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こんな悩みを解決します
・朝ランの始め方を教えて
・朝ランの効果を知りたい
・朝ランでダイエットできる？
・朝ランは体に悪いって本当？
・朝ランのデメリットを教えて
・季節ごとの走り方を知りたい
・季節に合ったウェアを知りたい
そんな悩みに、朝ラン経験豊富なランニングアドバイザーがお答えします。
この記事を読めば皆さんの朝ランに対する疑問が解決し、明日から朝ランニングに行けるようになります。
数年間の朝ラン経験を活かし、皆さんの疑問にお答えすべくカテゴリー別のQ & A 集という形で記事を構成してみました。
カテゴリ【読み飛ばしガイド】
１．朝ランの効果
２．朝ランとダイエット
３．朝ランと食事
４．朝ラン後のシャワーとシャンプー
５．朝ランのメリットデメリット
６．朝ランの距離とペース
７．春の朝ラン
８．夏の朝ラン
９．秋の朝ラン
10．冬の朝ラン
11．雨の日の朝ラン
以上の11カテゴリーについて、１つずつ丁寧に回答していきます。
最後まで読んでいただいても、自分の気になるところだけ読んでいただいても OK です。
リンクをクリックすれば、そのカテゴリに移動します。
では早速始めていきましょう！
朝ランニングの効果について
- 朝ランの１番大きい効果は何ですか？
-
なんといっても、朝日を浴びてランニングする爽快感で、体も心もスッキリした状態で1日を始められることでしょう。
科学的にも効果が証明されていて、
- 朝日を浴びることで、精神の安定をもたらす物質「セロトニン」が分泌される
- 朝日を浴びることで、眠りを誘う物質「メラトニン」の分泌がストップし、再び夜に分泌されるリズムが作られる
- 運動による刺激で交感神経が目覚め、朝イチから仕事に集中することができる
このように、朝ランは一般的に心にもカラダにもいいとされています。
※メラトニンについての補足ですが、メラトニンは分泌がストップしてから12～15時間後に再び分泌されると言われています。
よって、朝7時に走り終えたとすると、19時～22時になると再び分泌され、眠くなるというわけです。
- 朝ランがダイエットに効果があるのはホントですか？
-
本当です。
起床してすぐの時間はカラダが低血糖状態なので、エネルギーとして脂肪が使われやすくなります。
ただし、低血糖状態で走るのは危険と隣り合わせという事も言えますので、十分に注意が必要です。
ダイエットについては、ダイエットカテゴリで詳しく解説していますので、そちらをご覧ください。
- そのほかに朝ランの効果はありますか？
-
ランニングの直接的な効果ではないかもしれませんが、規則正しい生活を送ることができることです。
- 5時起床なので必ず10時半には寝る
- 寝る3時間前までに夕飯を食べたいので、19時半までに夕食を食べ終える
- 19時半から22時半までの間に集中して家事をこなす
朝ランが生活習慣になることで、無意識に朝ラン中心のスケジュールを組むようになります。
こんなことを自然と考えるようになります。
個人的なことになりますが、会社には朝ランを毎日していると伝えているので、不要不急な会社の飲み会を、朝ランを理由に断れるようになりました。
「明日も朝ランで早目に寝ないといけないので、今回は遠慮しておきます」といった具合です。
1件目を断るのが難しい方も、2件目を断るには申し分のない理由になるのでないでしょうか？
朝ランニングのダイエット効果
- 朝ランのダイエット効果について教えて下さい
-
起床後すぐの時間は、カラダが低血糖状態になっており、ランニングをするためのエネルギーとして「脂肪」を使おうとする働きがより多くなります。
この結果、朝ランニングは普段のランニングに比べ脂肪が燃えやすく、よりダイエットに効果的となります。
- 「体が低血糖状態になる」というと少し怖い気がするのですが、大丈夫なのでしょうか？
-
やはり少し注意が必要です。
低血糖状態で走ることにより、急に全身に力が入らなくなったり、頭痛が起こることがあります。
走り出す前に、消化の良い食べ物を何か一つ食べていくと良いでしょう。
- バナナ
- ゼリー飲料
- シリアルバー
上記のような食べ物なら、胃もたれせず消化も良いのでおすすめです。
朝ランニングと食事のタイミング
- 朝ランをする時は先に朝ご飯を食べた方がいいのでしょうか？
-
朝ご飯を食べて60分程時間を置いてから走りに行くのが理想形です。
ダイエットカテゴリでも説明した通り、少量でも何か口にした方がいいと思います。
- 時間がなくて食後の休憩がとれないのですが？
-
私は先に朝ご飯を食べてから朝ランをしていますが、ほとんど食後の休憩を取らずに走りに出かけます。
それでも走っている途中で胃が持たれることはほとんどありません。
食事の内容としては、
- 惣菜パン
- コーヒー
- ヨーグルト
この３品を変わらずいつも食べています。
個人の内臓の強さにもよると思いますが、食べ過ぎなければ朝ご飯を食べてすぐに走り出しても問題はないと思います。
1つだけ気を付けて欲しいことは、走るペースです。
普段のジョギングより速いペースで走ってしまうと、カラダの上下動が大きくなり、胃腸に負担がかかり消化不良を起こす可能性があります。
ペースカテゴリで詳しく回答していますが、朝ランは追い込む練習ではなく、体力づくりだと考えて下さい。
- 朝ラン後の食事をする場合に、気を付けることはありますか？
-
私の経験上、朝ランをした後はかなりお腹がすきます。
思わず食パンを追加でもう一枚、ご飯をもう一杯と、たくさん食べたくなります。
それだけカラダがエネルギーを使った証拠でもあるのですが、ダイエットを気にしている方であれば食欲が出てしまうのは困りますよね。
これも私の経験上の話ですが、朝ランに行く前に何か一口でも食べていくと、お腹の減り具合がずいぶん抑えられました。
朝ランをする場合は、食事の前後に関わらず、朝ラン前に何か一口食べておくとよさそうです。
朝ランした後のシャワー・シャンプーについて
- 朝ランの後はシャワーを浴びた方がいいですか？
-
浴びる時間があるのなら、カラダを清潔に保てるので浴びた方がいいと思います。
シャワーを浴びる際にお湯と水を交互にかける「温冷浴」をすると、疲れて固まった筋肉の血行がよくなり、疲労回復のスピードが早くなる効果があります。
- 時間がなくてシャワーを浴びることができないのですが…
-
主に４つほど対策があると思います。
- 濡れタオルで全身を拭く
- 匂いが気になる箇所はデオドラントスプレーを使う
- 制汗シートを使う
- 汗をかかないような距離とペースで走る
濡れタオルで全身を拭くことができれば、汗でベタベタする気持ち悪さは解消されると思います。
匂いが気になる方は、デオドラントスプレーや消臭効果のある制汗シートを使うのをおすすめします。
汗をたくさんかく人は、やはりそれなりに匂いがするものです…
究極の手段は汗をかかないようなランニングをすることですが、冬以外は難しいでしょう。
- シャワーを浴びるのはいいのですが、1日2回もシャンプーをするのが不安です…
-
確かに1日2回のシャンプーは、頭皮の必要な油分まで奪ってしまうから髪の毛によくないと言われています。
でも汗でべとついた頭皮に何もしないも髪の毛に悪そうですし、何よりベタベタして気持ち悪いですよね。
主な対策は下記の２つです。
- ドライシャンプーを使う
- お湯シャンプー（湯シャン）にする
ドライシャンプーってご存知でしょうか？ 実は私は朝ランをするまでは全く知りませんでした。
その名のとおり洗い流す必要のないシャンプーのことをいいます。
通常のシャンプーより洗浄力が弱いので、必要以上に頭皮の油分が落ちる心配がありません。
ドライシャンプーはタイプと用途により、４種類に分かれています。
おすすめのドライシャンプーについては、次の質問で詳しく回答します。
２つ目の対策は湯シャンです。
シャンプーを使わないので、頭皮の油や汚れは落ちにくいですが、髪の毛に付いたほこりや汗は洗い流すことができます。
どちらの対策も、余計に頭皮の油分を取ってしまう心配がないので、おすすめの対策です。
- おすすめのドライシャンプーを教えて下さい。
-
ドライシャンプーはタイプ別に４種類に分かれています。
- スプレー（ミストタイプ）
- ジェルタイプ
- シートタイプ
- フォーム（泡）タイプ
私が使ったことがあるのはスプレータイプのみですが、割と良かったのでそちらを紹介します。
ポチップ
ダイアンのドライシャンプーは、普通にドラッグストアに置いているので簡単に手に入れることができます。
15センチほど放して頭皮にスプレーするだけです。
もちろん普通にシャンプーをした方が気持ちいいのですが、2回のシャンプーが気になる方はこちらを試してみるといいでしょう。
朝ランニングのメリットデメリット
メリット編
- 朝ランの1番のメリットを教えてください
-
なんと言っても1日がとても充実することです。
私は朝5時から10キロ走りますが、走り終わった時はまだ朝の6時です。
普通の人からしたら、これから1日が始まる時間帯に、ひと仕事終えているわけです。
しかも走った後は頭がクリアになっていて、平日は仕事にやる気がでますし、休日はこれから1日楽しむぞ、という気分になります。
- それ以外にもメリットはありますか？
-
たくさんあります。何点かあげると、
- 人通りの少ない道を爽快にジョギングできる
- 誰にも邪魔されない
- 季節の変化を肌で感じることができる
こんなメリットがパッと思いつきます。
特に早朝は、あまり人に会いません。
会うのは朝ランをしている人と犬の散歩をしている人くらいで、まるで別次元の世界に来てしまったような錯覚を起こします。
朝は家族やクライアントも寝ているので、誰にも邪魔されません。
そして毎日同じ時間に走っていると、文字通り肌で季節を感じます。
さらに虫の鳴き声や、木々の色つき、自然の匂い、日の出の時間など、普通に生活してるだけでは感じることのできない四季を感じることができます。
デメリット編
- 朝ランにデメリットはありますか？
-
残念ながら存在します。
１番大きなデメリットは、朝起きてすぐはカラダが起きていないため、ランニングのパフォーマンスが上がりにくいことです。
特に最初の15分くらいは、暖機運転をする気持ちで、いつものジョギングペースよりも少しゆっくり走ることをおすすめします。
朝ランは走力を上げるための物ではなく、あくまで走力の維持と体力づくりと割り切ることが必要です。
- その他デメリットはありますか？
-
もう少しだけあります。
- 真冬の朝は寒すぎる
- 低血糖状態になりやすい
この２つも残念ながら、デメリットとしてあげなければなりません。
真冬の朝は関東の平地でも、0℃近辺にまで冷え込みます。
1時間走って体が温まり切れないうちに帰ってくる、なんてこともザラです。
真冬の朝ランは、それなりに装備を整えてから走る必要があります。
こちらについては、「冬の朝ラン」カテゴリーで回答していますので参考にしてください。
またダイエットカテゴリで回答しましたが、やはり低血糖状態になりやすいのは朝ランのデメリットと言えるでしょう。
朝ランニングにおける距離とペース
朝ランの距離について
- 朝ランの適正距離はどのくらいでしょうか？
-
距離で考えるより、時間で考えるといいと思います。
距離で考えてしまうと、どうしても速くゴールしたいという気持ちが生まれ、スピードが上がってしまいます。
朝ランの醍醐味は、ゆっくり気持ちよく走ることだと私は考えます。
- 初心者から初級者までは20分～30分
- 中級者は45分
くらいを目標に走ってみてはいかがでしょうか。
朝ランのペースについて
- 朝ランの適正なペースはどのくらいでしょうか？
-
これも先ほど出た距離の話と同じで、時計を見るより呼吸で考えましょう。
朝からゼーゼーするようなペースで走ることは、決してカラダにとってはよくありません。
おしゃべりをしても息が切れないような速さで走ることをおすすめします。
スマートウォッチや活動量計をお持ちの方であれば、心拍数を測れる機能が付いているはずです。
最大心拍数の60％を超えないようなペースで走るようにしてください。
最大心拍数の調べ方は次の質問で回答します。
- 朝ランの適正ペースである最大心拍数60％の詳細を教えてください
-
一般的に最大心拍数の50～60％の間の運動は「軽い運動強度」として位置付けられています。
朝ランを継続して行うには、軽い運動強度で走ることが大事です。
最大心拍数の計算方法は、
- 220 －（年齢）＝ 最大心拍数
となります。
40歳の方でしたら、220－40＝180 となりますので、180の60％で108となります。
厳密に測らなくてもいいので、大体このくらいの心拍数を目安にすれば、気持ちよく走ることができると思います。
春の朝ランニングについて
- 春の朝ランの特徴を教えてください。
-
春は朝ランをするのに１番気持ちのいい季節です。
私は桜並木の遊歩道を朝ランするのですが、桜のつぼみの変化を毎日楽しみに走っていました。
朝ランをこれから習慣にしようとしている人は、春から始めてみると習慣化しやすいと思います。
また3月からゴールデンウィークに掛けては、朝の寒暖差が激しいので服装選びに注意してください。
毎日天気予報を見るくせを付け、気温に合わせてランニングウェアを調節しましょう。
次の質問で春のランニングウェアについて紹介しています。
- 春の朝ランにおすすめのランニングウェアを教えてください。
-
薄手で吸湿性のよいウインドブレーカーは、オールシーズン使えるものが多く重宝します。
ぜひとも１枚は持っていたいアイテムです。
また少しだけ高価になりますが、ランニングタイツを１つ持っていると、こちらもオールシーズン使うことができて便利です。
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ポチップ
こちらは私が今シーズン購入したノースフェイスのウィンドブレーカーです。
薄手ですが撥水機能と防風機能を備えており、通気性もベンチレーションと呼ばれる換気機能がついており抜群です。
そして何よりめっちゃ軽いです！ Lサイズで115gです。持ってみるとわかりますが、強烈な軽さです。
少し高いのが難点ですが、ノースフェイスの物持ちの良さを信頼して買いました。
こういった薄手で高機能なウィンドブレーカーを１つ持っていると、色々な場面で活躍してくれるので、持っていて損はないと思います。
ポチップ
続いてはランニングタイツです。
安心しておすすめできるのは CW-X のタイツです。
こちらもそれなりにお値段がするのですが、履いてみるとCW-Xブランドの安心感を感じることができます。
特に膝周りのサポート感がハンパないです。
ケガ防止の意味でも、初心者の方が持っていて損はしないと思います。
夏の朝ランニングについて
- 夏の朝ランの特徴を教えてください
-
近年の温暖化で日中に走ることはかなり危険になりましたので、朝ランがメインとなるランナーが多くなります。
私の経験では、朝の7時を超えると走るのがかなりつらいです。
できるだけ7時までに走り終わるようなスケジュールを組むようにして下さい。
熱中症予防のため、吸湿性のよいウェアが必須となります。
次の質問で夏におすすめするランニングウェアについての紹介をしています。
- 夏の朝ランにおすすめのランニングウェアを教えてください。
-
とにかく、吸湿性と速乾性のあるウェアを選んでください。
日焼け防止の観点から、あえて長袖をチョイスするのもありです。
また熱中症予防の観点から、キャップもできるだけ付けた方がいいです。
普通のキャップではなく、夏用に作られたランニング専用のキャップを着用すると快適に走ることができます。
春のおすすめウェアでは高価なものを紹介したので、夏は安価なウェアを紹介させてください。
とはいったものの、このアシックスのシンプルすぎる T シャツ、かなり物持ちがいいんです。
帰宅ラン用にまとめて買ったのが、5年前です。
ほぼ毎日帰宅ランをしているので、1枚200回は着たでしょうか？ まだ一人の脱落者も出さずに現役バリバリです。
現行モデルは右胸にロゴマークがついているので、違うタイプのように見えますが、ものは同じものでした。
値段も2,000円以下ですし、かなりコスパよく着ることができます。
ちなみに174センチ55キロの私だとMサイズでジャストでした。
ポチップ
そしてキャップはノースフェイスのスワローテイルキャップです。
被り心地が非常によく、夏の暑い時期でも気持ち悪くなりません。
通気性もよく、熱がこもらないので熱中症対策にもおすすめです。
スワローテイルキャップについては、別記事でかなり詳しくレビューをしているのでこちらを参考にしてください。
- 夏のランニングの注意点を教えてください。
-
- 日焼け対策
- 熱中症対策
この２つは夏の朝ランに必須となりますので、必ず対策をしてください。
早朝でも日焼けをかなりしますので、日焼け止めは必須です。
日焼けは老化を進める原因になりますので、必ず対応をしてください。
熱中症予防のために水分をよくとってから走りに行くか、不安な方はスポーツドリンクを携帯して走ると安心です。
秋の朝ランニングについて
- 秋の朝ランの特徴を教えてください。
-
秋も春と同じく気持ちよく走ることできる季節です。
朝ランを始めてみよう、という方にもおすすめの季節です。
セミの鳴き声からスズムシの鳴き声に変わる日が急におとずれるので、毎年その日がいつなのかを楽しみに朝ランをしています。
お彼岸を過ぎると日の出の時間がどんどん遅くなってきますので、走り出す時間に気をつけてください。
暗い時間に走りだす方は、視認性の良いウェアや、ライトを持って走るようにしましょう。
次の質問で秋におすすめするランニングウェアについての紹介をしています。
- 秋の朝ランにおすすめなランニングウェアを教えてください。
-
暗い時間から走りだす方が増える時期です。
蛍光色などの発色が良いウェアを着て走ると視認性が一気に向上します。
また、メーカーのロゴがリフレクションになっているモデルがたくさん出ていますので、そういったウェアをチョイスするといいでしょう。
走り出しが暗い時間になると、車やバイクからの視認性が悪くなります。
発色のよいウインドブレーカーを着ていれば一気に視認性があがります。
またこのモデルは数か所にリフレクターがついているので、さらに安心です。
冬の朝ランニングについて
- 冬の朝ランの特徴を教えてください。
-
真冬になると首都圏でも早朝は0℃近くまで気温が下がるようになります。
朝ランをするには少し過酷な時期になりますので、しっかり防寒対策をして朝ランをしましょう。
次の質問で冬におすすめするランニングウェアについての紹介をしています。
また、この時期から朝ランを始めようとするのは、以下の２つの理由からあまりおすすめできません。
- 習慣化に意思の強さが必要
- 防寒対策に費用が掛かる
以上のことから、春を待ってから朝ランを始めることを強くおすすめします。
- 冬の朝ランにおすすめのランニングウェアを教えてください。
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- インナーは速乾性のあるもの
- アウターは防風力があるもの
- アウターは視認性が良いもの
- 首元を温めるものが必須
この４つを気にしてウェアを選ぶようにしましょう。
ポチップ
現在私が真冬に着ているモデルです。
ノースフェイスの公式ページには防風機能はないと書かれていますが、真冬の早朝に着てもそれほど風は気になりません。
保湿性はバツグンですが、あまりにもバツグン過ぎて、気温が5℃以上あると途中で暑くなります。
ジッパーの開閉で温度の調節をしてください。
発色の良いカラーなので、視認性も問題なしです。
雨には対応していないので、雨の日は着用しないでください。
パタゴニアのネックウォーマーも、実際に私が着用しているモデルです。
このネックウォーマーは、実はランニング用ではありません…
ランニング用のネックウォーマーはペラペラなものが多く、首元が心もとないので、私はこういったフリース素材のものをしています。
冬のランニングは、皮膚が薄くなっている首（手首・足首含む）を温めるのが鉄則です。
洗濯をするとすぐにフリースのふわふわ感がなくなってしまいますが、背に腹は代えられません。
冬シーズンにほぼ毎日つけていたグローブです。
手首まで隠れるので重宝しています。
1週間に1度洗濯機で洗っていますが、全然へこたれません。
毎日使う物が頑丈だと、とても助かります。
ノースフェイスはどの商品を買っても物持ちがよく、ネットでブランド買いしてもハズレがほぼないので、本当に助かっています。
雨の日の朝ランニングについて
- 雨の日は朝ランをしない方がいいのでしょうか？
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基本的に冬場に朝起きて雨が降っていたら、私は走りません。
朝起きて雨が降っていてがっかりするのが嫌な方は、前日の天気予報で降水確率が何％以上だったら走らないという決まりを作っておくと、わざわざ確認のために起きる必要がなくなり、その分長く眠ることができます。
私のルールは、外の気温が15℃以上かどうかで判断をしています。
15℃以上ならどんな天候でも走ります。
15℃以下で雨が降っていたら、風邪を引く確率が上がるのでその日は走らないことにしています。
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疑問が解決したら、明日からさっそく朝ランを始めてみよう！
疑問が解決したら、さっそく明日の朝から早起きして走り出してみましょう！
朝ランで一番つらいのが、朝起きてから玄関のドアを開けるまでです。
ドアを開けて外に出てしまいさえすれば、意外とすんなり走り出すことができて、走り終われば間違いなく気分は爽快です。
それでもなかなか朝ランが習慣にならないという方もいると思います。
ランニングの習慣化にはコツがあるのです。
ランニングを習慣化するコツを５つにまとめてみましたので、下記の記事をぜひ読んでみてください。
朝ランで人生を豊かにしていきましょう！
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