こんな悩みありませんか？
・おうち時間も運動をしたい
・その場ジョギングって効果ある？
・その場ジョギングの方法が知りたい
・その場ジョギングにデメリットはある？
こんな悩みにお答えします。
この記事を書いた人
2020年以降、在宅勤務やおうち時間が増えた方がたくさんいると思います。
- 通勤が唯一の運動時間だった方
- ジムやプールに行けなくなった方
このように運動不足に悩んでいる方が多いのではないでしょうか？
そんな時に便利な運動方法が「その場ジョギング」です。
なぜなら、その場ジョギングは時間や場所を選ばないからです。
- 在宅勤務中のお昼休憩に
- お風呂を沸かしている隙間時間に
- 子供や家族が寝てからゆっくりと
- 自分の部屋で音楽を聴きながら
- 朝起きてベランダで朝日を浴びながら
誰とも会わないので、お化粧やマスクなどの準備もいりません。
こんな時代だからこそ、しっかりと運動をして体力と免疫を高めておきたいですよね。
この記事ではとても手軽にできるその場ジョギングの魅力と効果をたっぷりと紹介すると同時に、その場ジョギングの詳しいやり方も詳しく紹介します。
また、その場ジョギングをより楽しく行えるスマホアプリも紹介しますので、最後まで読んでくださいね。
その場ジョギングとは？
まずは簡単にその場ジョギングについての説明をします。
- 言葉の通り、その場でジョギングをする運動のこと。
- 足踏みとは違いランニングなので、カラダを宙に浮かせる運動
- 時間・場所・状況を選ばずに好きなタイミングで実施可能
- 外を走るジョギングより運動効果は少し劣る
その場ジョギングはその名の通り、その場でジョギングをします（笑）
その場ジョギングは色々な呼び方があり、
その場ジョギングの別名
・エアジョギング
・その場ランニング
・その場マラソン
・その場駆け足
・エアマラソン
この他にもさまざまな呼び方があります。
最大の特徴は「時間・場所・状況」を選ばないことです。
気が向いた時に、好きな場所で、好きなだけ行うことができます。
通常の外で行うジョギングよりは運動効果が落ちますが、隙間時間で運動不足解消ができるのはありがたいですね。
その場ジョギングは、おうち時間の救世主的存在になってもおかしくないエクササイズです。
その場ジョギングを実際にやってみた
まずは、その場ジョギングを実際に何度かやってみました。
率直な感想としては、
外で走るジョギングのように疲れない
という感想です。
ロードでのジョギングと違って、実際に前に進むわけではないので、脚を強く蹴りだす必要がないからなのか、疲労をあまり感じません。
わたしは7階建てのマンションの4階に住んでいるので、下の住民の方に気を使ってベランダで実施することにしました。
ベランダでも、もしかしたら音が響くかなとビビりながら走ったので（笑）、かなりフォアフット気味で走ることに。
そのせいで全体的な疲労はなかったのですが、やたらとふくらはぎに疲労が溜まりました…。
行った環境（条件）としては、
- マンションのベランダ
- 夕ご飯前の約20分間
- 気温は15℃～20℃
上記のような環境で行いました。
実際のランニングデータがこちらです。
- 時間：20分05秒
- 距離換算：3.21キロ
- 平均ペース：6分15秒/km
- 平均心拍数：94bpm
- カロリー消費：92カロリー
このようなデータとなりました。
これだけだと比較の対象がないので、同じような距離で行ったロードでのジョギングをみつけましたので、それと比較してみます。
こちらがロードでのジョギングと比較した結果となります。
今回はわたしが使っているガーミンのGPSウォッチを使って計測をしました。
ガーミンのアプリで計測した結果の画像がこちらになります。
その場ジョギングのカロリー消費はどれくらい？
ここでは先程のデータを分析して、その場ジョギングのカロリー消費について解説していきます。
先程の比較データをもう一度紹介します。
ロードのランニングと同じような体感で走っているつもりでしたが、心拍数が100拍/分に届いていないので、運動強度としては少し低い結果となりました。
では、同じような低い運動強度であるウォーキングと比較してみましょう。
カシオのカロリー計算サイトによると、わたしの体重55kgでウォーキング（時速4.8キロ）を行うと、20分間で約67kcal消費する計算となりました。
カロリー消費で比較すると、
20分間の消費カロリー比較
ウォーキング【67kcal】＜ その場ジョギング【94kcal】 ＜ ロードでのジョギング【149kcal】
このようにその場ジョギングは、ウォーキングとロードでのジョギングの中間くらいのカロリー消費であるということがわかります。
もしロードでのジョギングと同じ運動強度にしたいのであれば、心拍数を基準にエクササイズするといいと思います。
ガーミンやアップルウォッチなどのスマートウォッチをお持ちの方であれば、運動中の心拍数がリアルタイムでモニタリングできるので、できれば120拍/分くらいの運動強度で行えるとロードでのジョギングと同じくらいの強度になると思います。
心拍数をモニタリングできない方は、自分の呼吸が少しだけ弾むくらいの強度でエクササイズしてみてください。
その場ジョギングで痩せることは可能？
結論からいうと、痩せることは可能です。
なぜなら、ウォーキングよりも消費カロリーが高いからです。
ウォーキングでもダイエットは十分に可能ですので、その場ジョギングでも何も問題ありません。
コツは継続することです。
ウォーキングでもランニングでも同じことが言えますが、継続さえできればきちんと結果を出すことができます。
継続するには、習慣化をすることが何より大切です。
朝起きたら顔を洗うように、食事をしたら歯磨きをするように、特に意識しなくても行動に移せるようにすることです。
このブログでも、ジョギングを習慣化するコツについて記事を作成しています。
ぜひ参考にしてみてください。
その場ジョギングその他の効果
カロリー消費ができて、ダイエット効果もあることがわかりましたが、その他にも効果があるのかを解説していきます。
体力の向上
その場ジョギングをすることで、毛細血管が発達し、カラダの隅々まで血液が行き渡るようになります。
カラダ中に血液が行き渡ることで、酸素を取り込む量も増大します。
これにより、階段を登っても息が切れなくなったり、普段の生活でも疲れにくくなったりする、いわゆる「体力が付いた状態」となります。
むくみの改善
デスクワークなどで普段から同じ姿勢をとっていたりすると、血行が悪くなります。
また、女性の方はストッキングや締め付ける下着を見つける機会が多かったりすると、血行が悪くなります。
その場ジョギングをすることで血行がよくなるので、一時的にむくみが改善されます。
ストレスの改善
その場ジョギングとはいえ、しっかりとした運動であることは間違いありません。
わたしもたった20分間行っただけでしたが、汗をしっかりとかきました。
汗をかくことで「運動した」という気持ちになり、気分がスッキリします。
また汗をかくことで老廃物を排出しますので、カラダも新陳代謝してスッキリとします。
その場ジョギングのやり方
ここではその場ジョギングのやり方を解説します。
簡単な話、今すぐその場でジョギングをするだけなのですが（笑）、一軒家とマンションのケースで分けて簡単に解説しますね。
共通準備
その場ジョギングのアクティビティをモニタリングしたい、またログを取りたいという場合は、次の２通りの方法があります。
- ガーミンやアップルウォッチなどのスマートウォッチを用意する。
- スマートフォンの無料アプリをインストールする
それぞれについて簡単に解説します。
スマートウォッチの場合
この記事では、わたしが実際に使用しているガーミン745を例にとって解説します。
その場ジョギングをする場合は、ガーミンで計測できるアクティビティの中から、「トレッドミル」を選択します。
トレッドミルを選択することで室内のジョギングもきちんと距離や消費カロリーを計測してくれます。
１．ガーミンデバイスの「UP」ボタンを長押し⇒「アクティビティ＆アプリ」を選択
２．「お気に入りに設定」を選択します。これによりその場ジョギングを開始する時に「トレッドミル」をすぐに呼び出せるようになります。
ガーミン745は、ランニングやトレッドミルのようなアクティビティの計測以外に、Suicaに対応した初めてのランナーズモデルとなります。
このブログでも別の記事でガーミン745について詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
スマートフォンの無料アプリの場合
スマートフォンにインストールできる無料のランニングアプリとして、
- ASICSランキーパー
- ナイキランクラブ
- アディダスランニング
のようなシューズメーカーがサービスを提供してくれる無料のアプリがあります。
この記事では「ナイキランクラブ」での計測方法を紹介します。
設定は簡単です。アクティビティ開始の画面から、「設定」をタップして、「インドア・アウトドア」をタップして「インドア」にすると、その場ジョギングのアクティビティを計測してくれます。
この記事ではナイキランクラブでの設定を紹介しましたが、他にも無料で使えるランニングアプリが存在します。
このブログでもおすすめのランニングアプリを紹介した記事がありますので、そちらから自分に合ったアプリをインストールして使ってみてください。
一軒家に住んでいる場合
部屋で行う場合
部屋で行えるのであれば、できるだけ室内シューズや靴下を履かず、「裸足」で行いましょう。
なぜなら、裸足で行うことで足裏のセンサーがよく働くようになるからです。
足裏のセンサーが研ぎ澄まされると、
- 正しいランニングフォームが身に付く
- 姿勢のバランスが良くなる
- バランスが良くなることで転びにくくなる
このようなメリットがあります。
庭やベランダで行う場合
真夏や真冬以外であれば、外の空気を浴びながら行うのも非常におすすめです。
外で行う際は裸足というわけにはいかないと思いますので、通常のランニングシューズを履いてください。
普通のスニーカーで行ってもよいのですが、その場ジョギングとは言えランニングであることは変わりません。
ランニングの着地衝撃は自分の体重の3倍から4倍と言われています。
部屋のフロアーは防音のためのクッション材が入っていたりするので着地衝撃が自然と和らぎますが、ベランダや外ではそうはいきません。
庭に芝生が引いてあるのであればいいのですが、そうでない場合はランニングシューズを履くようにしましょう。
集合住宅に住んでいる場合
マンションやアパートに住んでいる場合は、何の対策なしに行うと階下の人からクレームが来ますので、しっかりと対策を行なってからその場ジョギングをするようにしましょう。
部屋の中で行う場合
部屋の中で行う場合はしっかりと防音対策をする必要があります。
最近はマンションの階下対策に特化した防音マットが販売されているので、それを使うといいでしょう。
ただし防音マットを使っても100％音や振動がカットされるわけではありません。
階下の住民の方に了解を得るなどしてから行うようにしましょう。
そしてマンションも一軒家と同じように、室内なら裸足でその場ジョギングを行うことをおすすめします。
ベランダで行う場合
こちらも一軒家と同じ理由から、ランニングシューズを履いてその場ジョギングを行うようにしましょう。
築が浅い分譲マンションのベランダは、コンクリートでできている場合がほとんどなので、特段防音対策はいらないと思います。
築年数が経っているマンションやアパートなどはベランダに十分なスペースがない場合がありますので、その場合は部屋の中で防音対策をしてから行うようにしましょう。
実際の走り方
準備ができたら実際に走り出しましょう。
実際の走り方については、YouTubeの動画を見つけたので、こちらを参考にしていただければと思います。
この動画では4歩程前に進んで折り返しをしていますが、スペースが取れない場合はその場でのジョギングでもOKです。
目線を落とさずに腕をしっかり振ると姿勢が保たれ、カロリーも消費しやすくなりますので、そこだけ注意して取り組んでください。
その場ジョギングのメリット
ここでは、ロードのジョギングと比較したその場ジョギングのメリットについて解説していきます。
時間・場所・状況を選ばない
なんといってもその場ジョギングの最大のメリットはここでしょう。
時間
- 朝食前にその場ジョギングで効率よく脂肪を燃やしても良し
- 在宅勤務中のお昼休みに行っても良し
- 家族が寝てから好きな音楽をイヤフォンで聴きながら
特別走る時間を決めておかなくても、隙間時間でいつでも実行することができます。
それぞれのライフスタイルに合わせて、自由に楽しむことができます。
場所
- リビング
- 自分の部屋
- 家の庭
- ベランダ
家の中で自由に場所を選んでその場所ジョギングを行うことができます。
状況
- 悪天候
- 真夏の昼間
- 真冬の朝
- 外出自粛期間中
外がどんな状況でもその場ジョギングなら問題なしです。
お部屋にエアコンさえあれば快適にその場ジョギングを楽しむことができます。
ながらジョギングが楽しめる
その場ジョギングは、
- テレビを見ながら
- 音楽を大音量で流しながら
- 家族とおしゃべりしながら
こんなことをしながらでも可能です。
ロードのジョギングは、走ることに集中しないといけないからしんどいという方でも、その場ジョギングなら自分の好きなことをしながら走ることができます。
その場ジョギングのデメリット
残念ですが、その場ジョギングにはデメリットも存在します。
ロードでのジョギングのようなカロリー消費ができない
前述したように、その場ジョギングの運動強度はロードでのジョギングに比べて少し低いものになります。
運動強度が低いと、当然ですが消費カロリーもその分低くなります。
ダイエットが目的でその場ジョギングをする方にとっては、ロードのジョギングに比べて効率が下がってしまいます。
ロードを走る爽快感がない
その場ジョギングは、いつでもどこでもできるのでとても優秀ですが、外に出て走ることはやはりランニングやジョギングの醍醐味の1つです。
自然の中で走ることの爽快感や、朝日や風を受けて走る気持ちよさを味わうことができないのは、その場ジョギングの残念な点でしょう。
その場ジョギングを楽しくするおすすめスマホアプリ
最後はその場ジョギングをさらに楽しくする、その場所ジョギングと相性抜群のスマホアプリを２つ紹介します。
音楽配信サービスAmazon Music Unlimited
みなさんは音楽配信サービスを使っていますか？
わたしは去年まで、Amazon Prime会員特典の「Prime Music」を聴いていました。
当時はそれで満足していたのですが、2020年にコロナウイルスの影響で緊急事態宣言が発令され、いわゆるおうち時間が多くなりましたよね。
家にいる時間が多くなり、退屈していたわたしは思い切って
「Amazon Music Unlimited」
に登録しました。
Amazon Music Unlimitedとは
・6,500万曲が1ヵ月980円で聴き放題
・アマゾンプライム会員なら月額780円
・世界中のほとんどの曲が聴けるといってもいい圧倒的なラインナップ
・無料お試し期間が30日あり、その間に解約すれば料金はかからない
自粛期間中に、星野源さんが「うちで踊ろう」を歌っていたのがあまりにもかっこよく、他の曲も聴きたいと思ってPrime Musicを検索してみると、
なんと、逃げ恥主題歌の「恋」以外は全部有料版で聴くことができず、がっかりしてしまいました。
しかし、自粛期間中の重苦しい雰囲気を少しでも良くしようと、奥さんと相談して思い切って「Amazon Music Unlimited」に登録することにしました。
するとさっきの星野源さんの曲たちは、
みごとに全部聴けるようになりました！
まもるつらい自粛期間中はホントに音楽に助けてもらいました…
わたしたちは夫婦ともにランニングをするので、Amazon Music Unlimitedを2人で使って楽しめており、登録してよかったと心から思っています。
普段聴ける音楽の曲数が、急に何十倍になるってちょっとワクワクしませんか？
なんといっても6,500万曲ですからね。
地球1周しても全曲聴き終わりませんね（笑）
その場ジョギングをする時、好きな音楽を好きなだけ聞くことができれば、楽しみが広がりますよね。
いつもより長くジョギングができて、もしかしたら思ったより早くダイエットが進むかもしれません！
とはいっても、いきなり毎月課金されるのは抵抗があると思いますので、まずは無料のお試しだけしてみるのがいいと思います。
無料期間中の30日間が過ぎる前に退会すれば、一切料金はかかりませんので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？
なんと5月24日までに登録すれば3ヵ月無料！
Amazon Audibleで【聴く読書】を楽しもう
みなさん、
聴く読書
ってご存じですか？
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とりあえず一冊タダで読んでみません？
Audibleとランニングの相性について、詳しく記事にしていますので、こちらを読むとさらにAudibleの理解が深まると思います。
その場ジョギングまとめ
その場ジョギングは
いつでも・どこでも・どんな状況でも
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お金も手間もかかりませんし、隙間時間に行うこともできます。
ダイエット効果もしっかりあって、テレビや音楽を聴きながらのながらジョギングも可能。
やらない手はありませんね！
この記事を参考に、みなさんもその場ジョギングに取り組んでみてはいかがでしょうか？
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