10キロのランニングはもうきつくない！ 楽に走れる5つのコツ

　

そんな疑問にお答えします。

　

この記事を書いている人

　　

10キロのランニングって、短いようで長いんですよね。

わたしも走り出して間もない頃は、残り2キロがきつくて早く終われ～と思いながら走っていました。

でも、10キロランニングを楽に走ることができれば、あなたも立派な市民ランナーの仲間入りです。

また、10キロのランニングを習慣化することには、たくさんのメリットがあります。

・ダイエット効果
・体力向上
・ストレス解消
・生活習慣病予防

これだけメリットがあれば、楽に続けていきたいですよね。

この記事では、10キロのランニングを楽に走ることができるための5つのコツを紹介します。

この記事を読めば、きっとあなたも10キロのランニングを楽に走れるきっかけがつかめます。

実はこれから紹介するコツを実践することで、実際に10キロのランニングを楽に走ることができたランナーがいたからです。

　

10キロランニングはもうきつくない！楽に走るコツその①
いきなり10キロを走ろうとしない

　

いきなり出鼻をくじかれたような見出しにがっかりした方も多いかと思いますが、

急がば回れ

のことわざがあるように、これが一番のコツなのです。

10キロのランニングがきつい一番の原因は、なんといっても

10キロを走り切るだけの体力(走力)がない

からなんです。

　

ステップ① まずは30分のランニングを楽に走れるようになろう

陸上経験者や元から体力がある方を除けば、いきなり10キロの長い距離と時間を走り続けるのは誰でもきついはず。

まずは30分のランニングを楽に走れるようになって、少しずつ体力と走力をつけていきましょう。

もし30分のランニングもきついと感じるようでしたら、一度初心に帰って再度ランニングの基本からおさらいしてみましょう。

　

だれも挫折しないランニングの始め方という記事で、ランニングの始め方の基本を徹底的に解説していますので、おさらいの意味でも一度目を通してみてくださいね。

　

　　

ステップ②30分のランニングを2回行ってみよう

30分のランニングがきつくなくなったら、次は休憩をはさんで30分のランニングを2回行ってみましょう。

ランニングを行なうインターバル(間隔)ですが、10分～15分の休憩をはさんで行なうと効果的です。

例えば朝に30分、夜に30分のランニングでもいいのですが、あまり間隔を空けてしまうと効果が薄くなってしまいます。

10キロのランニングを楽に走ることが目的であれば、なるべく短いインターバルで行なうようにしてください。

　

このステップのコツは以下のとおりです。

1回目と2回目のペースを変えずに、イーブンで走ることが大事です。

10キロのランニングがきつくなる原因は

• 後半になると息が上がってくる
• 息苦しさを解消しようと、全身に力を入れて酸素を取り込もうとする
• 力みが生まれ、そのせいで関節がスムーズに動かなくなり、余計に苦しくなる

こういった過程をたどり、カラダがきつくなるのです。

　

カラダの力みを感じたら、

・息をふ～っと吐く
・腕をだらっと下げてみる
・肩を上げ下げしてみる

などを行ない、リラックスを心がけてみてください。

　

ステップ③　60分続けて走ってみよう

最後のステップは、ステップ②で行なった30分×2回をノンストップで行なうものです。

ここで意識して欲しいことは、

・無理に10キロ走ろうとしない
・ペースの上げ下げがないように
・きつくなったら無理せず止まる

この3つを意識して行なってください。

このステップはあくまで60分連続で楽に走ることを目的としています。

無理して10キロ走るのではなく、楽なペースで60分間走り続けてください。

走り続けた結果が7キロでも、8キロでも全然問題ありません。

イーブンペースを心がけ、前半の飛ばしすぎや、後半のペースアップをしないように意識します。

また、きつくなった無理せずに止まり、一定のインターバルを空けた上で再度残りの時間を走るようにしましょう。

　

10キロランニングはもうきつくない！楽に走るコツその②
ランニングコースを変えてみよう

みなさんは10キロのランニングをする時、どんなコースで走っていますか？

・家の近所
・運動公園
・河川敷

色々なコースがあると思います。

実はコースの選び方によって、ランニングがきつくなくなることもあるんです。

ランニングする時のコース選びで大事なことは、次の3つだと思っています。

　

人ごみを避けよう

大きい街や都会に住んでいると、家のすぐ近くに運動公園がなく、どうしても人ごみを走らなくてはいけないことがあると思います。

人ごみを走るデメリットしては、

・ストレスを感じやすい
・人を縫うように走るのでランニングの効率が悪い
・人にぶつかるのを避けるためペースの上げ下げが発生する

このようなデメリットがあります。

ではどうすれば人ごみを避けることができるでしょうか？

　

※安全面への配慮からあえて人通りの多いコースを走る選択肢もありだと思います。特に暗い夜道を一人でランニングすることは大変危険なので、絶対にやめて下さい。

　

家から走っていくことができる運動公園にいってみる

家の近所に運動公園や河川敷など快適な場所がなくても、

ランニングでいける範囲

であれば見つかることがあります。

例えば10キロのランニングであれば、

・3キロかけて走りやすい運動公園に行く
・運動公園で4キロ走る
・3キロかけて帰りながら走る

これで10キロです。

同じ10キロでも、数キロだけでも快適に走ることができれば、その分受けるストレスは減るでしょう。

公共交通手段を使って運動公園に行く

お休みの日や時間が取れる時であれば、電車で運動公園や河川敷に出かけるのもいいでしょう。

上記の例で言えば、

• 運動公園で7キロ走る
• 家まで3キロ走って帰る

というルートで走ることができます。

少しでも工夫して、できるだけ人ごみを避けるようなランニングコースを探してみましょう。

　

信号のないランニングコースを作る

走っていける範囲に運動公園などがなく、どうしても家の周りを走るのであれば、せめて信号のないランニングコースを自分で作りましょう。

　

10キロの間ずっと信号のないルートは無理だと思いますので、ある程度距離が取れる範囲で、信号のない周回コースを作りましょう。

信号のないルートが確保できると同時に、体調が悪くなった時も家に帰りやすいというメリットも得ることができます。

　

平坦なコースを走ろう

アップダウンのあるコースはできるだけ避けましょう。

アップダウンのあるコースでは、一定ペースを掴むことがことが難しく、無駄に体力を使ってしまいます。

アップダウンのあるコースは、中級者以上のランナーが走力UPのために使うものです。

10キロのランニングがきつくなくなった時に、再度チャレンジしてみましょう。

　

10キロランニングはもうきつくない！楽に走るコツその③
ランニングシューズを変えてみよう

ここ数年、ランニングシューズの進化は目を見張るものがあります。

・速く走る
・長く走る
・楽に走る

それぞれの項目に特化した新しいランニングシューズが次々と誕生しています。

この記事では、楽に走ることができるランニングシューズを3つ紹介します。

　

HOKA ONEONE【クリフトン７】

　

クリフトン７は、「マシュマロクッション」の愛称で親しまれているフランスのランニングシューズメーカー、「HOKA ONE ONE」を代表するランニングシューズです。

　

　

NIKE　ペガサス37

　

ペガサス37は、ナイキのテクノロジー全てが詰まっているといってもいい、30年以上の歴史を持つペガサスシリーズの最新版です。

　

　

ASICS　グライドライド２

グライドライド２は、日本が誇るランニングシューズメーカーASICSが、楽にランニングすることに特化して開発したモデル。

　

今回紹介した３つのランニングシューズの共通点は、

・クッショニングが抜群
・足を置くだけで勝手に前に進んでくれる

という特徴のあるシューズとなります。

クッショニングに優れたシューズは、疲労軽減とケガ防止の観点から、ランニング初心者～初級者の方に最適だと考えられます。

さらに今回紹介した3足は、1回足を置いたら勝手に前に進んでくれるような感覚を味わうことができるシューズとなっています。

脚に力が入ることなく、最小限のエネルギーで走ることができるので、10キロのランニングでも、シューズがうまくアシストしてくれます。

　

10キロランニングはもうきつくない！楽に走るコツその④
音楽をグレードアップしてみよう

わたしは去年まで、Amazon Prime会員特典の「Prime Music」を聴いていました。

当時はそれで満足していたのですが、2020年にコロナウイルスの影響で緊急事態宣言が発令され、いわゆるおうち時間が多くなりましたよね。

家にいる時間が多くなり、退屈していたわたしは思い切って

「Amazon Music Unlimited」

に登録しました。

Amazon Music Unlimitedとは

・6,500万曲が1ヵ月980円で聴き放題
・アマゾンプライム会員なら月額780円
・世界中のほとんどの曲が聴けるといってもいい圧倒的なラインナップ
・無料お試し期間が30日あり、その間に解約すれば料金はかからない

自粛期間中に、星野源さんが「うちで踊ろう」を歌っていたのがあまりにもかっこよく、他の曲も聴きたいと思ってPrime Musicを検索してみると、

なんと、逃げ恥主題歌の「恋」以外は全部有料版で聴くことができず、がっかりしてしまいました。

しかし、自粛期間中の重苦しい雰囲気を少しでも良くしようと、奥さんと相談して思い切って「Amazon Music Unlimited」に登録することにしました。

するとさっきの星野源さんの曲たちは、

• 

• 

みごとに全部聴けるようになりました！

　

わたしたちは夫婦ともにランニングをするので、Amazon Music Unlimitedを2人で使って楽しめており、登録してよかったと心から思っています。

普段聴ける音楽の曲数が、急に何十倍になるってちょっとワクワクしませんか？

なんといっても6,500万曲ですからね。

地球1周しても全曲聴き終わりませんね（笑）

　

とはいっても、いきなり毎月課金されるのは抵抗があると思いますので、まずは無料のお試しだけしてみるのがいいと思います。

無料期間中の30日間が過ぎる前に退会すれば、一切料金はかかりませんので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？

＼ 無料期間中に解約OK ／

　

10キロランニングはもうきつくない！楽に走るコツその⑤
Amazon Audibleで【聴く読書】を楽しもう

　

みなさん、

聴く読書

ってご存じですか？

Amazonが提供しているAudibleというサービスでは、有名な声優や俳優が朗読した書籍を耳で聴くことができます。

　

Audibleはこんな人におすすめ

• スマートフォンを携帯してランニングしている
• アップルウォッチを使ってランニングをしている
• ランニング中時間を持て余してしまう
• ランニング中のきつさを紛らわせたい
• 忙しくて読書の時間を確保できない

Amazon Audibleは、ランニング中に時間を持て余してしまっている方には、とてもおすすめできるサービスです。

わたしはふだんスマートフォンを持ってランニングをしませんが、長い距離をゆっくり走るLSDの時には、スマートフォンを持ってAmazon Audibleで聴く読書をしています。

　

音楽は1曲せいぜい5分程度ですが、聴く読書は1冊4時間から長いものだと10時間を超えるものまであるので、音楽を聴いているよりも時間が経つのがとても速く感じられます。

普段スマートフォンやアップルウォッチを携帯してランニングしている人には、特におすすめできるサービスです。

30日間の無料体験ができますので、まずは無料でお試しするのはいかがでしょうか？

とりあえず一冊タダで読んでみません？

　

Audibleとランニングの相性について、詳しく記事にしていますので、こちらを読むとさらにAudibleの理解が深まると思います。

　

　

まとめ：気長にマイペースでトレーニングすれば、10キロのランニングはきつくなくなります

今回は10キロのランニングを楽にする方法を、違った視点と切り口で5つ紹介しました。

5つのうち、1つでも実践して、後はコツコツとトレーニングを続けていけば、誰でも10キロのランニングは楽に走れるようになります。

もしかしたら、1番大事なコツは、コツコツとトレーニングを積み重ねることなのかもしれませんね。

（最後がダジャレみたいになってしまいました…）