ランニングで足痩せできるかランナーに聞いてみました

こんな悩みありませんか？

・ランニングで足痩せできる？
・昔のGパンが履けずに困っている
・足痩せする方法を教えて欲しい

そんなお悩みに、ランニングアドバイザーがお答えします。

この記事を書いた人

結論を先に言うと、ランニングで足痩せは可能です。

なぜなら、わたしのまわりのランナーの足は皆そろいもそろって細いからです。

ランニングで足痩せに対して疑問を持っている人の多くが

• 短距離選手のようにムキムキの足にならないだろうか
• ふくらはぎがししゃものようにならないだろうか
• プロのマラソンランナーが足が細いのは、すごい練習をしてるからではないか

こんな疑問があると思います。

大丈夫です。

ある1つの条件だけ満たすことができれば、ある程度の時間さえあれば、誰でも足痩せが可能です。

ランニングで足がムキムキになったり、ししゃものようになることはありません。

そして、プロランナーのように毎日たくさん走らなくても平気です。

この記事では、実際に足痩せしたランナーの口コミを紹介すると同時に、足痩せを成功させたランニング術もあわせて紹介します。

そして気になる足痩せするたった一つの条件についても解説しますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

ランニングで足痩せは可能？　ランナーにインタビュー

この記事を作成するにあたり、ランニングの足痩せ効果について、ランナー10人にアンケート形式でインタビューを行いました。

まずはその結果を発表します。

アンケート内容

ランナー10人に対して行ったアンケート内容は下記の通りです。

以上６項目についてアンケートを実施しました。

アンケート結果

まずはアンケート項目①～⑤までの結果を発表します。

最後の項目⑥の質問についてはこの記事の後半で詳しく解説します。

①あなたの性別を教えてください

今回のアンケートは、ダイエットのアンケートにしては珍しく男性の方が多かったです。

②あなたの年代を教えてください

各年代うまくバラけてくれました。

③ランニングで足痩せに掛かった期間を教えてください

顔痩せと違い、足痩せには時間が掛かるというアンケート結果になっています。

④足痩せを実感した時、体重は何キロ落ちていましたか？

時間が掛かった分、減った体重も多いという結果になりました。

⑤あなたは、足痩せを狙ってランニングダイエットをしましたか？

足痩せを狙ってしっかり効果が出ていることが分かります。

①～⑤までのアンケート結果まとめ表

性別	年代	効果を 実感した期間	落ちた体重	顔痩せを 狙ったか
女性	20代	3カ月	4kg	いいえ
女性	20代	半年～1年	5kg	はい
女性	30代	半年～1年	4kg	いいえ
男性	20代	半年～1年	5kg以上	はい
男性	30代	1ヵ月	5kg以上	いいえ
男性	30代	1ヵ月	2kg	はい
男性	40代	3ヵ月	4kg	いいえ
男性	40代	3ヵ月	5kg	はい
男性	50代	3ヵ月	3kg	はい
男性	50代	半年～1年	5kg以上	はい

アンケートの結果を振り返る

今回のアンケートの結果で特徴的なのは、

足痩せは他の部分痩せより時間が掛かる

ということでした。

理由として、顔やお腹のように脂肪が分かりやすい形でついていないということが一番の要因かと思います。

もう一つの要因として考えられるのが、ランニングは足を使うので、走り初めの人はどうしても「必要な筋肉」として足に筋肉がついてしまうということです。

脂肪が落ちるより先に筋肉がついてしまうので、実際は脂肪も落ちているにも関わらず見た目が変わらないのは、それが原因だと考察します。

ランニングで足痩せを実感するには、ある程度長期的に取り組む必要がありそうです。

ランニングで足痩せするために必要な、たった一つの条件とは

それでは記事の冒頭でもお伝えした、ランニングで足痩せするためのたった一つの条件をお伝えします。

それは、

普段の生活の姿勢を良くする

ということです。

え？と思った方がたくさんいると思いますが、本当にそうなんです。

詳しく解説していきます。

スマホとノートPCが姿勢を悪くさせ、ランニングフォームを悪化させている

みなさん、普段の生活での姿勢、気をつけていますか？

下記のイラストを見て、ドキッとした方はいませんか？

スマホを見るとき、こんな姿勢になっていませんか？

また、仕事中、デスクワークをしている時、こんな風になっていませんか？

こんな姿勢をずっとしていると、スマホをいじっていない時も、ノートPCでデスクワークをしていない時も、下記のイラストのような姿勢になってしまいます。

実はこの姿勢の悪さこそが、ランニングフォームを悪くさせ、足痩せを遠ざけている原因になってしまうんです。

普段の姿勢が悪いと、姿勢が悪いままの走りになってしまう

普段から先程のような姿勢になっていると、ランニングする時も姿勢が悪いままになってしまいます。

姿勢が悪いまま走ると、どうなるでしょうか？

答えは、

足だけでランニングをしてしまう

ということになります。

ランニングなんだから、足で走るのは当たり前だと思うかもしれませんが、そうではありません。

ランニングは全身を使うスポーツなのです。

ランニングは上半身と下半身が連動して動くことで、足の余計な筋肉を使うことなく走ることができます。

赤ちゃんや小さい子供を見るとよくわかると思います。

ほとんど筋肉が発達していないにも関わらずいつまでも走っていられるのは、上半身の肩甲骨と下半身の骨盤がうまく連動して動いているからなんです。

姿勢が悪いまま走ると、本来使うべきでないふくらはぎや前ももの筋肉を無理やり使うことになるので、その分筋肉がついてしまい足痩せが遠のいてしまうというメカニズムなのです。

次でさらに詳しく解説します。

姿勢が悪いまま走るとどうなるか

まずは下記の図を見てください。

姿勢が悪いと①のようになり、重心が後ろに流れてしまうため、そのままでは前に進めません。

そのため、一度前ももを使って体を起こして、②の姿勢まで持っていく必要があります。

姿勢の悪いランナーはこの②⇒①の動作を走るたびに繰り返さないといけないため、前ももの筋肉が不必要に鍛えられ、足が太くなってしまうのです。

正しいランニングフォームで走れていれば、常に①の状態にあります。

この状態は常に重心が前側にあるため、背中の筋肉や後ろもものハムストリングスをうまく使えます。

背中の筋肉が使えると、背骨を通して全身が連動しますので、足の筋肉を必要以上に使うことなく走ることができるというわけです。

再び結論：足痩せしたいなら、普段の姿勢を良くすること

これでおわかりいただけたと思います。

普段の姿勢を良くすることで、正しいランニングフォームが身に付きます。

正しいランニングフォームが身に付けば、全身を使ったランニングになるので、足には必要な筋肉だけが付き、徐々に脂肪が落ちて足痩せすることができるのです。

ランニングで足痩せする３つのコツ

ここでは、ランニングで足痩せを実現するためのコツを3つ紹介します。

距離より時間を決めて走る

まず1つ目のコツは、「距離ではなく時間で走る」ことです。

初心者の方によく見られがちなダイエット失敗理由が、距離を決めて走ってしまうということです。

辛いことは早めに終わらせたいという人間の心理が働きますので、距離を決めてしまうとどうしても走るペースが上がってしまいます。

ダイエットにおいて適切なランニングのペースは、人とおしゃべりができるくらいの運動強度といわれています。

ペースを上げて走ることにより、ランニングの運動強度がより強まってしまい、脂肪が燃えにくい運動強度まで上がってしまうことがあります。

これを防ぐためには、距離ではなく時間を決めて走るということが大切です。

最初から走る距離に関係なくランニングの時間を30分と決めてしまえば、ペースを上げる必要性がなくなってきます。

時間を決めることで、適切な運動強度でランニングを継続できるようになります。

朝ランニングに取り組んでみよう

続いてのコツは、「朝ランで脂肪を効率よく落とそう」です。

朝ランは足痩せやダイエットを目的としたランナーにたくさんのメリットがあり、初心者の方にもおすすめしたいランニング習慣です。

朝ランは脂肪が燃えやすい

起床後すぐはカラダが低血糖状態にあるため、カラダは脂肪が燃えやすい状態になっています。

昼間や夕方にランニングをするよりも効率よくダイエットをすることが可能です。

足痩せを効率よく行いたいのであれば、朝ランニングを中心に1日のスケジュールを作成してしまい、毎朝ランニングできるような環境づくりを構築するのがおすすめです。

朝ランをすることで睡眠の質が上がる

朝ランで朝日を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは精神の安定をもたらす物質といわれ、朝ランをすることで精神が安定し、頭の回転を良くする作用があると言われています。

セロトニンの効果は多岐にわたり、

• 自律神経を整える
• 姿勢が良くなる
• カラダの痛みの感覚を抑制する

などの効果もあります。

また、セロトニンが朝分泌されることにより、眠りを誘う神経伝達物質である「メラトニン」の分泌が抑制され頭が冴える効果があります。

メラトニンの分泌サイクルは12時間から15時間後と言われており、夜になると再びメラトニンが分泌され眠りを誘います。

メラトニンの分泌による自然な眠気は睡眠の質を上げると言われており、朝ランをすることで夜は早めにぐっすりと眠ることができ、再び朝は目覚めよく朝ランができるという、健康的なサイクルを促進してくれます。

朝ランは気持ちいい

そして何より、朝ランはとても気持ちいいです！

朝起きて走り出すまではとても億劫なのですが、それを乗り越えて走り終えた時の爽快感は格別です。

そして朝ランを終えた後の1日はとても充実します。

汗をかいた爽快感と一仕事終えた充実感が、やる気を一層UPさせてくれます。

朝ランニングについては、このブログでも別の記事で詳しく解説していますので、ぜひそちらを参考に朝ランを始めてはいかがでしょうか？

転がるように走れるランニングシューズを選ぼう

最後は少しお金が掛かってしまう話になるのですが、もし上記2つの方法でうまくいかなそうだなと思う方は、ぜひこの方法を試してみてください。

それは、「転がるように走れるランニングシューズを購入する」ということです。

【ゆりかごシューズ】がランニング界の常識を変える

現在のスポーツテクノロジーの進歩は目覚ましいものがあり、誰でも楽に走れてしまうランニングシューズが存在します。

そのランニングシューズは「ゆりかごシューズ」と言われています。

ゆりかごシューズとは
かかと部分とつま先の高低差をなくし、逆にかかと部分とつま先のソールをそぎ落とすことでゆりかごのような形状にしたシューズのこと。

足を地面に着くとコロンと足が転がるように勝手に前に進んで行くような感覚になるランニングシューズ。

足に力が入らないので足痩せに最適

ゆりかごシューズは、ランニング上級者のように「フォアフット走法」ができなくても、どこで着地しようとコロンと回転して足がなめらかに勝手に進んで行きます。

このシューズを履くと、足に余計な力を入れなくても勝手に前に進んで行くので、足に力が入ることがなく、足に余計な筋肉が付くことを防いでくれます。

また、疲れがたまりにくいので普段なら走れないような時間でも走ることができます。

足痩せを効率よく行うなら、できるだけ長い時間を毎日走ることに越したことはありません。

ランニングシューズの力を借りることで一気に効率を上げることができます。

この記事では、ゆりかごシューズの中でも、とりわけおすすめできるランニングシューズを紹介します。

足痩せにおすすめなランニングシューズ
①【HOKA ONE ONE】クリフトン７

項目	スペック
発売日	2020年8月
重さ	247g(27cm)
価格(定価)	17,600円(税込)
足幅	D※
カラー展開	７タイプ

クリフトン７は、去年８月に発売され、その性能からランナーに絶大な人気を誇るシューズになりました。

今やフランスの新鋭シューズメーカー【HOKA ONE ONE】の超が付くほどの人気商品となりました。

特に業界関係者からも、

無人島に持っていきたいシューズNo1

に選ばれるような、専門家からもお墨付きをもらっているシューズです。

かなりおすすめのシューズなので、気になる方はチェックしてみてください。

足痩せにおすすめなランニングシューズ
②【アシックス】グライドライド

項目	スペック
発売日	2019年9月
重さ	290g(27cm)
価格(定価)	17,600円(税込)
足幅	2E※
カラー展開	８タイプ

続いては日本が誇る老舗ブランド、アシックスが提供するゆりかごシューズ、グライドライドです。

シューズの重さはクリフトン７に劣るものの、勝手に脚が前に出る感覚はゆりかごシューズの中でも随一です。

そして何よりアシックスのランニングシューズは足を入れた時の感覚がとても気持ちいいのです。

包み込んでくれるようなフィット感はジャパニーズブランドの安心感ですね。

安全・安心なシューズが好みの方はこちらをチェックしてください。

その場ジョギングでマイペースに足痩せしよう

みなさんは「その場ジョギング」ってご存じでしょうか？

その名の通り、その場でジョギングをすることです（笑）

おうち時間が増えている今、「その場ジョギング」がダイエットの救世主になるかも知れないのです。

その場ジョギングって何？

簡単に説明しますと、

外で走るランニングに比べると若干ダイエット効果は落ちますが、それを補うメリットとして、

いつでもどこでも、どんな状況でもできる

という強みを持っています。

特段の準備がなくても、好きなタイミングで始めることができます。

その場ジョギングのメリット

その場ジョギングには大きく２つのメリットがあります。

それは、

• 時間・場所・状況を選ばない
• ながらジョギングができる

この２つです。

時間・場所・状況を選ばない

• 朝食前にその場ジョギングで効率よく脂肪を燃やしても良し
• 在宅勤務中のお昼休みに行っても良し
• 家族が寝てから好きな音楽をイヤフォンで聴きながら

というように、その場ジョギングは時間を選びません。

同じように場所も選びません。

リビングでも自分の部屋でもよし、ベランダでも庭でもよし。

好きな場所で行うことができます。

そして、どんな状況にも対応できます。

• 悪天候
• 真夏の昼間
• 真冬の朝
• 外出自粛期間中

外がどんな状況でもその場ジョギングなら問題なしです。

お部屋にエアコンさえあれば快適にその場ジョギングを楽しむことができます。

ながらジョギングができる

その場ジョギングは、ながらジョギングをすることが可能です。

• テレビを見ながら
• 音楽を大音量で流しながら
• 家族とおしゃべりしながら

こんなことをしながらでも誰にも怒られませんし、危なくもありません。

外で走るジョギングは、走ることに集中しないといけないからしんどいという方でも、その場ジョギングなら自分の好きなことをしながら走ることができるので、より続けやすいランニングスタイルになります。

足痩せを目指すランニング初心者の方でも、手軽に始められるのでとてもおすすめです。

その場ジョギングについては、別の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

成功者が語る足痩せできるランニング術

最後は、今回のアンケートに答えてくれた方のランニング術を紹介したいと思います。

アンケートはオリジナリティを大切にするため全て原文ママとさせていただいております。

太ももを高く上げるランニングフォームで足痩せ

あなたの性別を教えてください

女性

あなたの年代を教えてください

30代

ランニングで足痩せに掛かった期間を教えてください

半年～1年

足痩せを実感した時、体重は何キロ落ちていましたか？

4キロ

あなたは、足痩せを狙ってランニングダイエットをしましたか？

いいえ

ランニングで足痩せするコツや気を付けた方がいいこと、また顔以外に痩せた部位があれば教えてください

太ももを高く上げることはとても重要なポイントだと思います。ちょっと疲れますが、効果は普通に走るのよりも全然高くなったと思います。

ちょっと長く走ってるとそのうちそのことを忘れて走ってしまいがちですが、常に太ももを高く上げることを意識しながら走ると普通に走るよりも短時間で痩せると思います。

それと、やっぱり1日や2日思いっきり走ったからと言っていきなり理想の体型になれるわけではありません。なのでやっぱり継続していくというのは大切なポイントだと思います。

一つ前に書いた太ももを高く上げて走るというのをやりたくなくなってしまった時、天気が悪くてランニングに向いていない時、仕事が忙しくてランニングに割く時間がなかった時など、ランニングをしない日の理由はたくさん出てくると思います。

でも、そういう理由でやめてしまってはとてももったいないです。

自分の中でランニングをしなくてもいい理由がその後たくさん出てきて、それは全部許してしまうということになりかねません。

なので体調が優れない時以外は基本的に一日たりとも欠かさずしっかり継続していくことが大切だと思います。継続していくとそれがだんだんと習慣になってあまり苦では無くなると思います。

そうしたら、その後も長期的に体型の維持が簡単になってくると思います。

太ももを高く上げて走ることがランニングの効率を上げるかどうかは別として、太ももを上げる意識がフォームをダイナミックにして脂肪燃焼効率を上げているのは間違いなさそうですね。

このアンケートで一番大事だと思うことは、

ランニングをしない理由はいくらでも見つかる

という1文です。

きっとみなさんにとっても頭の痛い1文だと思います（笑）

体調がすぐれない場合は例外ですが、それ以外の理由は、実は理由ではありません！

とにかく走ると決めたらとりあえずランニングシューズを履いて外に出て見ましょう。

それから走らない理由を考えても、遅くないですよね？

クールダウンのマッサージで足痩せ

あなたの性別を教えてください

女性

あなたの年代を教えてください

20代

ランニングで足痩せに掛かった期間を教えてください

半年～1年

足痩せを実感した時、体重は何キロ落ちていましたか？

5キロ

あなたは、足痩せを狙ってランニングダイエットをしましたか？

はい

ランニングで足痩せするコツや気を付けた方がいいこと、また顔以外に痩せた部位があれば教えてください

ランニングで足痩せするコツは、まず脂肪太りの方は２０分以上は必ず走ることが大切だと思いました。

脂肪が燃焼するのに、そのくらいの時間がかかるので、しっかりと２０分以上走ることです。

また、たまにしか走らないではあまり意味ないので出来れば１日おきくらいは走ることを続けてほしいです。

習慣化してしまえば、そこまで辛くならずにできると思うので、続けることが大切だと思います。

私の場合はランニングしたことでかなり浮腫が改善して、足が細くなりました。

気をつけた方が良いことですが、ランニングをする前は軽く準備体操やストレッチをしてから走ることが良いです。

そして、ランニングをした後はクールダウンでストレッチやマッサージをした方が良いです。

筋肉が固まってしまうと、せっかく脂肪を燃焼させていても、ガチガチに固まり足痩せには繋がらないので、無理のない程度で大丈夫なので、実践することをオススメします。

また、女性の方に気をつけてほしいことがあって、ランニングをすることによって胸も小さくなるので、走る時はちゃんとランニング用の下着をつけることをオススメします。

足痩せにすぐに結果を求めるのは良くないです。

最低でも３ヶ月は続けた方が良いです。

続けることで筋肉がついてきて、引き締まった体になります。

確かに、脂肪や筋肉はすぐに固くなりやすいです。

冷えて固くなってしまうと、せっかく燃焼しようとしている脂肪が燃えなくなってしまいます。

ランニング前後にしっかりと足の周りをほぐしてあげると、脂肪燃焼効果がUPします。

走り終わったらすぐにお風呂に入って足を温めながらマッサージするのも効果が高いです。

30分の継続的なランニングで足痩せ

あなたの性別を教えてください

男性

あなたの年代を教えてください

20代

ランニングで足痩せに掛かった期間を教えてください

半年～1年

足痩せを実感した時、体重は何キロ落ちていましたか？

5キロ以上

あなたは、足痩せを狙ってランニングダイエットをしましたか？

はい

ランニングで足痩せするコツや気を付けた方がいいこと、また顔以外に痩せた部位があれば教えてください

自分は学生時代運動部に所属しており、ものすごく下半身ががっちりしておりました。

部活動を引退しておしゃれをしたいと思ったのですが、ジーンズが履けませんでした。

そのため足痩せダイエットをすることに決めました。

足痩せダイエットのコツは「３０分以上のゆっくりとしたランニングをする」ことです。

ダッシュなどをすると筋肉は肥大をしてしまうので、ウォーキングよりも少し早いくらいのスピードで走る事がお勧めです。

この時も、走る時に全身の筋肉を連動させながら走ることを意識してください。

ウォーキングにありがちなのが、上半身や足首などの筋肉を動かさずに走ってしまうことです。

そうすると３０分以上ランニングをすると、その部分が固まってしまい、体に良くない疲労が蓄積されていってしまいますので、注意してください。

呼吸はランニングのスピードに合わせながら２回吸って１回拍を意識してください。

そうすることによって体内に酸素が行き渡り、より長い時間パフォーマンスを持続する事ができます。

また呼吸を意識することによって腹筋周りの筋肉を刺激し、お腹周りの脂肪を燃やしてくれます。

僕はこの３０分のランニングを継続することで美脚を手に入れる事ができました。

足以外にもお腹周りや、腕周りの余計な脂肪を落とすことにも成功しました。

前述したように、ダイエットに適したランニングは

時間を決めてゆっくり走る

ということでした。

この方アンケート内容は、それをしっかり実行した良い例です。

上半身をしっかり動かすということも、とても参考になります。

ガチガチに力を入れて走るのではなく、力を抜いて柔らかく走ることを意識したいですね。

ランニングで足痩せ まとめ

ランニングで足痩せするには、ある程度の期間を設ける必要がありますが、健康的な美脚を手に入れたいならランニングで足痩せするのはとてもおすすめの方法です。

効率よく足痩せをしたいのであれば、

• 距離ではなく時間を基準にランニングをする
• 朝ランニングを取り入れる
• 転がるように進むゆりかごシューズを手に入れる

この３つがポイントです。

さらにおうち時間の活用として「その場所ジョギング」も取り入れると足痩せする期間がぐっと早まります。

実際に足痩せしたランナーのアンケートでは、

• ランニング後に筋肉を固くしないためにマッサージを取り入れている
• 太ももを高く上げて、足に刺激を入れている
• 毎日30分と時間を決めてランニングする

といったやり方で足痩せを達成していました。

この記事で紹介した方法を全部実践するのは難しいので、自分にあったやり方を見つけて継続してみてください。

健康的な足痩せは必ず達成できますよ！