体力をつけるランニングのコツはこれだけ！

　

　

こんな悩みを抱えている方に、ランニングアドバイザーが「体力をつけるランニングのコツ」を紹介します。

この記事を読んでいただいてトレーニングをしてもらえば、もう誰にも体力がないなんて言わせません！

実をいうと、私も10年前は

• 1年に10回以上風邪を引く
• 自律神経失調症に悩んでいた
• 2週間おきに来る片頭痛に困っていた
• 体脂肪率が20％を超えていた

そんな体力のなさすぎるダメダメ30代でした。

そんな私がランニングに出会い、10年以上継続した結果、

• ここ数年風邪を引いていない
• 持病の片頭痛も全くなくなった
• 体脂肪率は常に10％以下
• 1日10kmのランニングが日課

こんな見違えるような40代をすごしています。

　

この記事では具体的に以下の２つについて詳しく解説します。

記事を全部読んでもらえば、体力をつける具体的な道筋がわかるようになり、今すぐ正しいランニングを開始することができます。

ぜひ最後まで読んでくださいね！

ランニングで体力は向上するの？

　

ずばり結論から発表します。

間違いなく体力はつきます！

なぜなら、私が身をもって体験してるからです。

この記事では、私自身の体力向上について、具体的な数字で証明していきます。

さらにランニングで向上する体力について、具体的なメカニズムをわかりやすく解説します。

極度の慢性疲労から超健康優良児へ

まずは私自身の体験を通して、ランニングを始めることでいかにして自分のカラダが変わったかを紹介していきます。

その前に、ランニングを始める前の私のカラダの状態について説明させてください。

体調不良に悩まされる日々

1979年生まれの私は、30歳を前にして体調不良で日々悩まされていました。

自律神経の不調、毎週のように襲ってくる片頭痛、生きた心地がしないつらい日々でした。

3ヶ月ほど微熱が下がらなくなり、「これは絶対何か重大な病気に違いない」と思い、人間ドックとPET CTを受けることにしました。

30歳手前とはいえ、20代でPET CTを受ける人は珍しいのでしょう、担当の先生も、「そんなに若いのにどうしたの～」なんて言っていました。

結局特に大きな病気は見つからず、「自律神経失調症」と診断された私は、どうすればこのつらい状態が治るのだろうと途方にくれました。

いっそ大きい病気が見つかった方が、この症状を説明できて楽だったのにな、と思うようになっていました。

精神的にもかなり参っていたんだと思います。

ランニングを始める前の健康診断の数値

具体的な数値でご覧になっていただいた方がいいかと思うので、まずは人間ドックの結果をご覧ください。

体重が59キロなので、一見何も問題ないように見えますが、体重が少ないにもかかわらず体脂肪率が20％を超える、いわゆる「隠れ肥満」状態だったことがわかります。

常にカラダが重いと感じていたのも、隠れ肥満に原因の一端があったのかもしれません。

ランニング開始3年後の健康診断の数値

ランニングを始めて３年後に、JOIFITというスポーツジムで体成分測定を受けた結果をご覧ください。

別人のように変化してるのがわかると思います。

3年間ランニングを続けていると、ここまで変われるものなんです。

体調面での変化

ランニングを始める直前は特にひどいもので、

• 秋から冬にかけては絶えず風邪を引いている
• 2週間に一度片頭痛の発作で会社を早退
• 自律神経の不調で常に37℃台の微熱が続く
• 食欲がなく昼のお弁当は常に半分残す
• 通勤電車で立ってるのが本当につらい

今思い出しても、本当にしんどかったです。

　

それがランニングを始めて半年経ったころから体調に変化がみられて、2年経ったころにはもうランニングを始める前の体調不良のつらさを忘れるくらいになりました。

• 風邪はひいても年に一度
• 片頭痛の発作がなくなった
• 会社帰りに毎日10キロのランニングができるように
• 以前より食事がおいしく感じ、毎日の食事が楽しみに
• 電車ではむしろ立っている方が楽に感じるまでに

私は、ランニングに人生を救われたのです。

ランニングにおける、体力向上のメカニズム

次に、ランニングによってどのように体力が向上するのかを、わかりやすく解説してみたい思います。

ランニングによって向上するカラダの機能には

以上の５点があげられます。

1つずつ、詳しく解説していきます。

心肺機能の向上

ランニングのような有酸素運動を行うことにより、肺が鍛えられ、1度にたくさんの空気を取り込めるようになる「肺活量」が向上します。

さらに心臓が鍛えられることによって、血液を一度にたくさん体中に送り届けることができる「ポンプ機能」が向上します。

• 肺活量
• ポンプ機能

この２つが高まることにより、駅までダッシュしたり、階段の上り下りをした時にも息が切れなくなります。

一般的な「体力がつく」とは、この心肺機能のことを指しているとも言えます。

毛細血管の発達

ランニングが習慣化し、一定期間持続することで、毛細血管が発達します。

毛細血管が発達することにより、体の隅々にまで酸素が供給できるようになります。

酸素がカラダの隅々にまで行き渡ることにより

• 酸素供給量の増大
• 老廃物除去能力の向上

２つの機能が向上します。

酸素供給量が増大すれば、先程の心肺機能の向上と同じように、運動をしても息が切れないようになります。

また、カラダ中に血液が行きわたることにより、カラダの隅々にある老廃物を除去してくれることになります。

お肌にツヤが出たり、シミができにくくなる、いわゆるアンチエイジングの効果がランニングにはあるのです。

基礎体温の向上

前述したように、血流が増え、その血液がカラダの隅々にまで到達することにより、カラダ全体の血行がよくなりますので、必然的に基礎体温が高くなります。

基礎体温が高い状態になると

• NK細胞（ナチュラルキラー細胞）
• 白血球

こういった、いわゆる「免疫」をあげる細胞の働きが数倍になると言われています。

ランニングをするようになって

• 風邪を引きにくくなった
• 生活習慣病が改善した

というのは、白血球やNK細胞の働きにより、「免疫」が高まったからだと考えられます。

血糖値の安定

ランニングをすることにより、筋肉がブドウ糖を必要とするので、血液中の糖分が筋肉に取り込まれ、血糖値が下がります。

代謝機能の向上

ランニングをすることで、細胞中にある「ミトコンドリア」が増大します。

ミトコンドリアとは、カラダの酸素や糖、脂肪を使って、身体を動かすために必要なエネルギーを作る物体です。

ミトコンドリアは、運動に必要なエネルギーとして糖質を最初に利用しますが、糖質はカラダにたくさん貯めることができないので、徐々に脂肪をエネルギーとして使い始めます。

ミトコンドリアが増えるほど、この活動が盛んにおこなわれることになります。

この代謝が活発になることで脂肪がたくさん燃焼され、ダイエットができるというわけです。

体力を向上させるランニングの具体的方法

ここからは、具体的にどういったランニングを行えば体力をつけることができるのかについて解説していきます。

ですが、その前に

• これからランニングを始めようとしている方
• ランニングを始めたばかりで習慣化できていない方

もし上記に該当するような方がいたら、まずはランニングを習慣化することが先決です。

　

以下の記事で、ランニングの挫折しない始め方と、ランニングの習慣化についてわかりやすく解説しています。

いったんそちらの記事に目を通していただき、こちらの記事に戻ってきていただければと思います。

体力の向上は、トレーニング・食事・休養の３拍子が揃わないとダメ

体力を向上させるために、一番重要なポイントです。

ランニングをやみくもに行うだけでは、体力は向上しません。

• ランニング
• 食事
• 休養

この３つをしかるべきタイミングで行い続けることで、初めて体力は向上します。

何故ランニングをするだけでは体力が向上しないのか

実はランニングを行うと、カラダは疲労し、筋肉が傷つき、一時的に体力が落ちるのです。

疲労した体を休養で整え、傷ついた筋肉を食事で栄養をとり補修することで、カラダは前回トレーニングした時よりも少しだけ強くなります。

• 超回復

と呼ばれる原理です。

このように、カラダが回復する前に再度ランニングをしてしまうと、体力がつくどころか、逆に低下する一方になってしまうのです。

ここできちんと

• 食事（栄養）
• 休養

をとることにより、カラダは成長し、体力が向上することになります。

プロテインが重要な理由

運動をする人にはプロテインが必要だ、という話をよく聞くと思います。

先程の話で、傷ついた筋肉を食事（栄養）で補修するということを述べました。

筋肉はたんぱく質でできているのですが、ランニングを継続して行っている方は、トレーニングを行った日には

・体重（kg）× 2g

のたんぱく質を１日にとることが推奨されています。

体重60kgの方であれば、120gのたんぱく質が必要となるわけです。

120gのたんぱく質を食事だけでとろうと思ったら、完全にカロリーオーバーになります。

食事でとれるたんぱく質の限界

120ｇのたんぱく質をとろうと思ったら、ステーキを880g（2,420kcal）分食べないといけません

　

その分プロテインは、他の栄養素を抑えた形で、純粋にたんぱく質だけを摂取することができるため、アスリートは欠かさずプロテインを摂取しているのです。

体力を向上させるランニングの方法

いよいよランニングの具体的方法です。

ポイントは３つ。

上記を守ってランニングすれば、確実に１年後には体力が向上します。

週に３度のランニング

毎日ランニングを行ってしまうと、前述した「超回復」のルールに違反してしまうので、休養をうまくとりながら、週３回を目安にしてランニングをしましょう。

　

低い負荷で、かつ短い距離のランニングであれば毎日行うことも可能ですが、体力をつけるランニングの場合は、低い負荷である程度長い距離を踏みながらランニングをするのが一番効果的です。

週末は長い時間（距離）を走ろう

週末に時間が取れるのであれば、現在の体力に合わせてまとまった時間ランニングを行ないましょう。

ここで大事なことは

• 距離ではなく時間を基準に走る

ということです。

距離を基準にランニングを行うと、早く終わらせようとする気持ちが出てしまい、ついついスピードが上がりがちです。

後述しますが、体力をつけるランニングは、ゆっくり走ることがポイントです。

スピードを出してしまうと効果が半減してしまうので、ゆっくり走ることを念頭にランニングを行ないましょう。

ゆっくり走ることで毛細血管が発達する

毛細血管を発達させるためには、ゆっくりしたスピードで走ることがとても重要です。

目安としては

• 鼻呼吸ができるスピード
• おしゃべりができるスピード

これが目安です。

これくらいのスピードで走ることにより、じわじわと毛細血管が発達していきます。

体力を向上させるランニング　
サンプルメニュー

具体的なスケジュールがいまいち思い浮かばない方もいるかと思いますので、ここでは１週間のサンプルメニューを組んでみました。

自身のレベルやライフスタイルに合わせて、自由にアレンジしてください。

特に週末のジョギングについて、レベルに合わせて増減してもらうと、メリハリがついたメニューになると思います。

日曜日にサンプルのメニューを行って月曜日に疲労感がないようなら、ジョギングを90分くらいまで段階的に増やしていってもOKです。

ランニングを１年継続すれば、体力が向上し、世界が変わる

ランニングは１に継続、２に継続です。

すぐには結果が出ないかもしれませんが、焦らずに継続すれば必ず体力は向上します。

そして何より大事なことは、楽しんでランニングをしてほしいということです。

ランニングが苦行になってしまったら、ストレスになってしまい、むしろカラダに悪いです。

ランニングを楽しんで習慣化できる記事を書いていますので、参考にしてください。

１年後に自分の世界が変わっていることを信じて、がんばってください！！