- ランニングを始めようと思うけど、ランニングってホントにカラダにいいの？
- ランニングにデメリットはあるの？
- ランニングのメリットを具体的に教えて欲しい
- デメリットもあるはずだから隠さず教えて欲しい
こんな悩みを抱えている方に、ランニングアドバイザーが「ランニングのメリット・デメリット」をひいき目なしで客観的に解説します。
この記事を読んでいただければ、ランニングをする、しないの判断をすることができるようになります。
私個人の話をさせてもらうと、ランニングを始める10年前までは
・1年に10回以上風邪を引く
・自律神経失調症に悩んでいた
・2週間おきに来る片頭痛に困っていた
・体脂肪率が20％を超えていた
・食欲があまりなかった
こんな感じで体調不良に悩まされていましたが、ランニングを始めて10年後の現在は、
・ここ数年風邪を引いていない
・持病の片頭痛も全くなくなった
・体脂肪率は常に10％以下
・1日10kmのランニングが日課
・毎日の食事がおいしい
・好きなものを沢山食べても太らない
見違えるように健康的な生活を送っています。
とはいえ、これはあくまで個人の結果であって、必ずしも大勢の方ににあてはまるわけではありません。
しかしながら、10年間ランニングを続けてきて、数百人のランニング初心者の方と一緒にトレーニングをしてきましたが、ランニングを習慣にしたほぼ全ての方が、ランニングを始める前に比べて健康的になったという結果もあります。
この記事では、私の経験を踏まえた上で、以下のような構成でデメリットも隠さず具体的に解説してきます。
- ランニングのメリットランキングTOP10
- ランニングのデメリットラキングTOP10
ランニングがもたらす10のメリット
ランニングには、人生を豊かにしてくれる、たくさんのメリットが存在しています。
この記事では、その中でも特に魅力的だと感じている10個のメリットを、ランキング形式でお伝えします。
第１位 体力がつく
第1位は、ランニングをしている方であれば異論のある方は少ないのではないでしょうか？
駅までダッシュしても息が切れにくくなったり、階段の上り下りが苦でなくなったりと、効果が１番わかりやすいメリットです。
ランニングで体力がつく理由は、下記の２つに要因があります。
- 心肺機能の向上
- 毛細血管の発達
それぞれについて、詳しく解説していきます。
心肺機能の向上
ランニングを行うと、肺が鍛えられることにより、「肺活量」が増加します。
さらに心臓が鍛えられ、「ポンプ機能」が向上します。
- 肺活量
- ポンプ機能
この２つが向上することにより、ダッシュしても息が切れなくなったり、階段を上り下りしても脚に乳酸がたまりにくくなるのです。
毛細血管の発達
ランニングを長期間継続すると、体中に毛細血管が行き渡るようになります。
血管は、酸素が乗った血液を運ぶ役目があります。
ということは、毛細血管が発達すると、体中に酸素が行き渡り、酸素供給量が増加します。
酸素供給量が増加すると、カラダは疲れにくくなります。
ランニングで体力がつく仕組みについて、詳細が気になる方は、下記の記事で紹介していますので参考にしてください。
第２位 風邪を引きにくくなる（生活習慣病の予防）
続いての第２位は、賛否両論意見が分かれると思いますが、生活習慣病の予防を含め、病気になりにくいことをあげさせてもらいます。
ランニングを継続して行うと、
- 基礎体温の上昇
- 血糖値の安定
上記２つの機能が向上し、病気を防いでくれると考えられています。
専門的な対策をせずに病気の予防ができることは、ランニングがもたらす大きなメリットの１つだと思います。
基礎体温の上昇
第１位で紹介した「毛細血管の発達」が行われると、カラダ中を血液が巡るため、カラダの血行が良くなり、基礎体温が高くなります。
基礎体温が高い状態になると
- NK細胞（ナチュラルキラー細胞）
- 白血球
こういった、いわゆる「免疫」をあげる細胞の働きが数倍になると言われています。
ランニングをするようになって
- 風邪を引きにくくなった
- 生活習慣病が改善した
というのは、白血球やNK細胞の働きにより、「免疫」が高まったからだと考えられます。
血糖値の安定
ランニングをするために必要なエネルギーの１つとして、「糖」が存在します。
ランニングをする際に働く筋肉が、ブドウ糖をエネルギーにするからです。
これにより、血液中の糖分が使われ血糖値が抑えらることにより、数値が安定します。
第３位：ダイエット効果
第３位も賛否両論の意見があるメリットかと思いますが、「ダイエット」をあげさせてもらいます。
ランニングを続けていくと「ミトコンドリア」という、体内の酸素や糖・脂肪をエネルギーに変えてくれる物質が増加します。
ミトコンドリアが「脂肪」をエネルギーに使うことが、ダイエット効果のポイントです。
ミトコンドリアの働き
ミトコンドリアとは、60兆個ある細胞の1つ1つに300個ほど存在している物質です。
このミトコンドリアは、カラダから糖や脂肪を使って「ATP」というエネルギーを作り出してくれます。
ミトコンドリアを、エネルギーを作り出すエンジンとするなら、
「糖」や「脂肪」はエネルギーを作り出すガソリンに例えられます。
エンジンが大きければ大きいほど、当然ガソリンをたくさん使いますよね。
つまり、ランニングでミトコンドリアが増えれば増えるほど、「脂肪がより燃えやすいカラダになる」ということなんです。
ランニングでは痩せないという否定的意見について
ランニングでのダイエットに否定的な方の意見として、
- ダイエットはカロリー収支が全て
- ランニングはむしろお腹が減りやすくなるのでダイエットには逆効果
という意見をよく耳にします。
この意見は、全て正解です。
ではなぜ、ランニングがダイエットに効果があると言えるのでしょうか？
ランニングでダイエットをするには
ランニングでダイエットを行う多くの方が、
- ダイエットのために走っている
- ランニングが趣味なわけではない
- 趣味ではないので、毎日は走らない
- 毎日走ってはいるが、15分程度
このように少ない距離と頻度でランニングをされていると思います。
1日15分～30分のランニングでもダイエットは可能ですが、非常に効率が悪くなります。
ランニングで効率よくダイエットを可能にするには、月間で約150km走る必要があると考えます。
理由を詳しく解説していきましょう。
ランニングで消費されるカロリー計算
まずは1回のランニングでどれだけカロリーが消費されるかを計算してみます。
ランニングで消費されるカロリーは
- 体重（kg）× 距離数（km） = 消費カロリー（kcal）
という計算式で算出することができます。
例えば、体重50kgの方が10km走った際の計算をしてみましょう。
・体重50kg方が、10km走った時
50（kg）×10（km）＝500（kcal）
体重50kgの方が、1回10kmのランニングをすれば500kcal消費することがわかりました。
月間の走行距離に話を戻すと、効率よくダイエットをするには月に約150km走ることが必要と先程述べました。
理由は、脂肪1キロを燃焼させるのに必要な熱量が、7,200kcalだからです。
ちょっとよくわからないと思いますので、以下でさらに詳しく解説します。
7,200カロリー消費するのに必要な距離とは
わかりやすくするために、先程の例で出した体重50キロの方で計算をしてみます。
体重50キロの方が7,200カロリーを消費するには、何キロ走ればいいでしょう？
体重×距離が消費カロリーなので、距離を算出したいなら、消費カロリーを体重で割ればいいですよね。
（算数の問題みたいですね…）
7,200(kcal)÷50(kg)＝144(km)
よって、約150km走ることで1ヵ月で脂肪が1kg落ちることが分かりました。
正確なカロリー計算をするには、「メッツ」と呼ばれる運動強度を用いた計算式が必要です。
ちなみに体重50kgの人が９メッツ（時速8.3km）で10km走った時の消費カロリーは、「473kcal」です。
※ 正確に計算したい方は、カシオのホームページに体重と距離を入力すると自動で計算してくれるツールがあるので、そちらを参考にしてください。
1ヵ月7,200kcalの余裕
先程の計算結果は消費されるカロリーしか計算していないので、摂取するカロリーが多ければダイエットは成功しません。
ですが、月に7,200kcalもカロリー収支に余裕があれば、たまにカロリーオーバーしてもダイエットできるのではないでしょうか。
- おにぎり1個⇒179kcal
- ショートケーキ1個⇒344kcal
- クリームパン⇒295kcal
2日に1回程度なら、こういったパンやおやつを余計に食べたところで、カロリー収支は消費の方が上回ります。
またミトコンドリアの増加により、「基礎代謝」が上がっているため、よりダイエットがしやすい状態になっているはずです。
これなら好きな食事をガマンすることなく、ダイエットできるのではないでしょうか？
ダイエット目的のランニングではなく、ランニング自体を楽しむ
とはいっても1ヵ月で150km走るのは、かなり大変です。
ダイエットだけが目的なのであれば、ほとんどの方が走れない距離です。
かなりな文字数を割いて解説してきましたが、結局何が言いたいかというと
ランニングを好きになる
これができれば、ランニングでダイエットをすることは簡単です。
なぜなら、私の周りにいるランニング大好きなランナーさんたちは、例外なくシャープな体つきをしているからです。
ダイエット目的でランニングをしていたけど、いつの間にか目的がマラソン大会に出ることだったり、仲間と一緒にランニングすることに変わると、気付かないうちにダイエットが成功しているものです。
- 楽しんで走っているのに、結果としてダイエットできている
これはランニングにおける大きなメリットではないでしょうか？
第４位 季節を感じることができる
毎回同じ時間、同じコースでランニングをしていると、ランニングをしていなかった頃に比べ、季節に敏感になります。
- 随分朝も暖かくなってきたな
- 今日は桜がたくさん芽吹いたな
- 今日はセミが鳴いてるな
- 銀杏の香りがするようになってきたな
- 日が落ちるのが早くなってきたな
- 今日は霜が降りているな
こんな季節の変化を感じられるのは、毎日のように自然の中を走るランナーのメリットであり特権です。
こういった気付きこそ、人生を豊かにしてくれますよね。
第５位 達成感を得られる
目標や目的を持ってランニングをされている方はとても多いです。
- 月に100km走ることが目標
- フルマラソンを完走することが目的
- フルマラソンで4時間を切ることが目標
ランニングは、目的や目標を具体的な数値に落とし込みやすいというメリットがあります。
ランニングは、他のスポーツに比べるとより達成感を味わいやすいスポーツといえます。
第６位 友達が増える
ランニングは一人でもできますが、たくさんの仲間と走る楽しみを共有することができます。
近年は、全国各地でランニングコミュニティが増えています。
プロの方が指導してくれる有料会員制のサークルだったり、市民ランナーが立ち上げたクラブだったり、地域に根付いた走友会まで、実にたくさんのコミュティが存在します。
参加してみると、一人で走っていたころより数倍ランニングが楽しくなったという方がたくさんいます。
自分にあったコミュニティを見つけることが大切だと思いますので、体験申し込みなどをして自分にあうところを探してみてください。
個人で行う手軽なスポーツにも関わらず、たくさんの仲間と繋がることができるのは、ランニン独特のメリットと言えるのではないでしょうか？
第７位 食欲が出る
ダイエットとは真逆のことかもしれませんが、世の中には食欲不振で悩んでいられる方もたくさんいます。
食欲不振の原因にもよりますが、原因が病気でなく機能性疾患によるものであれば、ランニングをすることにより食欲が湧くことも十分に考えられます。
何より私がそうだったからです。
私はランニングを始めるまでは
- 昼の弁当が半分しか食べられない
- 無理して食べるとすぐにお腹をこわす
- 食事自体があまり好きではなかった
こんな感じだったのですが、ランニングを始めて１年が過ぎるころには、
- お昼ご飯を残すどころか大盛りが食べられるまでに
- 毎日の食事がとても美味しく感じるようになった
ここまで変化しました。
論文でも、有酸素運動を長くした後はお腹が空くという実証結果が数多く存在します。えっと何だっけじゃあ私が
ランニングダイエットのネガティブ論を逆手に取ると、「食欲不振ならランニングをすればいい」とも言えますよね。
必ずしも改善するわけではないので、食欲不振の場合は、まずは専門の方にみてもらうようにしてください。
第８位 前向きな気持ちになれる
ランニングをすることにより、人間は無心状態に近くなると言われています。
無心状態になると、ストレスから解放されると言われています。
ランニングをすることにより、一定時間無心になることでストレスを解放することができます。
また、太陽の光を浴びながらランニングをすることにより、「セロトニン」という精神を安定させる物資が分泌されると言われています。
ランニングで前向きになれることについて、脳科学者である茂木健一郎先生が本を出版されているので、興味のある方は読んでみてください。
第９位 行動力がUPする
第１位と第８位のメリットで紹介した、
- 体力がつく
- 前向きになれる
上記２つのメリットは、行動力のUPにもつながります。
体力がつけば、少し駅から遠いお店でも歩いて行こうと思うようになりますよね。
前向きになることで、何事もチャレンジしようと思う気持ちが生まれ、精神的な意味でも行動的になります。
第10位 出会いがある
第６位の「友達が増える」の延長線上に、男女の出会いがあっても当然ですよね。
実際に、私も奥さんとはランニングがきっかけで知り合いました。
同じランニングサークルに入っていて、いつの間にか意気投合し、とんとん拍子で結婚することに。
同じ趣味を持っている者同士、お互いのことを分かり合うまで時間が掛からないのも特徴かと思います。
ランニングのコミュニティを婚活代わりに使えというわけではありませんが、他の婚活サービスやマッチングアプリに比べても、自分に合う人を見つける確率が高いのではないでしょうか？
ランニングがもたらす10のデメリット
物事にはいい面もあれば悪い面も必ず存在します。
残念ながら、ランニングにもメリットと同じようにデメリットが存在します。
メリットと同じように、ランキング形式で10のデメリットをお伝えします。
第１位 活性酸素が老化を招く
第１位は、タイトルを聞くと少し怖くなってしまうような話です。
ランニングが有酸素運動である限り、活性酸素の問題はどうしても切り離せません。
特に記録を目指すシリアスランナーには、大きな影響がある話になります。
活性酸素とは
活性酸素とは、カラダの代謝の過程でどうしても発生してしまう物質です。
通常の生活をしていても、カラダに取り込む酸素のうち、約２％が活性酸素になると言われています。
活性酸素自体は、ウイルスや細菌を攻撃してくれる力強い味方なのですが、あまりにも増えすぎると、今度は正常な細胞を攻撃してしまうようになります。
活性酸素の過剰な増加により、正常な細胞が攻撃されてしまうとカラダは「酸化」を始めます。
これが老化の原因となるわけです。
ランニングを行う上での最大のデメリットと言えるでしょう。
ランニングで活性酸素の増加を防ぐには
ランニングで活性酸素が発生する原因は、下記のようなトレーニングを行うことです。
- 強い強度で追いこむインターバル走のようなトレーニング
- フルマラソンの練習として、長い時間一定のペースで走るロング走
このようなトレーニングを行った際には、活性酸素が多く発生してしまいます。
逆に言えば、このような厳しいトレーニングをしなければ、活性酸素も発生しにくいとも言えます。
- 45分以内のジョギング
- 人と会話しながら走っていられるようなペースでのLSD
※LSDとは、（ロング・スロー・ディスタンス）の略で、ジョギングよりもさらにゆっくりなペースで長い時間走ること。
こういったトレーニングでは、活性酸素が発生しにくくなりますので、活性酸素が気になるという方は、追い込んだトレーニングはほどほどにして、息が切れないようなペースでのランニングがおすすめです。
普段の生活で抗酸化を行おう
ランナーから活性酸素は切り離せませんが、下記のような抗酸化活動をすることで、活性酸素とうまく付き合うことはできます。
- 食生活を見直す
- 日焼けをしない
- ストレスをためない
特に食生活と日焼けをしない（紫外線を浴びない）ことについては、ランナー自らが気を付けることができる要因です。
食生活を見直して抗酸化しよう
抗酸化をうながす栄養素として、
- ビタミンC
- ビタミンE
- ポリフェノール
- カテキン
- β-カロチン
- リコピン
などが上げられ、これらの栄養素を含む食品としては下記のようなものがあります。
- ビタミンC ⇒ 果物
- ビタミンE ⇒ ナッツ
- ポリフェノール ⇒ ココア
- カテキン ⇒ 緑茶
- β-カロチン ⇒ 緑黄色野菜
- リコピン ⇒ トマト・スイカ
これらの食べ物をバランスよくとって、抗酸化を心掛けましょう。
紫外線から身を守り、日焼けを防ごう
紫外線を浴びて日焼けをしてしまうことも、活性酸素を発生させてしまう大きな要因です。
ランニングをする時は、
- 必ずキャプを被る
- 必ず日焼け止めをす
- なるべく朝晩に走る
こういった工夫をすることで、紫外線から身を守ることができます。
ランニングキャップには、首の日焼けを防ぐサンシェードタイプがあります。
首元は、日焼け止めが塗りにくく、最も紫外線を受けやすい場所ですので、こういったサンシェード付きのキャップで紫外線対策をするのはとても得策と言えるでしょう。
面倒ですが、日中に走るときは必ず日焼け止めを塗ってからランニングに出かけましょう。
日焼け止めを塗るのが嫌な方は、早朝や夜に走るようにすれば、紫外線を浴びる心配がなくなります。
また最近では、女性を中心に飲む日焼け止め 
が流行っているそうです。
抗酸化生活を日頃から心掛け、ランニング最大のデメリットに打ち勝ちたいですね。
第２位 意外と出費がかさむ
第２位は、よくよく考えると気付く意外なデメリットです。
ランニングってとりあえずなら、１円も掛けないでできますよね。
なので世間のイメージとして、ランニングはお金が掛からないと思われがちです。
私も奥さんに指摘されるまであまり気にしたことがなかったのですが、よくよく考えてみると、結構使っていました…汗
- GPSウォッチ：45,000円
- 大会エントリー代：45,000円
- 旅費交通費：20,000円
- ランニングシューズ：50,000円
- ケア用品：30,000円
- ランニングウェア：10,000円
TOTAL：200,000円
これは、奥さんに怒られますよね…
特に最近は厚底シューズがブームで、1足30,000円ほどしますので、結構出費がかさんでしまいます。
大会も都市型のマラソン大会となると、エントリー料金が10,000円を超える大会もあります。
ましてや都市型のマラソン大会に遠征で行くと、エントリー代料金含めて30,000円以上することもよくあります。
GPSウォッチも、最近はSuicaが使えたり、GPSウォッチの中に音楽が取り込めたり、かなり高機能になっていて、その分高価になってしまいます。
フルマラソン３時間を切るようになると、その分カラダのケアをおろそかにはできず、マッサージクリームやファイテンのネックレスなど、カラダにいいと思ったものについつい手をだしてしまいがちです…
ランニングにのめり込むのはいいですが、家庭がある方はお金を使い過ぎないように、くれぐれもお気を付けください。
第３位 家庭内不仲を生みやすい
第２位の流れに引き続き、家庭を持つ方にとっては深刻な問題です。
私は奥さんがランナーなので、まだ理解がある方なのですが、そうでない家庭は真剣に取り組んでいるランナー程、問題は深刻なようです。
- 平日は仕事終わりに走りに出掛ける
- 休日は長めに走るので半日家にいない
- 作らないくせに食事に口うるさい
もしこんなことになっているとすると、ピンチです。
今すぐ家族に謝って生活を見直しましょう。
私のランニング仲間でも、こういった原因から離婚した夫婦を何組も知っています。
対策方法としては、
- 遠征レースに行く際は、家族と旅行を兼ねて計画する
- 子供がある程度の年齢になったら、ランニングを勧めてみる
という作戦があります。
旅行を兼ねて家族で遠征に行こう
自分だけいい思いをしようとしてはダメです。
遠征してマラソン大会に出場するのであれば、計画的に１年前から年間のレーススケジュールを組み、家族に相談しましょう。
家族と一緒に遠征に行く際は、必ず以下のことに気を配りましょう
- 観光できる名所があるレースを選ぶ
- 前泊・後泊する場合は、家族サービスに徹する
この２つをきちんと守れば、それだけでもだいぶ家族の機嫌はよくなるでしょう。
お子さんが小学生になったら、ランニングに誘ってみよう
近頃のランニングブームで、ランニングをするお子さんも増えてきました。
地方のマラソン大会では、メイン種目の前後に、親子レースやキッズレースがある大会がほとんどです。
そこで、お子さんが小学生に上がったタイミングで、ランニングに誘ってしまうのです。
お子さんがランニングをするのであれば、全国のお母さんたちは渋い顔をしながらも、「子供がやるなら…」とランニングに対して寛容的になります。
箱根駅伝や東京マラソンがテレビでやっていたら、積極的に家族で見るようにしてください。
お子さんが男の子で、箱根駅伝に憧れ始めたら、こっちのものです。
デメリットをメリットに変えることもできるかもしれません。
第４位 ランニングは小さいケガや故障が多い
大きいケガをすることはあまりありませんが、ランニングを行っていると、ひざまわりやスネまわりにケガすることが頻繁にあります。
原因はランニングフォームが悪いことが大半なのですが、初心者の方が１人でフォームを治すのは至難のワザです。
前述した有料会員制のランニングサークルなどで、プロの方に見てもらうのが１番早い解決方法です。
第５位 食欲が出過ぎる
ランニングがもたらすメリットの第７位でも触れたように、ランニングをすると、食欲が増すという論文の結果がでています。
ランニングで消費するカロリーと、その後摂取するカロリーの収支がマイナスになってしまっては、ダイエットやシェイプアップすることができません。
もちろんダイエットを全く考えておらず、ランニングをしたいだけなのであれば、食欲が出ることはデメリットではありません。
第６位 変な筋肉がついてしまう
このデメリットは女性にとってはやっかいな問題です。
ランニングをしていると、普段つくはずのないところに筋肉がつくことがあります。
- トレイルなど、不整地を走るランナー
- 脚だけでランニングしているランナー
こういったランナーの方は、ふくらはぎに筋肉が付きすぎてしまい、ふくらはぎが野菜のカブのように太くなることがあります。
ですが、ランニングフォームを改善することで筋肉の付き方が変わってきます。
この場合も、一度プロの方に見てもらう必要があるでしょう。
第７位 風邪を引きやすくなる
こちらもランニングがもたらすメリットの方でも触れましたが、今度は逆の意味です。
ランニングで風邪を引きやすい原因は
- 追い込んだ練習のやり過ぎで一時的に免疫が落ちてしまう
- 汗の処理が遅れて汗冷えをしてしまう
この２つが主な要因と考えられます。対策として、
- 追い込んだ練習は週に1度までにする
- 汗の処理をしやすいように、ランニングは家からのスタートゴールとする
こうすれば、極度に追い込まない限り免疫が下がることはありませんし、家に帰ってお風呂に入れる環境があるのであれば、カラダを冷やして風邪を引くこともなくなります。
第８位 洗濯物が増える
このデメリットは防ぎようがありません。
だからと言ってランニングウェアではなく普段着で走ろうとするのは、せっかくのランニングが楽しめなくなりますし、汗の処理ができず風邪を引く原因にもなります。
第９位 夜眠れなくなる
私は夜遅くに追い込んだ練習をした時に、夜眠れなくなることがあります。
すごく疲れているのですが、目がギンギンに冴えてしまいます。
原因は脳が興奮状態にあり、カラダの深部体温が下がらないためと言われています。
追い込んだ練習はなるべく早い時間に行うか、休日に行うようにしましょう。
第10位 時間をとられる
ランニングは手軽に始められるスポーツの部類ではありますが、それでもやはり時間は取られます。
ランニングを30分だけにしたとしても、準備や着替え、帰ってきてからの汗の処理で１時間はとられてしまいます。
どうしても時間をとられるのが嫌であれば、自宅でできるヨガや筋トレがおすすめです。
ランニングのメリット・デメリットをよく理解してランニングを楽しもう
- 体力が付く
- 風邪を引きにくくなる（生活習慣病の予防）
- ダイエット効果
- 季節を感じることができる
- 達成感を得られる
- 友達が増える
- 食欲が出る
- 前向きな気持ちになれる
- 行動力がUPする
- 出会いがある
- 活性酸素が老化を招く
- 意外と出費がかさむ
- 家庭内不仲を生みやすい
- 小さなケガや故障が多い
- 食欲が出過ぎる
- 変な筋肉がついてしまう
- 風邪を引きやすくなる
- 洗濯物が多い
- 夜眠れなくなる
- 時間をとられる
どんなスポーツにもメリット・デメリットは存在します。
活性酸素の問題はどうしてもランニングと深い関係にありますので、不安が残るという方には無理におすすめはしません。
紹介したメリットとよく比較して、自分にはランニングが向いていると思ってくれれば、ランナーとしては嬉しい限りです。
この記事が、これからランニングを始めようと思っている方の参考になれば嬉しいです。
また、これからランニングを始める方に、具体的な始め方を７ステップで解説している記事がありますので、こちらも合わせて読んでください。
さらに、ランニングがなかなか習慣にならない方に、ランニングを習慣化するコツを紹介した記事もありますので、合わせてご覧になってください。
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