誰も挫折させないランニングの始め方 ランニングアドバイザーがすすめる７ステップ

こんな悩みを抱えている方に、ランニングアドバイザーが「無理なく続くランニングの始め方」を紹介します。

この記事を読んでいただいて、今すぐランニングを始めてもらえば、半年後にはあなたも立派なランナーの仲間入りができます。

実をいうと、私も10年前までは全く運動をしていないメタボ体型でした。

そんな私もランニングに出会い、無理せず続けていたら、気付くとウエストが67センチにまでなり、今では超のつく健康優良児です！

この記事では「無理なく続くランニングの始め方７ステップ」を紹介します。

このステップでランニングを始めれば、初めてランニングに取り組む方も、何度かチャレンジして挫折してしまった方も、無理なくランニングを続けることができるようになります。

記事を全部読んでもらえれば、ランニングの始め方が理解できるようになり、ライフスタイルに合ったランニングとの付き合い方がわかるようになります。

ぜひ最後まで読んでくださいね！

無理なく続くランニングの始め方
ステップ①　ウォーキングから始めよう

せっかく走ろうとしていたのに、いきなり出鼻をくじかれた、と思う方もいるでしょう。

しかし、急がば回れです。特に今まで長い間運動をしていなかった方は、なおさらです。

なぜウォーキングからなのかを説明しながら、実際の歩き方を解説していきます。

現代人は運動に必要な神経と筋肉が眠った状態にある

これを見てドキッとした方、多いのではないでしょうか？

１～４に当てはまる人のカラダは、実はこういう状態になっているのです。

この状態でいきなりランニングを始めてしまったら、どうなるでしょう？

いきなり走るとこうなる

・心肺機能が衰えているので、走り出した瞬間から息切れしてしまう
・カラダのクセや筋肉の萎縮が原因で、変なフォームになりケガをする

おそらくほとんどの方がこうなってしまうでしょう。

これでは続くものも続かないですね。

「急がば回れ」の理由はここにあります。

まずはウォーキングから始めて、眠った神経と筋肉を眠りから呼び覚ましましょう。

ウォーキングを始めよう

早速ウォーキングから始めていきましょう。

何も難しいことは考えなくてＯＫです。

とにかく週に３回以上30分ほど歩いて下さい。

特別にシューズや装備をそろえる必要はありません。

シューズや装備を整えるのは、ウォーキングが身についてからで大丈夫です。

最初のうちは、これだけで翌日に疲れが残ったり、筋肉痛になる方もいるかもしれません。

ですが、続けていくうちに筋肉が少しずつ目を覚ましてくれるはずです。

1ヵ月もすれば、翌日に疲れが出ることもなくなってくると思います。

この２つのうち、どちらかがクリアできていれば合格です。

無理なく続くランニングの始め方
ステップ②　ラン＆ウォークを繰り返そう

　

ウォーキングが板についてきたら、いよいよ走り出してみましょう！

ですが、まだカラダは走ることに慣れていません。

まずはウォーキングの中で、少しずつ走る時間を作っていきます。

その前に、この時点でランニングシューズを買っておきましょう。

初めてランニングシューズを買うならスポーツショップで

ランニングシューズを買ったことがない方は、何を買っていいか全くわかりませんよね。

インターネットで初心者用のシューズを探したところで、そのシューズが自分に合っているかどうかなんて、検討もつかないと思います。

　

初めてランニングシューズを買う時は、スポーツショップで買うことを強くおすすめします。

以上の理由から、ネットでポチっとするのではなく、スポーツショップに出向いて専門のスタッフと一緒にシューズを選びましょう。

　

大型スポーツショップであれば、大抵のところに足型測定器が設置していると思いますので、自分の足型を知っておくためにも、足型測定器のあるショップに足を運ぶといいでしょう。

買う靴が限定されてしまいますが、ASICSの足型測定はとてもおすすめできます。

専門知識の教育を受けたスタッフが、丁寧にシューズを選んでくれます。

　

東京や大阪の直営店限定ではありますが、トレッドミルで自分の走りを計測してもらい、自分にあったシューズを選んでくれるサービスも行われています。

その他のスポーツショップでも全然ＯＫですので、まずは近くの大型スポーツショップに足を運んでみてください。

10分ごとにウォーク＆ランを繰り返そう

ランニングシューズを買うことができたら、いよいよウォーク＆ランの開始です。

まずは10分毎にウォークとランを繰り返していきます。

最初の10分はウォーキング、次の10分はランニング、最後の10分はウォーキング、といった具合です。

ランニングになった時のスピードは一切無視で構いません。

ゆっくりで全然ＯＫです。

むしろ、息が切れるような速さでは走らないようにしてください。

週3回程、1日トータルで、30分～40分くらいトレーニングできることが理想的です。

時間が取りにくければ、出来る範囲でトレーニングしてください。

無理なく続くランニングの始め方
ステップ③　30分連続でランニングしてみよう

　

いよいよ30分の連続ランニングにチャレンジ！

ここまでトレーニングをしてきたら、間違いなく走り切れる体力はついていますので、安心してチャレンジしてください。

もしダメだったとしても全然問題ありません。

ステップを１つ戻ればいいだけです。

３進んで２歩下がるくらいの気持ちで、気楽にトレーニングをしていきましょう！

いきなり走り出すと心拍数が一気に上がってしまい、長く走れない状態になってしまいます。

• 準備運動
• 走る前の10分ウォーキング

必ず走り出す前にこの２つを行いましょう。

準備運動とウォーキングには、これから運動をするんだよ、というサインをカラダに送る役目があります。

ランニングコースは、最初のうちは家を起点に周回がとれるコースにしておけば、何かあった時に途中離脱しやすいです。

最初のうちは30分という時間はとても長く感じると思いますので、イヤフォンで音楽を聞きながら走るのもいいと思います。

最後に、ランニングが終わったら必ずストレッチをして、お風呂に入って足を良くマッサージするなど、身体のケアを怠らないようにしてください。

ストレッチについては、どんな方法でもいいのですが、私が参考にした本を紹介します。

　

箱根駅伝で大活躍している青山学院大学が行っている、「青トレ」を考案した『仲野ジェームス修一』さんが書いた本です。

写真で分かりやすくストレッチのやり方が説明されており、初心者の方が故障しがちな箇所のケア方法が、具体的に詳しく書かれています。

この1冊があれば本格的にランニングを始めたとしても、困ることはないでしょう。

　

最後に、どうしても30分のランニングが続かない場合の対処方法です。

ランニングは、続けてさえいれば誰でも走れるようになるスポーツです。

気長に取り組むつもりでいれば、いつか必ず走り続けることができようになりますよ！

無理なく続くランニングの始め方
ステップ④　正しい知識を身に付けよう

　

ランニングを続けていると、色々な疑問がわいてきますよね。

• １週間に何回走ればいいんだろう？
• １回に走る距離は何キロがいいの？
• 話題の厚底シューズって初心者でも履いていいの？

ランニングの始め方ステップ④では、このような疑問にお答えする形で、ランニングに対する正しい知識を紹介したいと思います。

距離・頻度・ペース編

初心者は1日何キロ走ればいいですか？　また、１週間のうち、何回くらい走るのがいいですか？

ランニングを始めたばかりの頃は、距離も頻度もそこまで考えなくていいと思います。

毎日5キロ走って翌日に疲れが残っていないのなら、毎日5キロ走ってもいいと思いますし、週に2回だけ10キロを頑張って走ることにしてもいいと思います。

気を付けて欲しいことが２点。

1. 週に１度だけのランニングでは、体力は現状維持のまま向上しません。
2. 翌日に疲れが残っている状態で走ると、効果はマイナスになる可能性があります。

ですので、まずは週に２回～４回ほどで、翌日に疲れが残らない程度の距離で走り始めるのがいいと思います。

ペースを上げて走るとすぐに息が切れてしまいます。ペースが遅いとトレーニングの効果は薄くなってしまいますか？

ペースが遅いからといってトレーニングの効果が薄くなることはありません。

フルマラソンでタイムを狙うアスリートなら、ある程度のペースで走らないと効果が薄くなることもありますが、走り始めたばかりの方であればペースは全く関係ないです。

高校、大学まで部活をやっていた方なら、1キロ5分で楽に走れてしまうかもしれないし、全く運動をしてこなかった方であれば、1キロ7分でもきついかもしれません。

大切なのは、無理のない強度で継続をすることです。

継続していけば、心肺機能が強くなり、たくさんの酸素をカラダに取り込めるようになるので、きついはずのペースがいつの間にか楽に感じる瞬間が必ず訪れます。

ダイエット編

ダイエットに最適なランニング方法を教えてください

ダイエットをするためには、脂肪を燃やす必要があります。

脂肪を燃やすのに最適な運動強度は、60％の心拍数で運動した時と言われています。

逆に、それ以上の運動強度になってしまうと、脂肪ではなく、糖が燃えやすくなると言われています。

60％の心拍数と言われても、初心者の方はピンとこないと思います。

目安としては、

• 決して息が切れないペース
• 走りながらおしゃべりができるペース

を心掛けてください。

ランニングとダイエットのメカニズムについて、下記の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

シューズ・ウェア・GPSウォッチ編

今話題の厚底シューズ、初心者は履いてはいけませんか？

ダメとは言いませんが、厚底シューズが作られた意味を理解して履いて欲しいと思います。

厚底シューズは、速く走ることに特化して作られたシューズです。

「速さ」に特化しているということは、「衝撃を吸収する機能」や「左右のブレを補正する機能」など、通常のシューズにあるはずの機能を全て犠牲にした上で作られているわけです。

そこを理解していただければ、ランニングを始めたばかりの方が履くべきシューズかどうか、すぐにわかると思います。

おすすめのランニングウェアはありますか？

ランニングウェアに関しては、ランニングシューズのように、レベルに関係なく好きなものを着ていただいていいと思います。

１つだけ気を付けることがあるとすれば、速乾性・吸水性・吸湿性のある、ポリエステルやナイロンのものを選ぶようにしてください。

汗をすばやく気化させることで、夏場のムレや、真冬の汗冷えを防ぐことができます。

GPSウォッチは、ランニングを始めるにあたって必要ですか？

もちろんあるに越したことはありません。

今のGPSウォッチは心拍数も測ることができますし、電子マネー決済ができたり、スマホがなくても音楽が聴けたりするモデルもあります。

当然その分高価になりますし、ランニングを始めたばかりの方が、おいそれと買えるものではありません。

どちらかと言えば、その分ランニングシューズにお金をかけて欲しい気持ちがあります。

しっかりとしたランニングシューズを買って、金銭的にまだ余裕があるのであれば、GPSウォッチも購入していいと思います。

　

GPSウォッチはまだちょっと… という方におすすめしたいのが、無料で使えるランニングアプリです。

スマホにインストールするだけで、GPSウォッチと全く同じような機能が手に入ります。

　

アシックスやナイキ、アディダスなどのシューズメーカーがサービスを提供していますので、GPSウォッチを買おうか迷っている方は、まずは無料で使えるランニングアプリを試してみてはいかがでしょうか？

ランニングアプリについては、下記の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。

無理なく続くランニングの始め方
ステップ⑤　モチベーションを上げてランニングを習慣化させよう

　

せっかく30分走れるようになっても、その後続かなくなったら、もったいないですよね。

とはいっても、仕事が忙しかったり、子育てに追われたりで、自分のやりたいことや趣味に掛ける時間がなかなか取れない事と思います。

なんとかランニングを続けようと思った時、大事になってくるのが

この２つの要素です。

モチベーションの高め方

ランニングのモチベーションは

• 大会にエントリーする
• たかぎなおこさんのコミックエッセイを読む

この２つを実行すると、高い確率で上がります。

大会にエントリーすることで、いやでもモチベーションは上がる

ちょっと強引かもしれませんが、大会にエントリーしましょう！

どんな大会でもいいと思います。

いまはオンラインのマラソン大会が普及して、大会に参加することへの敷居が下がっています。

オンラインマラソンなら、初心者の方でもすぐに参加することができます。

オンライン金沢マラソンを例にあげると

• 参加費が1,500円
• 1か月間で合計42.195キロを走ればOK
• 参加賞の景品で石川の特産品も当たる
• 抽選で来年の出場権が当たる

参加料もリアル大会に比べて大幅に安いですし、1ヶ月で合計距離42.195キロを走ればいいので、初心者の方でも無理なく参加できます。

無事に完走して、豪華な特産品が当たった日には、ますますテンションがあがりますよね！

たかぎなおこさんのコミックエッセイを読んで、ランナーあるあるを共感しよう

たいていの本屋さんに、たかぎなおこさんの本は置いてあるので、ご存じの方もいるかもしれません。

たかぎさんの書かれている、マラソンのコミックエッセイシリーズがとにかく面白いんです。

　

お世辞でもそんなに速いランナーさんではないのですが、初心者ランナーのあるある体験を見事に網羅して経験しており、ランナーなら誰でも共感できる話になっています。

特に、友人に誘われて初めてのランニングをするシーンが細かく描かれている『マラソン一年生』は、初心者ランナーの方全てにおすすめできる１冊です。

• 初めてランニングをした翌日筋肉痛で動けなくなったり
• 初めての大会前日、一睡もできなかったり
• 走り終わった後のビールを美味しそうに飲んでいたり

とにかくランナーの方なら、あるある～を連発すること間違いなしです。

私も10年前にこの本を読んで、かなり救われました。

皆さんもこの本をバイブルに、モチベーションを上げましょう！

ランニングを習慣化させよう

ランニングに対するモチベーションが高まったところで、一気に習慣化させてしまいましょう！

ランニングを習慣化させるには、いくつかコツがあるんです。

習慣化するコツを、わかりやすく解説してみましたので、こちらからどうぞ！

無理なく続くランニングの始め方
ステップ⑥　ライフスタイルに合わせてランニングを楽しもう

　

2021年現在、新型コロナウイルスの影響もあり、仕事もプライベートも含めた私たちのライフスタイルは、大きな変換点を迎えていると思います。

リモートワークや地方移住も進み、まさに100人いれば100通りのライフスタイルが存在するようになりました。

ライフスタイルの変化に伴い、ランニングのスタイルも少しずつ変わってきています。

つい最近までは

• 平日は仕事が忙しく走る時間がない
• 子供が小さく1日中一緒にいるので走る時間なんて取れない
• 通勤ランがしたいけどスーツ通勤なので難しい

こんな感じだったのが、今では

• 在宅勤務になったので、通勤時間を朝ランにあてられるようになった
• 夫が在宅勤務になり子供を預ける時間ができたので、走る時間がとれた
• フレックスタイム制になったので、朝or夜に走る時間ができた
• 在宅勤務のお昼休みにランニングをする時間ができ

こんな変化があったランナーもいることでしょう。

• 朝ラン
• 夜ラン
• 通勤ラン（帰宅ラン）

の３つの選択肢に加えて、

• 隙間ラン（昼休みラン）

という選択肢が増え、４つのランニングスタイルを、それぞれのライフスタイルからチョイスできる時代になりました。

この記事では、上記４つのランニングスタイルについて、それぞれのメリット・デメリットを紹介したいと思います。

朝ランのメリット・デメリット

朝ラン1番のメリットは、なんといっても人通りの少ない道を澄んだ空気の中でランニングできることです。

朝日を浴びながらのランニングは、セロトニンが分泌され、健康にいいことも科学的に証明されています。

また、早朝のランニングは皆が寝ている時間帯のため、誰からの束縛も受けずにランニングできるというメリットもあります。

デメリットとしては、起きたばかりで思うようにカラダが動かしにくいことや、真冬の時期はかなり寒く、カラダが温まる前にランニングが終わってしまうということもあります。

また、朝ランはダイエットに効果的な反面、低血糖に陥りやすいので、バナナを一本食べたり、飴をなめながら走るなど工夫が必要です。

夜ランのメリット・デメリット

反対に夜ランはカラダが起きているので、スムースにランニングを始めることができます。

走り終わって疲れたとしても、後はお風呂に入ってビールを飲みながらご飯を食べて寝るだけ！ということも可能です。

逆にお腹が空くのでたくさん食べてしまい、せっかくのカロリー消費が赤字になることも…

また、興奮して寝付けなくなることもあるので、翌日早い時間に予定があるときは、注意するようにしましょう。

通勤ラン（帰宅ラン）のメリット・デメリット

忙しくて平日は全く走れない、という方にはうってつけなのが通勤ランです。

時間が有効活用できることに加え、「走って会社に行かなければいけない」「走って帰らなければいけない」という強制力は、ランニングを習慣化させるにはこの上ないシュチエーションです。

メリットが大きい分、敷居も高いのが特徴で、通勤ランの場合は汗の処理が難しく、会社にシャワーなどの設備がないと実現は困難かもしれません。

帰宅ランにしても、装備にそれなりにお金が掛かるので、初心者の方には少し難しいかもしれません。

在宅勤務なら、昼休みや休憩時間に走ることも可能です。

仕事でストレスを感じた時のいいリフレッシュになりますし、寒い時期は一番暖かい時間帯に走ることができます。

時間的に余裕がなくバタバタしてしまい、昼食の時間が取れなくなってしまうのが欠点です。

あまり大きな声では言えませんが、在宅勤務中であれば、仕事に差し支えない範囲で、おにぎりやパンを食べながら仕事をして、昼休み休憩になったらささっと走りに行くのもありかもしれません。

無理なく続くランニングの始め方
ステップ⑦　成長した自分を感じてみよう

　

最後のステップは、ランニングを始める方に持っておいて欲しいマインド（考え方）の話です。

ランニングは誰でも簡単に始めることができるため、感覚の変化や成長を感じにくい部分があるかもしれません。

しかし、変化は意外と早めに訪れています。

ランニングを始めて1カ月もすれば、階段の上り下りや、駅までダッシュした時などに、1か月前よりも息が切れていないことに気づくはずです。

そして半年、1年と過ぎた時に、ランニングを始める前の自分の姿と比べてみてください。

あきらかに見た目が変化したことに、驚きと喜びを感じるはずです。

そして、その喜びこそが、さらにランニングを続けていくためのガソリンとなるのです。

常に自分はいい方に向かって成長しているというマインドを持ってランニングをしてもらえれば、ランニングを継続していくことはそんなに難しくないと私は考えます。