ランニング・ジョギングのダイエットはいつから効果が出るの？

こんな疑問はありませんか？

・ランニングはダイエット向き？
・効果が出るまでの期間は？
・痩せる走り方ってあるの？

この記事では、そんな疑問をズバッと解決します。

この記事を書いた人

結論を先に言うと、ランニングのダイエット効果は3ヵ月～半年ほどで実感できるようになります。

なぜなら数多くのランナーが3ヵ月～半年で実体験しているからです。

適当に言っているのではなく、理論上からもはっきり答えが出ています。

この記事ではそんなランナーの実体験を紹介すると同時に、ランニングがなぜダイエットに向いているかを理論的に解説します。

さらにダイエットをより効果的にするランニング方法もあわせて紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね！

ランニングのダイエット効果はいつから
3ヵ月続ければ効果が実感できる

ランニングのダイエット効果が3ヵ月から実感できるという根拠について、

この２つの根拠に基づいて解説していきます。

ランナー実体験アンケート結果

今回は実際にランニングでダイエット効果を実感したランナー10人にアンケートをとりました。

まずはその結果をご覧ください。

どうでしょうか？　3カ月以内に効果を実感したランナーが8割を占めています。

他のダイエット方法と比べても、効率が良いのではないでしょうか？

さらにアンケートでは、効果を実感した時にどのくらい体重が落ちていたかも聞いてみました。

　

10人中6人が4キロ以上体重が落ちたと回答しています。

この結果から、ランニングのダイエットは一定期間できっちり効果が出ることが実証されていますね。

理論的に解説

続いては理論的にランニングダイエットの効果を実証していきます。

ランニングでダイエットが成り立つ理論は、次の3つのステップによるものです。

人により個人差がありますが、ステップ１から３に到達するまでおおよそ3ヵ月掛かるといわれています。

そのため、アンケートの結果にもある通り、ダイエットの実感を得る期間がランニングを始めてから3ヶ月ほどになるという理論が成り立ちます。

ランニングのダイエット効果はいつから
なぜランニングはダイエットに向いているのか？

ランニングのダイエット効果を実感できる期間がわかったら、次はなぜランニングがダイエットに向いているかを解説していきます。

ランニングがダイエットに向いている理由は主に４つあります。

上記４つの理由について、詳しく解説していきます。

ジョギングの運動強度は脂肪が燃えやすい

まず1つ目の理由からです。

「運動強度」と「ジョギング」いうキーワードが出てきました。

ここではあえてランニングと記載せず、「ジョギング」と記載しています。

ジョギングとは？

人と話すことができるくらいの余裕度で走ること。
最大心拍数の60％までの運動強度のことを指す。

人とおしゃべりできるくらいなスピードの有酸素運動は、脂肪を最も燃やす運動強度と言われています。

ジョギングより強い運動強度の有酸素運動は、脂肪ではなく糖分が燃えやすくなります。

逆にジョギングよりさらに低い運動強度（例えばウォーキング）になると、運動時間に対して脂肪を燃やす効率が下がってしまいます。

脂肪を燃やしやすい適度な運動強度であるジョギング（ランニング）は、ダイエットに最適な運動といえるでしょう。

ミトコンドリアが活性化され基礎代謝が上がる

ランニングをすることで、細胞中にある「ミトコンドリア」が増大します。

ミトコンドリアという言葉は聞いたことはあっても、実際どんな働きをしているかはあまり知られていないと思います。

ミトコンドリアとは、カラダにある酸素や糖分、脂肪を使い、カラダを動かすためのエネルギーを作る物質です。

ミトコンドリアは、運動に必要なエネルギーとして糖質を最初に利用しますが、糖質はカラダにたくさん貯めることができないので、徐々に脂肪をエネルギーとして使い始めます。

ミトコンドリアが増えるほど、この活動が盛んにおこなわれることになります。

ミトコンドリアの活動が活発になることを、「基礎代謝が上がった」と言い換えることもできます。

ミトコンドリアは車に例えるとエンジンのような役割をしてるといえます。

エンジンが大きくなれば、それだけ消費するガソリン（脂肪や糖）も増えるので、その分ダイエットに効果があるということが言えます。

ミトコンドリアを増やしてくれるランニングは、ダイエットに最適だということがわかります。

老廃物の排出が促進され、新陳代謝が活発になる

ミトコンドリアによって上がった基礎代謝によるエネルギー消費は、運動だけではなく、排泄や回復にも使われます。

基礎代謝が上がることで、老廃物の排出が促進されるのです。

肌がつやつやになったり、髪の毛が潤いを取り戻したりする美容効果もさることながら、便の排出が促進されるということも忘れてはいけません。

便の排出が促進され、便秘が解消されることでお腹にたまった便の分だけダイエットができます。

美容効果や便秘の解消までできるランニングは、ダイエットに最適ということが言えます。

血行がよくなり、むくみがなくなる

体重増加の原因がむくみであることは少なくありません。

特に女性はきつい下着やストッキングを身に付けることが多く、むくみを発症しがちです。

しかしランニングをすることにより、むくみを解消することができます。

ランニングは、血流・血行を改善する効果があるからです。

ランニングによって一時的にむくみが解消するだけでなく、ランニングによって毛細血管が増えたことにより普段の血行も改善され、むくみにくい体質へと生まれ変わります。

むくみによる体重増加は1キロ～3キロになると言われていますので、これだけで十分なダイエット効果となります。

また、むくみは顔や足など人目のつきやすいところにたまりますので、むくみを取るだけで見た目的にも印象がずいぶんと変わってくるでしょう。

ランニングのダイエット効果はいつから
ダイエット効果を高めるためのランニング方法を紹介

せっかくランニングを続けるのであれば、早くダイエット効果が出た方がいいですよね。

ここからは具体的に、ダイエットに効果的なランニング方法を紹介していきます。

この記事では、

この４つの切り口で紹介していきます。

ダイエットに効果的なランニングの頻度

結論から先にお伝えすると、

週３回以上

が効果的です。

週1日だけだと現状維持になってしまい、週２回だと効果が薄いからです。

週3回ランニングを行うことができれば、ダイエットが成功するスパイラルに乗ることができます。

この記事の始めでお伝えした、「ランニングでダイエットが成り立つ理論」をおさらいすると、

この３ステップでダイエットが成り立っています。

週1日だと、体力がつく前にカラダがもとに戻ってしまい、ステップ②や③に進むことができません。

週2回だと、スパイラルには乗るのですが、①⇒②にいくまでにかなりの時間を要してしまい非効率です。

週3回以上のランニングを行うことにより、①⇒②⇒③そして①へとダイエット効果を生むスパイラルが高速回転を始めます。

もちろん毎日走ることに越したことはありませんが、ランニングを始めて間もないランナーは体力的にも技術的にも毎日走るカラダに仕上がっていません。

無理をするとその分ケガや体調不良を引き起こすリスクがありますので、無理をすることなく最初は週3回を目安にランニングに取り組んでください。

ダイエットに効果的なランニング時間

こちらも結論を先にお伝えします。

30分以上

が効果的となります。

当たり前の話ですが、走る時間が長いほどカロリーがたくさん消費されるからです。

ランニングのカロリー消費の計算式は、簡便的に計算すると下記の式となります。

ランニングのカロリー計算

体重(kg)×距離(km)＝消費カロリー(kcal)

例えば、体重60kgの人が30分を1キロあたり6分のペースで走ったとすると、

60×（30分/6km）＝300kcal

となり、300キロカロリーの消費となります。

お茶碗にご飯を軽く一杯入れた時のカロリーが約240キロカロリーと言われているので、300キロカロリー消費できればご飯一杯分の余裕が生まれます。

ランニングをするとその分お腹が空くので、ごはんを一杯余計に食べてもおつりがくるくらいのカロリーを消費したいところです。

しかし、いきなり長い時間走ってしまうとケガのリスクが高くなってしまいます。

なのでまずはキリのいい30分間のランニングから始めて、徐々に時間を増やしていくようにしましょう。

ダイエットに効果的なランニングの距離

ランニングを始めたばかりの方は、ランニングを距離で考えることをやめた方がいいです。

なぜなら、距離で考えてしまうとついつい走るペースを上げてしまうからです

人間は楽をしたい生き物なので、ランニングを早く終わらせようとする気持ちが出てしまい、どうしてもペースを上げてしまいます。

これでは冒頭お話しした、

ダイエットに最適な運動強度は最大心拍数の60%

という方式が成り立たなくなってしまいます。

あくまで人とおしゃべりできるくらいの強度で走ることが大切です。

なのでランニングは「距離」で考えず「時間」で考えるようにしましょう。

ダイエットに最適なランニングの強度

強度についてはこの記事でしつこいほど申し上げている通り、人とおしゃべりできる程度の運動強度を心がけましょう。

ランニングに慣れてきて、もう少しペースを上げられそうな場合は多少のペースアップは構いませんが、上げ過ぎには注意してください。

ペースが物足りなくなったら、強度ではなく、ランニングの時間を増やすようにしてください。

また、自分の最適な運動強度がわからない場合は、ガーミンなどのGPS付きウォッチを購入すると、自分の最大心拍数やダイエットに適した運動強度を簡単に知ることができます。

GPSウォッチは高価なものになりますので、簡単には購入の判断ができないと思います。

このブログでは、ガーミンウォッチについて詳しく紹介している記事がありますので、購入を検討される方はこちらの記事をお読みいただければと思います。

ランニングのダイエット効果はいつから
ダイエット成功者が語るランニングダイエットについて

ここからは実際にアンケートを行った結果を紹介していきます。

アンケートは６つの質問で構成されています。

ダイエットに成功したランナーが実践した、生の声を知ることができますので、ぜひ参考にしてくださいね。

アンケートはオリジナリティを大切にするため全て原文ママとさせていただいております。

早朝ランニングでダイエット

あなたの性別を教えてください

女性

あなたの年代を教えてください

50代

ランニングでダイエットを実感するまでどのくらいの期間が掛かりましたか？

4カ月～半年

効果が出たと実感した時、体重は何キロ減っていましたか？

4キロ

ランニングでダイエットをした際、効果のあった練習方法などを教えてください

毎日同じ時間に公園をランニングしました。

ランニング時間は必ず最低でも20分以上はするようにしていました。続けることが大切です。

同じ時間に走ることでルーティンになるようにして続けるようにしていました。

夕食は前日の早めの時間にしっかり食べて、起きてからコップ一杯分の水分補給をしてから走るようにしていました。

わたしは、週に一回必ずサウナスーツを着ながら走るようにしていたのですが、全身から滝のように汗をかけるので気分もスッキリするし代謝が上がったように感じました。

ランニングでダイエットをするメリットとデメリットを教えてください

メリットは続けていけばいくほど、代謝が上がります。太りにくい体質になりました。

またランニングは特に道具や場所を準備する必要がないので、気軽にできるところが魅力的なところです。むくみと便秘も改善され、それによって肌荒れも改善しました。

また、ランニングすることでストレス発散にもなります。日頃デスクワークなど座りっぱなしなどの方は、肩こりとかも軽減するので特にオススメです。

私がやっていた朝ランニングは、朝の日光を浴びることで体内時計をリセットしてくれて体温上昇につながります。なので夜に夜更かしすることがなくなり睡眠不足も改善しました。

デメリットとしては、女性は特に気をつけてほしいのが食事を取らなかったり睡眠不足などでランニングしてしまったりすると貧血になるのでそこは注意した方が良いです。

それから、胸が少し小さくなった気がします。ランナー専用のしっかり胸を固定してくれる下着を着用するのは忘れないようにした方が良いです。

この方は早朝ランニングを利用してダイエットに成功したようです。

この方のように、朝起きてすぐにランニングに出かける「朝ランニング」や「早朝ランニング」をする方が増えています。

理由は、

朝一番は低血糖状態になっているため、脂肪が燃えやすい

というメリットがあるからです。

低血糖状態でランニングすることによって、カラダがより脂肪をエネルギーとして使おうとします。

これにより、昼間や夜にランニングをするより効率的に脂肪を燃やすことができるというわけです。

しかしこれにはデメリットとリスクも存在します。

低血糖状態で走るので、エネルギー不足でカラダがふらついたり体調が悪くなる恐れがあることです。

このダイエット方法は、ある程度ランニングに慣れた中級者から上級者向けの方法となります。

ランニングを始めて間もない方は、慣れてから少しずつ距離を伸ばしていきながら実践をしてください。

そして回答に書いてある通り、女性の方は貧血にも注意してください。

睡眠不足や栄養不足でランニングをするのは、本来の目的とは本末転倒になってしまいます。

健康になるためのランニングですので、無理のないように取り組んでください。

また、朝ランニングについてはこのブログでも取り上げています。

【Q＆A集】５分で解決！ 朝ランニングの疑問にお答えします【効果・距離・ダイエット・食事・シャワーetc】という記事に朝ランニングのことが詳しく書かれているので、ぜひ参考にしてください。

マラニックでダイエット

あなたの性別を教えてください

男性

あなたの年代を教えてください

40代

ランニングでダイエットを実感するまでどのくらいの期間が掛かりましたか？

1ヵ月

効果が出たと実感した時、体重は何キロ減っていましたか？

3キロ

ランニングでダイエットをした際、効果のあった練習方法などを教えてください

少しづつ走る距離を増やしていったのですが、はじめは公園を５周からはじめて、毎週２日間を走る日と決めて、実行していました。

なかなかはじめは足が痛かったり仕事を言い訳にして走らなかったりしたこともありましたが、時々長い距離をゆっくり走ったりとかして刺激を練習の中に取り入れたりしながら工夫をして飽きさせないメニューにしてやりました。

同じ距離でも日によって速く走ったり遅く走ったりするなどメリハリを入れながらやるといいと思います。

ランニングでダイエットをするメリットとデメリットを教えてください

一日であっても朝から晩まで一日かけてゆっくりでもいいからスローペースで長い距離を数時間かけてランニングすれば一度で５キロくらいはやせられることがあります。

もちろん結構タフではありますが、ゆっくりと初めて見る場所であれば飽きることもなく旅行をするつもりでやればランニングと楽しみが両立できるので続けられるのかなと思います。また、ランニングはほかのダイエットと比べて、まったく費用がかからず、安上がりでできてしまうということです。

逆にデメリットといえば、やはり急にランニングで無理をしてしまうと足を痛めたり、筋肉痛になったりしてしばらく影響が出てしまうということです。

また走ることの可能な場所が限られているということです。なかなか住宅街や道路沿いを走ろうにも敷居が高く感じられます。

近くに河川敷や公園があればいいのですが、なければ走る場所探しに困難が生じます。

しかしランニングは効率の良いダイエット運動であることは間違いないと思います。

マラニックとは
マラソンとピクニックを掛け合わせた造語のこと。
長い距離を途中で立ち止まったり食料を補給したり、景色を楽しみながらゆっくりと1日かけて走るランニングのことを指します。
観光名所を巡ったり、史跡仏閣などを写真を撮ったりしながら各所をゆっくりと走って移動して楽しみます。

このアンケートを見た時は、なるほどこの手がありましたか！と思わず手を叩いてしまいました。

確かにマラニックなら1日中動いていても楽しみながら走ることができそうです。

疲れたら訪れる場所ごとに休憩をとり、補給をしながらランニングをすれば、かなりのカロリーを消費することができます。

回答者さんのように1日5kgはかなり大変かもしれませんが、２～3kgは減らせるかもしれません。

デメリットとしては翌日の疲労がきついことと、休憩するたびに食べてしまうとカロリー消費が抑えられてしまうことです。

もしランナーの知り合いがいるのであれば、企画を立てて一緒に行動するのも楽しいかもしれませんね。

音楽を聴きながらランニングダイエット

あなたの性別を教えてください

男性

あなたの年代を教えてください

20代

ランニングでダイエットを実感するまでどのくらいの期間が掛かりましたか？

2ヵ月

効果が出たと実感した時、体重は何キロ減っていましたか？

4キロ

ランニングでダイエットをした際、効果のあった練習方法などを教えてください

ランニング経験がそこまで無かったので最初は無理せずジョギング程度で慣らしたのですが、ゆっくりでもいいから長く走れるようにしたのが効果があったように感じます。

走っているとスピードを出したくなりますが、すぐバテてしまって結果的に全然カロリーを消費できていないという風になりがちなので、それよりとにかく長い時間走れるようにするとダイエットという面では効果的だと思いました。

また、音楽を聴きながらランニングすると辛さも軽減されますし自分のリズムを作りやすいと思いました。

テンポが早過ぎず遅すぎずの、自分の中で走っている時に刻んでいるリズムに合った曲を選ぶといいと思います。

ランニングでダイエットをするメリットとデメリットを教えてください

ランニングでダイエットをすると比較的強めの運動が習慣となるので運動不足が改善されます。

走るのには全身を使う必要がありますし食事制限のみで痩せるよりも健康的に痩せることができるように感じました。

階段を登ったりなどの日常的な動作でも疲れを感じにくくなりましたし、色々な事に対して肉体的にも精神的にもアクティブに向き合う事ができるようになりました。

またランニングでのダイエットはかなり疲労するものですし、時間を要するので、時間を決めて行う事で生活のリズムが整うようになり、睡眠の質が良くなる事もメリットだと思います。

食事制限とは違いただカロリーをコントロールするだけではないので、ランニングをやめたとしてもその時に得た筋肉や体力は生活にいい影響を及ぼしてくれます。

デメリットは時間を要することと疲労、怪我だと思います。

メリットになりうる部分でもあるのですがやはり忙しい時にはランニングの時間を確保出来なかったり、疲れてしまい他の事ができなくなる時もありました。

また、無理してランニングをしてしまうと、怪我をしてしまいランニングでのダイエットを継続して行えなくなるのもデメリットだと思います。

回答者の方のように音楽を聴きながらランニングをしていると、その曲のビートにあわせてペースを変化させたくなりますよね。

音楽には1分間の拍数を表すBPM（Beats Per Minutes ）という基準があります。

音楽のビートに合わせてランニングをする場合、このBPMの数が1分間の歩数となります。

自分のスピードに合わせたBPMの曲を選ぶことで、ランニングを快適することができます。

ランニングコーチの金哲彦さんよる、ランナーレベル別のおすすめBPMが下記の表です。

走力別おすすめBPM表

ランナーレベル	おすすめBPM	備考
初心者	160	30分走るのがやっとのランナー 1キロ8分ペース
中級者	165～170	30分から1時間走ることができる 1キロ6分～7分ペース
上級者	175	レース経験があるランナー 1キロ6分以下

【BPM160】初心者ランナーにおすすめの曲

全世界で大ヒットしたテイラースウィフトの代表曲「Shake It Off」です。

軽快なリズムに合わせれば、ランニングの後半のきつい時も頑張れそうですね。

【BPM165】中級者ランナーにおすすめの曲

こちらもみなさん一度は聞いたことがある、大塚愛さんの「さくらんぼ」です。

ランニングの前に聴いてテンションを上げるのもよさそうですね。

【BPM175】上級者ランナーにおすすめの曲

上級者におすすめは、ウルフルズの「ええねん」です。

うまく走れなくてもええねん、立ち止まってもええねん、終わりよければええねん、って励ましながら走れそうですね（笑）

ランニングのダイエット効果はいつから
まとめ

今回は、ランニングダイエットの効果はいつから出るの？ というテーマについて記事にしました。

結論としては、

3ヵ月から半年で結果が現れる

ということでした。

もちろん個人差がありますので、1ヵ月でいきなり効果があるかもしれないし、もしかしたら1年かかるかもしれません。

わたしがこの記事で伝えたかったもう一つの結論は、

あきらめなければ必ず効果が出る

ということです。

体力さえついてしまえば、ランニングはだんだんと「ツラい」から「楽しい」ものへと変化してきます。

楽しくなってさえしまえば、もうダイエットはできたも同然です。

かならずランニングが楽しくなる時がきますので、どうかその時まであきらめずにランニングを続けてみてください。