高めてしまいます。
スピードを追い求めるがあまり走れなくなってしまったら本末転倒ですよね。
まずはクッション性を第１優先にランニングシューズを選ぶようにしましょう。
軽さ
クッション性が担保されたシューズの中で次に優先するのは「軽さ」です。
本当のランニング初心者向けのシューズはクッション性はあるものの、ソールの厚さからシューズが重たくなる傾向にあります。
そういったシューズを避け、クッション性と軽さを兼ね備えているモデルを選ぶようにしましょう。
反発性
最後は反発性です。
流行りのヴェイパーフライやアルファフライのような、カーボンプレート入りの爆発的な推進力を生むモデルはサブ４チャレンジには必要ありません。
着地した脚に対して自然な反発を得られるシューズがおすすめです。
自然な反発が得られることで、脚に余計な力を入れることなく、少ないエネルギーで効率よく脚の回転で進んで行くことができます。
サブ４チャレンジにおすすめのランニングシューズ３足
第１位：
ナイキ エア ズーム ペガサス37
サブ３ランナーからランニング初心者までをカバーするまさに超が付く万能シューズです。
ペガサスシリーズはなんと37代も続いており、その信頼性は確かなものがあります。
サブ４チャレンジでシューズ選びに迷うのであれば、無条件でこのシューズをおすすめします。
そのくらい信頼性の高いシューズです。
ペガサス37のスペック
| 項目 | スペック |
|---|---|
| 発売日 | 2020年4月 |
| 重さ | 270g(27cm) |
| 価格(定価) | 14,300円(税込) |
| 足幅 | 2E※ |
| カラー展開 | ７タイプ |
サイズ感もクセがなく、普段使っているランニングシューズと同じサイズで問題ないと思います。
不安な方は、一度スポーツショップで試し履きをしてから購入してください。
第２位：
HOKA ONE ONE クリフトン７
続いての第２位はフランスの新鋭シューズメーカーHOKA ONE ONEの代表作「クリフトン７」です。
弓なりのソールがゆりかごのような構造になっており、脚をつくだけで勝手にカラダが前に進むような感覚を味わえます。
そして最大の特徴はサブ４チャレンジシューズの中でも軽量化されていることです。
27㎝で247gと、他のモデルに比べて20g以上軽くなっています。
クリフトン７のスペック
| 項目 | スペック |
|---|---|
| 発売日 | 2020年8月 |
| 重さ | 247g(27cm) |
| 価格(定価) | 17,600円(税込) |
| 足幅 | D※ |
| カラー展開 | ７タイプ |
HOKA ONE ONEのシューズは全般的に少し細めな造りとなっていますので、気になる方はスポーツショップで足入れをしてから購入するようにしてくださいね。
第３位：
ASICS グライドライド
そして第３位は日本が誇る老舗ランニングシューズブランド、ASICSの「グライドライド」です。
第２位のクリフトン７と同じく弓のような前足部の構造で脚の回転で楽に前へ進むことができます。
アシックス最大の特徴である足入れ感の心地よさは健在で、安心・安定という言葉がぴったりなシューズです。
履き心地と楽に走ることを優先するなら、このグライドライドがおすすめです。
グライドライドのスペック
| 項目 | スペック |
|---|---|
| 発売日 | 2019年9月 |
| 重さ | 290g(27cm) |
| 価格(定価) | 17,600円(税込) |
| 足幅 | 2E※ |
| カラー展開 | ８タイプ |
サイズ感は他のASICSのシューズと変わりませんが、ASICSのシューズが初めてという方はスポーツショップで足入れしてから購入するようにしてくださいね。
サブ４を達成するために体重を落とす必要はある？
フルマラソンを速く走るには体重を落とした方がいいという話を聞いたことがある方、多いと思います。
では実際、本当にそうなのでしょうか？
サブ４を達成するための理想の体重はあるのでしょうか？
これから解説します。
サブ４と体重の相関性
結論から先に申し上げると、
サブ４と体重に相関性はない
という結論になります。
なぜなら、背が高くて筋肉質のサブ４ランナーは、体重が重いからです。
こちらの表をご覧になってください。
| 身長 | 体重 | BMI |
|---|---|---|
| 182cm | 83kg | 25.1 |
このデータは、とある男性サブ４ランナーのBMIを表したデータです。
どうでしょうか？ 体重はとても重く、BMIは肥満の基準である「25.0」を上回ってます。
でもしっかりとサブ４を達成しています。
実はこの方、ジムでパーソナルトレーナーをしている方なんです。
BMIは高いですが、脂肪ではなく筋肉量がとても多いため、肥満体系だと誤解されてしまう例です。
何が言いたいかというと、サブ４に関係があるのは、体重ではなく
体脂肪率
ということを言いたかったのです。
体脂肪計で有名なタニタがランナーの体脂肪率を調査した結果によると、
・サブ3の体脂肪率平均値
男性10.6%
女性13.5%
・サブ4の体脂肪率平均値
男性14.4%
女性19.4%
・サブ5の体脂肪率平均値
男性17.2%
女性21.8%
このような結果が出ています。
レベルが上がるにしたがって、ランナーの体脂肪率がどんどん少なくなってくることが分かります。
サブ４を達成するためには、体重よりも体脂肪に気を使うといいでしょう。
理想の体重とは
では、サブ４を達成するための理想の体重は存在するのでしょうか？
結論から先に言うと、「理想の体重ゾーン」が存在します。
なぜなら、あまりにも体重が重くなると、
- けがをしやすくなる
- スピードが出しにくくなる
というネガティブ要因があるからです。
ランニングの着地衝撃は体重の3～4倍と言われています。
体重が重いほど衝撃はどんどん大きくなるのです。
さらに体重が重いほど走る時に使うエネルギーが大きくなるので、体重が軽いランナーよりも早く疲れてしまうのです。
ではサブ４を達成するための「理想体重ゾーン」はどのくらいなのでしょうか？
答えは
上記の体脂肪率ゾーンに当てはまる体重が適切だと考えます。
詳しい理由については、サブ４の理想体重は体脂肪率ゾーンを参考にしよう！という記事で解説していますので、そちらを参考にしていただければと思います。
サブ４達成に必要なVO2Maxの数値は？
ガーミンなど光学式心拍計付きのGPSウォッチを使っていて、後からランニングのログを確認すると「あなたのVO2Maxは〇〇です」という表示が出てくるのをご存じでしょうか？
ガーミンコネクトではこんな感じで表示されています。
- 日本語で最大酸素摂取量のこと
- １分間に取り込める酸素量を指す
- Vはヴォリューム（量）
- O2は酸素
- Maxは最大
人間は運動を行う時、糖分や脂肪を、酸素を乗り物にしてエネルギーに変えています。
つまり、たくさん酸素を取り込めるということは、その分たくさんエネルギーを使えることになるので、VO2Maxが高いほど持久系スポーツには有利ということになるのです。
このVO2Maxを使ってフルマラソンのタイムを予測するという実験を、アメリカのクーパー博士という方が考案しました。
クーパーテストと呼ばれているこの指標は、サブ４に必要なVO2Maxの基準値もわかるようになっています。
サブ４に必要なVO2Maxは47
もちろんVO2Maxはただの目安にすぎませんので、これより高いから必ずサブ４が達成できるわけでもなければ、逆にこれより低くても十分にサブ４のチャンスはあるということです。
参考程度にして、数値が上がったら喜んでおくくらいにしておきましょう。
サブ４に関する知識まとめ
サブ４は、しっかりとした知識を身に付け、計画性を持ってトレーニングすれば、全市民ランナーが達成できる目標だとわたしは確信しています。
そのためにも正しい知識を身に付け、正しい努力をできるようにしたいものです。
この記事を繰り返し読んでいただき、サブ４達成のヒントにしてもらえたらとても嬉しいです。
コメント