1ヵ月のランニングで見た目は変化するかランナーに聞いてみました！

こんな疑問にお答えします

・1ヵ月で痩せることは可能？
・ランニングで見た目が変わる？
・特定の部位をダイエットできる？
・具体的な方法を教えて欲しい

そんな疑問にランニングアドバイザーがお答えします。

この記事を書いた人

結論から言うと、ランニングを1ヵ月続ければ、見た目を変化させることは十分に可能です。

なぜならわたしを含めたランナーに実体験があるからです。

わたしの実体験では、顔とお腹に見た目の変化を感じることができ、数字の上では1ヵ月で3キロの減量に成功しました。

この記事では、ランナーの実体験に基づき、1ヵ月のランニングで見た目が変化できることを実証していきます。

ただし、わずが1ヵ月で見た目に変化をつけるのであれば、ある条件があります。

それは、

普段の生活で気を付けなければならない３つのルールを守ること

ということです。

この３つのルールについては記事の前半で紹介します。

記事の後半では、見た目の変化に成功したランナーがおすすめするランニングのやり方もあわせて紹介しますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

1ヵ月のランニングで見た目は変化する？
ランナーにインタビュー

この記事を作成するにあたり、1ヵ月のランニングで実際に見た目を変化させることに成功したランナー10人にアンケートを実施しました。

まずはその結果を発表します。

アンケート内容

ランナー10人に対して行ったアンケート内容は下記の通りです。

アンケート結果

まずはアンケート項目①～④までの結果を発表します。

最後の質問についてはこの記事の後半で詳しく解説します。

①あなたの性別を教えてください

男性ばかりになったらどうしようかと思いましたが、女性の方にも意見を聞くことができました。

②あなたの年代を教えてください

今回は30代の方がメインとなりました。

③1ヵ月での見た目の変化について、カラダのどの部位が痩せましたか？【複数回答可】

これはとても興味深い結果となりました。

お腹と顔はランニングで痩せやすい箇所なのかもしれません。

わたしもランニングをしてから顔が別人のように細くなり、何度か同級生に無視された経験があります（笑）

逆に二の腕はランニングではダイエットしにくいという結果となりました。

④1ヵ月で体重は何キロ落ちましたか？ 

1キロの人が一番多かったですが、5キロや3キロ痩せた方も複数人いました。

アンケート結果を振り返る

痩せた部位については、顔とお腹が半数を超えました。

特に面白いと感じたのが、40代と50代の回答者全員が「お腹」に見た目の変化があったと回答していることです。

40代・50代のビール腹と言われる中年太りは、ランニングで退治できるということが実証されたと言ってもよいでしょう。

体重の減少については、3キロ～5キロ痩せた方は全員男性でした。

しかし1か月間のランニングでも確実に1キロ以上痩せることができ、見た目の変化も可能ということがこのアンケートで実証されたのではないでしょうか？

1ヵ月のランニングで見た目を変化させる普段の生活で守るべき３つのルール

続いては、1ヵ月で見た目を変化させるために必要な、ランニング以外で気を付けたい３つのルールを紹介します。

わずか1ヵ月の間に見た目を変化させるためには、ランニングをするだけでは難しいです。

ランニングだけでも不可能ではないのですが、これから紹介する３つのことを普段の生活で「死守」してもらうことで、1ヵ月で見た目に変化が出る可能性がぐっと高まります。

上記３つのルールについて、これから詳しく解説していきます。

間食は絶対にNG（特に甘いもの）

まずはこれを守らない限り絶対に1ヵ月で見た目が変化することはありません。

なぜなら、間食（特に甘いもの）の摂取カロリーはかなり高いからです。

これに対してランニングにおける消費カロリーは、

ランニングのカロリー計算

体重(kg)×距離(km)＝消費カロリー(kcal)

例えば、体重60kgの人が30分を1キロあたり6分のペースで走ったとすると、

60kg×（30分/6km）＝300kcal

となり、300キロカロリーの消費となります。

ということは、せっかく30分ランニングをしたところで、チョコパフェをたべてしまったら、カロリー収支はマイナスになってしまうのです。

もちろん毎日パフェを食べるわけではないので、たまにはいいかもしれませんが、もし1ヵ月で見た目の変化を実感したいのであれば、スイーツを含めた間食は完全にご法度となります。

しっかりとした休養をとる

ランニングを継続するためには、しっかりとした休養（睡眠）をとることがとても重要です。

ランニングをしている時に疲れた状態で走っていたら、とても長続きしませんよね。

さらに疲労が溜まっている状態でランニングをしてしまうと、1ヵ月続ける前にケガをしてしまいます。

仕事や家事で忙しいとは思いますが、1ヵ月だけと割り切って、1か月間だけはランニングを最優先させるようにしましょう。

そのためには身近な人、例えば家族や会社の上司を味方に付けておくような根回しをしておくとランニングの優先順位を上げやすくなりますよね。

普段からコミュニケーションを良く取っておくことが大切です。

必要な栄養素をしっかり摂取する

ダイエットをする際につい見落とされがちなのが、必要な栄養はしっかりと摂取する必要があるということです。

摂取カロリーばかり気にしてしまい、必要な栄養を取らないダイエットはとても危険です。

特にたんぱく質やアミノ酸をきちんと摂取しておかないと、筋肉が過剰に分解されてしまい、結果的に基礎代謝を下げ、ダイエットにもマイナスに働いてしまうのです。

基礎代謝が落ちてしまうと、ダイエットにマイナスに働くだけではなく、美容にもマイナスに働いてしまいます。

ダイエットの目的は、特に女性であれば「キレイになりたい」という思いが少なからずあると思います。

無理な食事制限によるダイエットは、上記のような弊害を引き起こしかねません。

ダイエットをしてキレイになるはずが、見た目がぼろぼろになってしまっては本末転倒ですからね。

しかし、食事だけでたんぱく質やアミノ酸を補うのは現実的には厳しいものがあります。

そこでランニングと合わせて摂取して欲しいのが、「BCAA」です。

BCAAの主な働きとして、

・筋たんぱく質の合成を促進
・筋たんぱく質の分解を抑える
・筋肉の損傷を抑える

という３つの主な働きがあります。

つまり、ランニング時にBCAAを身体に補うことで、ランニングに適した筋肉がたくさん作られるようになり、筋肉損傷による疲労や筋肉痛を抑えることができます。

BCAAは、近くの薬局を始め、スポーツショップや大手ECサイトでも販売されています。

薬局で売られている代表的なBCAAは、

• アミノバリュー（大塚製薬）
• アミノバイタル（味の素）

この２つのBCAAはとても有名で、全国の薬局で手に入れることができます。

BCAAを積極的に取り入れて、ダイエットを有利に進めましょう。

このブログでも、BCAAについて詳しく解説している記事があります。

特に女性の方にはぜひ読んでほしい内容となっていますので、参考にしてください。

1ヵ月で見た目を変化させるおすすめのランニングメソッド

ここではわたし自身が体験した、1ヵ月で見た目を変化させることができるランニングメソッドを紹介します。

今回は、難易度別に３種類のメソッドを紹介します。

上記３つについて詳しく解説していきます。

【難易度：低】朝ランニングで効率的に脂肪を燃やそう

まずは明日から始めることができて、なおかつお金が掛からず難易度が低い「朝ランニング」から解説します。

朝ランは脂肪が燃えやすい

起床後すぐはカラダが低血糖状態にあるため、カラダは脂肪が燃えやすい状態になっています。

昼間や夕方にランニングをするよりも効率よくダイエットをすることが可能です。

1ヵ月間であれば、朝ランニングを第1優先にするような1日のスケジュールを作成してしまい、毎朝ランニングできるような環境づくりを構築するのがおすすめです。

朝ランをすることで睡眠の質が上がる

朝ランで朝日を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは精神の安定をもたらす物質といわれ、朝ランをすることで精神が安定し、頭の回転を良くする作用があると言われています。

セロトニンの効果は多岐にわたり、

• 自律神経を整える
• 姿勢が良くなる
• カラダの痛みの感覚を抑制する

などの効果もあります。

また、セロトニンが朝分泌されることにより、眠りを誘う神経伝達物質である「メラトニン」の分泌が抑制され頭が冴える効果があります。

メラトニンの分泌サイクルは12時間から15時間後と言われており、夜になると再びメラトニンが分泌され眠りを誘います。

メラトニンの分泌による自然な眠気は睡眠の質を上げると言われており、朝ランをすることで夜は早めにぐっすりと眠ることができ、再び朝は目覚めよく朝ランができるという、健康的なサイクルを促進してくれます。

デメリットも存在する

朝ランにはデメリットも存在します。

• 起床後はカラダが眠っており、ランニングのパフォーマンスが上がらない
• 低血糖状態による体調不良のリスク

この２つが主なデメリットです。

どうしても起床後は体温が下がっているため、カラダが思ったように動きません。

特に最初の15分程はカラダがガチガチ状態のため、15分は暖機運転のつもりでゆっくり走るかウォーキングから始めた方がよいでしょう。

また、カラダが低血糖状態になっているため、途中でカラダに力が入らなくなったりフラフラしたりする危険があります。

対策として、

• 飴玉やキャラメルなど、すぐに口に入れられるものを携帯する
• 体調が悪くなったらすぐに帰宅できるようなコースを作成する
• 自動販売機があるコース設定にする

この３点があげられます。

特に夏場は脱水症状を合併する可能性もあるので、真夏の朝ランは避けた方がいいかもしれません。

【難易度：中】転がるように走れるランニングシューズを買おう

現在のスポーツテクノロジーの進歩は目覚ましいものがあり、誰でも楽に走れてしまうランニングシューズが存在します。

そのランニングシューズは「ゆりかご」シューズと言われています。

まさにゆかごのような構造になっており、脚を地面に着くとコロンと足が転がるように勝手に前に進んで行くようなランニングシューズなのです。

このようなランニングシューズの特徴を、「メタロッカー構造」と呼びます。

メタロッカー構造とは
かかと部分とつま先の高低差をなくし、逆にかかと部分とつま先のソールをそぎ落とすことでゆりかごのような形状にしたシューズのこと。

ランニング上級者のように「フォアフット走法」ができなくても、どこで着地しようとコロンと回転して脚がなめらかに進んで行くシューズなのです。

このシューズを履くと、脚に余計な力を入れなくても勝手に前に進んで行くので、ランニング後の疲労感もなく、翌日もすんなりとランニングができるようになります。

疲れがたまりにくいので、普段なら走れないような距離も走ることができます。

1ヵ月で見た目を変化させるためには、できるなら長い距離を毎日走ることに越したことはありません。

ランニングシューズの力を借りることで一気に効率を上げることができます。

この記事では、メタロッカー構造を持つシューズの中でも、とりわけおすすめできるランニングシューズを紹介します。

おすすめその① 【HOKA ONE ONE】クリフトン７

項目	スペック
発売日	2020年8月
重さ	247g(27cm)
価格(定価)	17,600円(税込)
足幅	D※
カラー展開	７タイプ

クリフトン７は、去年８月に発売され、その性能からランナーに絶大な人気を誇るシューズになりました。

今やフランスの新鋭シューズメーカー【HOKA ONE ONE】の超が付くほどの人気商品となりました。

特に業界関係者からも、

無人島に持っていきたいシューズNo1

に選ばれるような、専門家からもお墨付きをもらっているシューズです。

かなりおすすめのシューズなので、気になる方はチェックしてみてください。

おすすめシューズその② 【アシックス】グライドライド

項目	スペック
発売日	2019年9月
重さ	290g(27cm)
価格(定価)	17,600円(税込)
足幅	2E※
カラー展開	８タイプ

続いては日本が誇る老舗ブランド、アシックスが提供するゆりかごシューズ、グライドライドです。

シューズの重さはクリフトン７に劣るものの、勝手に脚が前に出る感覚はゆりかごシューズの中でも随一です。

そして何よりアシックスのランニングシューズは足を入れた時の感覚がとても気持ちいいのです。

包み込んでくれるようなフィット感はジャパニーズブランドの安心感ですね。

安全・安心なシューズが好みの方はこちらをチェックしてください。

【難易度：高】インターバル走で一気に痩せよう

最後は少し難易度が高いトレーニング方法です。

インターバルというと、かなりきついトレーニングを想像する方が多いと思いますが、その通りです（笑）

きついという意味で難易度が高くなっています。

上記の説明だけだとピンと来ないと思いますので、実際のトレーニング例を紹介します。

どうでしょうか？伝わりましたでしょうか？

急走のペースは普段のジョギングより速いペースならなんでもいいのですが、1ヵ月で見た目の変化を求めるのであれば、少し追い込み度を上げていきましょう。

今回は、5キロのレースペースでインターバルを行ってください。

• 5キロのレースに参加したことがない
• 自分の5キロのレースペースがわからない

という方は、

今自分が5キロを全力疾走したらどのくらいで走れるか

を想像して走ってみてください。

それも難しければ、1キロを走り終えた時に呼吸がかなり乱れるくらいのペースで走ってみましょう。

なぜインターバル走がダイエットに効くのか

インターバル走のような高負荷のトレーニングを行うことにより、「アフターバーン現象」というものがカラダに現れます。

アフターバーン現象とは
最大心拍数の80％程の強度で運動を一定時間行うことで、運動が終わった24時間から72時間程度、普段よりもエネルギー消費量が高い状態が続くことをいう。

このアフターバーン現象が72時間続くと仮定すると、3日に1回インターバルトレーニングをすれば、1か月間ずっとエネルギー消費が高い状態が続くということになります。

さすがにこれは極論ですが、インターバル走をある程度の回数こなすことができれば、1ヵ月という短期間でも見た目を大きく変化させることが可能となります。

ケガと疲労に最大限注意する

インターバル走の難易度が高いのは「キツイ」だけではありません。

高負荷なトレーニングには、

• ケガ
• 疲労による体調不良

この２つのリスクがあります。

記事の前半に書いた通り、しっかりとした休養と栄養補給を徹底する必要があります。

睡眠時間の確保とBCAAの摂取を忘れずに行って下さい。

インターバル走が週に1度以上行えれば、1ヵ月で見た目に変化が現れる可能性がぐっと高くなるでしょう。

成功者が語る1ヵ月で見た目を変化させたランニング術

最後は、今回のアンケートに答えてくれた方のランニング術を紹介したいと思います。

アンケートはオリジナリティを大切にするため全て原文ママとさせていただいております。

30代男性 【とにかく朝起きて外に出る】と決めて1ヵ月で5キロ減

あなたの性別を教えてください

男性

あなたの年代を教えてください

30代

1ヵ月での見た目の変化について、カラダのどの部位が痩せましたか？【複数回答可】

顔、お腹、お尻

体重は何キロ落ちましたか？

5キロ

1ヵ月で見た目が変化できたコツや練習方法、気を付けた方がいいことを教えてください

とにかくハードルは低く設定しようと思いました。

もともと運動習慣がなかったので、無茶をしてもケガをしたり続かなかったりすると思い、ちょっとでもいいから続けることを目標にしました。

目標としては「とにかく朝早起きして、外に出ること」を設定しました。

しんどかったり気が向かなかったら走らなくてもいいからとりあえず出ることで、気軽に望もうと思いました。

もう一つは、睡眠時間を整える事に努めました。

遅く寝てしまっては朝起きれないので、12時までには布団に入り携帯などは触らないようにしていました。

コロナ禍で飲み会もないので、自分だけで時間のコントロールが可能でした。
結果的にほぼ毎日朝起きて外に出ることはできました。

実際に走ったとしても20分程度で、疲れが残らない程度で続けることができました。

まぁ、夜深酒することもなくなったので自然とカロリー摂取も減り、5キロのダイエットに成功しました。

とりあえず目標は達成できたので、今後はちょっとサボりながらも現状キープを目標に続けていきたいです。

初めの目標設定を間違えると、無茶な目標に手を伸ばし失敗するというのは目に見えていたので、そこを上手く設定できたのはよかったです。

最初の目標設定こそが最重要だという良い事例です。

特に朝ランの場合は、朝外に出るまでが大変なので、まずは「外に出たらその日は合格」としてもいいですし、「走る気分でないのならウォーキングでOKにする」としても問題ないですよね。

わたしも経験がありますが、外にさえ出てしまえば案外走れてしまうものです。

みなさんも「とりあえず起きて外に出てみる」という目標で初めてみるのもいいかもしれません。

30代女性【あえてお金をかけてランニング】で1ヵ月2キロ減に成功

あなたの性別を教えてください

女性

あなたの年代を教えてください

30代

1ヵ月での見た目の変化について、カラダのどの部位が痩せましたか？【複数回答可】

お腹、お尻

体重は何キロ落ちましたか？

2キロ

1ヵ月で見た目が変化できたコツや練習方法、気を付けた方がいいことを教えてください

毎日同じ時間に同じトレーニングをすると決めるとノルマがイメージしやすく続けるモチベーションになります。

ダイエットで一番挫折してしまう原因となるのが、続けるモチベーションを維持することです。

私の場合は専業主婦で子供も小さいことから、毎日続ける時間と元気がなかなか確保できずに今まで挫折を繰り返してきました。

その原因はお金をかけずにしていたからです。

お金をかけていないので、たとえ挫折してやめても罪悪感やもったいないという思いもないというのが簡単に諦めてしまっていたと気付きました。

だから今回はオンライン宅トレを申し込み、プロの方と一緒にトレーニングすることにしました。

するとお金をかけたからと頑張って毎日続けることができました。

1人ではわからないトレーニング方法もオンラインで簡単に質問でき、また何度か開催されるオンラインイベントで同じくダイエットに励んでいる方や講師の方との関わることで励まされてまたがんばろうと思えました。

ダイエットを始める前に自分の変えたい部分や全身の写真を撮って、毎週同じアングルで撮り溜めていくと普段感じない変化も気付けてモチベーションも上がりました。

体重ではなく見た目を変えたいと思っていたので、写真で撮ることはとても効果がありました。

あえてお金をかけることで、真剣な気持ちで取り組みことができたという事例です。

お金を掛けることは決して間違いでないと思います。

何よりお金を掛けることで専門家に見てもらえるのですから、見た目が変化する確率はそれだけでかなり高くなりますよね。

しかもお金を掛けたことで自分自身も真剣に取り組もうという気持ちになりますので、2重の効果が生まれます。

経済的に余裕がある方や、どうしても急いで痩せたい方は、お金を払ってプロに見てもらうというのも1つの手だと思います。

また、同じアングルで写真を撮り続けるのは、見た目の変化がよくわかるのでモチベーションになりますね。

40代男性【家族と一緒に走る】で1ヵ月5キロ減

あなたの性別を教えてください

男性

あなたの年代を教えてください

40代

1ヵ月での見た目の変化について、カラダのどの部位が痩せましたか？【複数回答可】

顔、お腹

体重は何キロ落ちましたか？

5キロ

1ヵ月で見た目が変化できたコツや練習方法、気を付けた方がいいことを教えてください

雨の日を除いて毎日走るようにしました。

人によっては厳しいことを課すより気が向いたときに走るとしたほうが良い人もいるかもしれませんが、自分は生活の一部としてルーティン化したほうが継続しやすいので、毎朝走りました。

ただ気分が乗らない日や、身体が重いと感じる日は、無理をせず、30分ぐらいに抑え、逆に調子の良い日は少し距離を伸ばして走ってみたりしました。

あとは走る前後のストレッチもちゃんとやるようにしました。

怪我予防にもなるので、ストレッチはちゃんとやったほうが良いと思います。

夜、お風呂に入った後もストレッチをして身体のケアに努めました。また、体重測定は1週間に一度にしました。

40代になってからは体重が落ちにくくなるので、毎日の体重に一喜一憂したくないということもあったので、週一回としました。

そしてオススメなのが、一人で走るのではなく、家族や知り合いと走ることです。

私は妻と一緒に走りましたが、夫婦のコミニュケーションの時間が増えて良かったと思っています。

自分一人だけだとどうしても義務感が強くなってしまうので、誰かと走るとその義務感も軽減される気がしますし、走っていても楽しいので継続しやすくなると思います。

実はわたしも奥さんと週に2回ほど、子供を幼稚園に送った後で一緒に走るようにしています。

わたしは子供が小さいので、子供がいるとどうしても子供中心の生活になり夫婦の会話も減っていたので、週に2回でも夫婦水入らずの状態を作ることができたことは、とても良かったと思っています。

もちろんなかなか時間が合わない方も多いと思いますが、なんとか工夫して週に1度でも、2週間に1度でもいいので家族と走る機会があるとコミュニケーションの時間が増えるので、わたしからも強くおすすめをします。

1ヵ月のランニングで見た目を変化させることは十分に可能です

1ヵ月という短い期間でも、工夫次第で見た目の変化は可能ということをご理解いただけましたでしょうか？

ランニングはダイエットや見た目の変化だけではなく、体力が付いたり生活習慣病を予防できたりと、さまざまな副産物があります。

そしてランニングは生涯スポーツです。

1ヵ月でやめるのではなく、継続して頂いて心もカラダも健康になって、素敵な人生を送りたいものですね。