- ランニングは30分しないと意味がない？
- 週に何回くらい走れば効果があるの？
- ランニングってほんとうにダイエットできるの？
- ランニングで体力はつくの？
こんな悩みを抱えている方に、ランニングアドバイザーがお答えします。
10年前は体脂肪率20％で自律神経失調症、さらには片頭痛持ちだった私が、ランニングを始めてコツコツ続けていたら、今では超がつく健康優良児になりました。
この記事では、ランニングの効果を詳しく解説した後に、ランニングの効果が出る期間と頻度について解説をしてします。
この記事を読み終えれば、ランニングによる具体的な効果がわかるようになり、効果が出るまでの期間と頻度に対する理解が深まります。
ぜひ最後まで読んでください。
30分走らないとランニングの効果はないの？
明確な答えはない
これからランニングを始めようとしている方が一番気にしているのは、どのくらいの時間走ればランニングの効果が出るか、いうことだと思います。
いきなり結論ですが、
明確な答えは存在しない
これが答えになります。
なぜなら、専門家の中でも意見が分かれているからです。
ランニング時間と効果については、様々な意見があり、たくさんの論文が発表されています。
例えば、1日5分のランニングで寿命が延びるという論文が発表されていたと思えば、
メンタリストdaigoさんは、45分以上のランニングは食欲を増進させるだけで痩せないと逆のことを言われていたり、
結論が真逆の論文や意見が混在しています。
何分走れば効果が最大になるという答えは、あるようでないのです。
30分という時間は、目標にしやすい
ランニングを始めるのであれば、まずは30分走ることを目標にしてみましょう。
先述の通り、明確な基準はありませんが、30分という数字は目標としてとてもきりがいいからです。
30分でなく1時間でもいいのですが、ランニングを始めたばかりの方に、いきなり1時間走れというのは無理がありますし、続けられない確率が高いです。
だからといって10分や20分のランニングだと、効果はあると思いますが、目に見える効果が出るまでに時間がかかり、モチベーションの低下につながります。
私もランニングを始めてまもないころ、30分で5キロを走る、という目標を立てたことがあります。
その目標を達成するために頑張った結果、体形も変わり、ハーフマラソンを完走することもできるようになりました。
なので、まずは30分走り続けることを目標に頑張ってみましょう！
30分のランニング効果
30分走ればいいということはわかったので、次は30分走ることの具体的な効果を知りたいですよね。
続いては、30分のランニングがもたらす効果について、具体的に紹介していきます。
ダイエット効果
まずは、この記事を見ている方の多くが一番気にしているであろう、ダイエット効果について解説します。
30分のランニングを続けることで、ダイエットをすることは可能なのでしょうか？
答えとしては、
ランニングをしたから痩せるわけではない
のです。
ダイエットというのは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回り続けることでのみ可能です。
ランニングでカロリーをいくら消費したところで、その消費量を上回る食事をしていたら決して痩せないのです。
ランニングの消費カロリーは、下記の計算式で導きだされます。
体重(kg) × 距離(km)
体重50kgの方が30分で4キロ（時速8キロ）走ったとすると、
50×4＝200カロリー となります。
ランニングで痩せたいのであれば、ランニングで消費したカロリーによって、摂取するカロリーを上回るような生活をする必要があるのです。
なかなかダイエットができない方は、まずは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直すことから始めないと、痩せるのは難しいでしょう。
ダイエットをする第１関門は、
- 毎日の食事や間食で、どれだけのカロリーを摂取しているかを正しく知る
- 自分の基礎代謝を正しく知り、摂取と消費のアンバランスを認識する
この２つを正しく知ることから始まります。
カロリー計算アプリ
摂取カロリーを正しく知るために便利なのが、自分が食べた物のカロリーを計算してくれるアプリです。
摂取カロリーについては、このあすけんという無料アプリがとても使いやすいです。
食事の内容を入力すると、自動でカロリーの計算をしてくれます。
インストールしてアカウントを作成すれば簡単に使えるので、ぜひ使ってみてください。
消費カロリーについても、簡単に計算できるサイトがありますので、こちらで計算して自分の1日の総消費カロリーを計算してみましょう。
このサイトでは、TDEEと言われる、総消費カロリー（Total Daily Energy Expenditure）を計算してくれます。
総消費カロリーとは、基礎代謝量に、1日の活動で消費される【活動消費量】をプラスすることで計算ができます。
サイト上に自分の活動レベルを選ぶ箇所がありますので、普段の活動レベルに応じた選択をし、1日の総消費カロリーを導き出してみましょう。
理想のカロリー収支
痩せたいからといって、摂取カロリーを抑えてしまうことは、健康上あまりよくありません。
体が必要としているエネルギーを、摂取していないことになってしまいます。
１日の摂取カロリーと消費カロリーが、同じ数字になるのが理想です。
カロリー収支が釣り合った状態でランニングを30分行えば、ランニングを行った分だけダイエットができるようになるのです。
体力がつく
ランニングをすることにより、一時的に体のエネルギーが枯渇状態になったり、筋繊維が破壊されたりと、体はストレスを受けて体力が低下します。
その後、適切な休息をとることで体は回復しますが、回復した時はトレーニングする前より少しだけ強くなっています。
これが「超回復」とよばれるものです。
「超回復」を繰り返すことで、人間の体や筋肉は強くなっていきます。
これがいわゆる「体力がついた」状態を指すのです。
肩こりや頭痛が治る
ランニングをすることにより、血流がよくなり、血行が鈍っている首や肩の血流がよくなり、肩こりや頭痛が解消されます。
片頭痛については注意が必要で、血行が良くなることで痛みが大きくなります。
片頭痛の痛みが出ているときは、決してランニングをしないようにしてください。
片頭痛を予防するには、ランニングは最適です。
片頭痛の原因は姿勢不良に一因があると言われており、ランニングをすることで体全体のコリが解消され、筋肉が緩むことで姿勢不良が解消されることが期待できます。
毎日30分走る必要はあるか？
結論としては、毎日走る必要はありません。
先程の「超回復理論」で示した通り、超回復が起こるまでに少なくとも24時間はかかります。
したがって、超回復する前に運動をしてしまうと、むしろ逆効果になることがあります。
これがよく言われる「オーバートレーニング症候群」です。
超回復が起こる前にランニングを行ってしまうと、上記の図にあるように、ランニングをすればするほど体力がなくなってしまいます。
同じ強度のランニングに慣れてしまえば超回復も早くなり、24時間以内に超回復することになるので、毎日ランニングしても全然問題はありません。
毎回走った後かなり疲れているようならば、少なくとも毎日ランニングをする必要はないでしょう。
だからといって週に１回しかランニングをしないと、超回復をする以前の身体に後戻りしてしまい、ランニングをした意味がなくなってしまいます。
以上のことを踏まえると、初心者の方であれば30分のランニングを週に２～3回行うことが、一番効果的だと考えられるでしょう。
週2～3回の30分のランニングで効果が出る期間
ランニングは、明日や明後日に効果がでることはありません。
ダイエットの場合であれば、1回のランニングで消費されるカロリーはわずかなものです。
30分のランニングで消費するカロリーは、体重50キロの成人女性が時速8キロでランニングしたと仮定すると、
体重(50kg) × 距離(4km) = 200kcal
となります。
脂肪を1キロ燃やすのに必要なカロリー数は7,200カロリーと言われています。
脂肪を1キロを30分のランニングで燃やしたいとすると、
7,200 ÷ 200 = 36回分となります。
週に2～3回と考えると月に10回程度のランニングとなり、脂肪1キロを燃やすのに3ヵ月以上かかることになります。
ここで大事になってくるのは、いかにしてランニングを継続するかです。
継続するにはランニングを楽しむことが一番ですよね。
次項でランニングを継続するコツについて紹介します。
1日30分のランニングを継続する方法
ランニングは、継続することで初めて効果がでることがわかったと思います。
継続させるには、それなりのモチベーションが必要ですよね。
この章では、ランニングのモチベーションを上げる方法を４つ紹介します。
- 自分にご褒美をあげよう
- ランニングアプリを使ってランニングを楽しもう
- ランニング仲間を作ろう
- 読書しながらランニングを楽しもう
私はこの4つの方法のうち、何個かを試した結果、見事にランニングにはまりました。
簡単に1つずつ紹介していきます。
自分にご褒美をあげよう
何はともあれ、ランニングは続けないと意味がありません。
私が走り始めた頃に決めたことは、自分で決めた距離とペースで走ることができたら、コンビニに行って好きなお菓子を買ってもいいということです。
もちろんお菓子を食べてしまったら、走った分のカロリーは水の泡ですが、長い目で見ればランニングを継続することが大事だと思い、ランニングが習慣になるまでの少しの間続けていました。
ランニングアプリを使ってランニングを楽しもう
自分が走った距離やペースが記録できたり、後から見返せたら、とても励みになりますよね。
スマホにインストールして、ランニングをする時にアプリのスタートボタンを押すだけで、スマホのＧＰＳと連動して走った距離やペース、マップなどを表示してくれるアプリがたくさんあります。
- アシックス社がサービスを提供しているアプリ『ランキーパー』
- ナイキ社がサービスを提供しているアプリ『NIKE RUN CLUB』
- アディダス社がサービスを提供しているアプリ『adidas Running』
この3つのアプリはランナーに幅広く使われており、とても使いやすいです。
上記のランニングアプリについて、インストール方法や利用方法について解説している記事がありますので、そちらを参考にして頂ければと思います。
ランニング仲間を作ろう
どうしても一人で走っていると心がくじけそうになりますよね。
走らない理由はいくつでも探してこれるのに、走る理由を探すのは、とても難しい…
そんなあなたにおすすめなのが、ランニングの仲間を作ること。
全国各地にたくさんのランニングサークルがあったり、地域に根付いた昔ながらの走友会のような団体がたくさんあります。
一人で走る方が向いているという方は、SNSで仲間を作るのもおすすめです。
先程のランニングアプリは、SNSと簡単に連動できるようになっており、自分がランニング記録を即座にシェアすることができます。
こちらのツイートは、実際に私がランキーパーを使ってランニングした後につぶやいたものです。
こうやって手軽につぶやくことができます。
このツイートは120いいねがついていますが、頑張ったランナーにリスペクトの意を込めて、皆さん「いいね」してくれることが多いです。
お互いのツイートを見て、あの人も頑張っているからと、モチベーションもあがります。
読書しながらランニングをしよう
みなさん、
聴く読書
ってご存じですか？
Amazonが提供しているAudible- プロのナレーターが朗読した本をアプリで聴けるサービス
- 小説からビジネス書まで、40万冊以上が配信済
- 移動中や作業中など、いつでもどこでも読書ができる
- オフライン再生も可能
- スマートフォンやアップルウォッチで聴くことができる
- 再生速度が調整可能で、時短モードでの再生が可能
- 料金は月額1500円で、気に入らない本であれば何冊でも返品可能
- お試し登録があり、30日の無料期間で1冊聴くことができる
Audibleはこんな人におすすめ
- スマートフォンを携帯してランニングしている
- アップルウォッチを使ってランニングをしている
- ランニング中時間を持て余してしまう
- ランニング中のきつさを紛らわせたい
- 忙しくて読書の時間を確保できない
Amazon Audibleは、ランニング中に時間を持て余してしまっている方には、とてもおすすめできるサービスです。
わたしはふだんスマートフォンを持ってランニングをしませんが、長い距離をゆっくり走るLSDの時には、スマートフォンを持ってAmazon Audibleで聴く読書をしています。
音楽は1曲せいぜい5分程度ですが、聴く読書は1冊4時間から長いものだと10時間を超えるものまであるので、音楽を聴いているよりも時間が経つのがとても速く感じられます。
普段スマートフォンやアップルウォッチを携帯してランニングしている人には、特におすすめできるサービスです。
30日間の無料体験ができますので、まずは無料でお試しするのはいかがでしょうか？
とりあえず一冊タダで読んでみません？
Audibleとランニングの相性について、詳しく記事にしていますので、こちらを読むとさらにAudibleの理解が深まると思います。
まずは自分を甘やかしながら3ヵ月続けてみよう
ランニングは継続してなんぼということは、皆さん理解いただけたと思います。
とにかく毎日頑張る！ なんて思っていると燃え尽きてしまい、その後が続きません。
ダイエットにしろ体力をつけるにしろ、ランニングを好きになることが一番の近道です。
私が所属していたランニングサークルのメンバーは、時間がたつに連れどんどんスリムになっていきました。
スリムになろうと思ってなったわけではなく、サークルの仲間と走るのが楽しくて毎週走っていたら、結果的に痩せていたのです。
ランニングがダイエット目的でなくなった時、あなたも痩せていることでしょう。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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