【サブ３への道その③】ロング走を制する者がフルマラソンを制す

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みなさん、ロング走について、こんな悩みや疑問を持っていませんか？

お任せください。この記事ですべて解決します！

何故なら、私がサブ３を達成した、ロング走のメソッドをすべて紹介するからです！

この記事では、サブ３に向けて、何故ロング走に取り組むべきなのかをお話しするとともに、実際の私のトレーニングを紹介しながら具体的にお話をしていきます。

誤解を恐れずに言うと、ロング走さえ極めてしまえば、サブ３に片足を入れたようなものです。

それほどロング走は大事なものとなりますので、今回の記事をぜひ参考にしてもらえればと思います。

何故、ロング走が重要なのか

当たり前のことを言うようですが、フルマラソンは42.195キロのスポーツです。

ですから、42.195キロ走る練習を繰り返し行なうことができれば、それに越したことはないでしょう。

ですが、そもそもフルマラソンは過酷なスポーツで、100メートル走と違い、年に何度も走ることができるわけではありません。

なので、少しでも本番に近い距離を走りながら、且つ疲労がたまったり怪我をすることなく練習をすることが大事になってきます。

市民ランナーの多くの方、特にレベルが上がれば上がるほど、この原理を忘れてしまいがちになってしまいます。

スタミナや距離より、スピードを追ってしまうのです。

ロング走をおろそかにして、インターバルや、短い距離のペース走を中心に練習をしがちです。

何故なら、その方が、一見すると練習の効果があるようにみえるからです。

フルマラソン本番のペースより早いペースで走ることにより、距離に対する不安をスピードでカバーして安心したいのだと思います。

この気持ち、ランナーの皆さんならよ～くわかりますよね（笑）

もちろん、こんなことを言っている私も、例外ではありません。

もしかしたら、市民ランナーだけではなく、一流のランナーもそうなのかもしれませんね。

ですが、フルマラソンはあくまで42.195キロです。この距離を、1キロ4分15秒で走り切らないとサブ3は達成できません。

インターバルや、ペース走は、あくまでロング走を楽にするための補助的練習です。

フルマラソンで目標タイムを達成したいのなら、フルマラソンに近い距離で練習をすることが、目標達成への一番の近道なのです。

まずは、そこを頭に入れておいていただければと思います。

ロング走は、ペース設定が鍵になる

ロング走を行なうにあたり、一番大切なことは、ペース設定です。

誤解しがちな例として一番多いのが、いきなりサブ３ペースである、4分15秒でロング走を始めてしまうということです。

これは、絶対にやめてください。サブ３を狙っているランナーであれば、１度や２度ならできてしまうかもしれませんが、疲労がたまり過ぎるうえ、怪我のリスクがかなり高くなります。

目標のレースまで４カ月（120日）あるのであれば、ロング走はキロ５分から始めてください。

遅いと思うかもしれませんが、大丈夫です。キロ５分からです（きっぱり）。

サブ３を達成するためには、スタミナという土台の上に、スピード持久力という上物が乗り、さらにスピードという上物が乗ることが必要です。

土台がしっかりしてないと、その上にしっかりした建物ができても、ちょっとした地震や台風で土台ごと崩れてしまいますよね。

まずはスタミナというしっかりとした土台を作ることが最重要です。

サブ３への道その②でお伝えしたように、トレーニング計画は、移行期⇒走り込み期⇒仕上げ期⇒調整期 というように大きく４つのフェーズに分けることができます。

キロ５分のロング走というのは最初のフェーズである、【移行期】の段階で取り入れます。

移行期を30日、走り込み期を60日、仕上げ期と調整期で30日の合計120日とするなら、移行期に行なうロング走は、全てキロ５分でいいと思います。

そんな程度の低い練習意味ないよ、なんて思う方もいるかもしれませんが、キロ５を笑うものはキロ５に泣きます（笑）

それくらい、最初の土台作りは重要です。じっくり３回～４回、キロ５分でロング走をしてみてください。

距離は、基本30キロでいいと思います。40キロ走を行なう方もいますが、私は、市民ランナーのロング走は30キロでいいと思います。

この理由について話すと長くなるので、また別の機会でお話したいと思いますが、距離は30キロ、長くて32キロまでにしてみてください。

移行期から走り込み期に変わったら、ペースを徐々に上げていきましょう。ただし、あくまで段階的にです。

走り込み期が60日だとすると、4分50秒から始めて、最終的に4分30秒までペースが上げられるといいと思います。

60日間で6～8回実施できれば合格です。

仕上げ期に入ったら、ロング走は１度行えばいいと思います。

文字通り、仕上げのロング走です。4分20秒～25秒で30キロ行なうか、4分15秒で25キロ行なうかを選択してみてください。

調整期に入ったら、ロング走はやめた方がいいと思います。

疲労が抜けなくなるおそれがあるからです。

調整期は走力の上積みを考えるより、レース当日にピークを迎えられるよう最善を尽くした方が吉です。

走り込み期のペース引き上げについて

次に走り込み期の段階的なペース引き上げについてです。

走り込み期の60日間に行なうロング走は特に大事になってきますので、丁寧に練習を行なうようにしましょう。

まずはキロ4分50秒から始めてみましょう。

4分50秒で30キロ走ってみて、残り５キロを切ってもかなり余裕があるのであれば、ペースを5～10秒引き上げましょう。

このように、走り込み期のロング走は、余裕度に応じてペースＵＰを行なうと、練習効果が最大限得られると思います。

逆に25キロ手前で余裕がなくなるようであれば、翌週以降も再度同じペースで行ない、余25キロ以降、余裕が出るまで繰り返します。

最終的に4分半のペースで余裕を持って30キロ行なえれば合格です。

走り込み期の早い段階で、4分半のロング走に余裕が出るようなら、ペースを引き上げるのではなく、距離を2キロほど長く走るようにしてみてください。

より高いスタミナと脚筋力が養われ、サブ３に近づくことでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ロング走は、サブ３を達成するうえで欠かせない、大切なトレーニングです。

どちらかと言えば、走るスタミナより精神的スタミナが求められるのかもしれません。

そこを養うのは、みなさんのサブ３に対する熱い思いしかありません。

サブ３を達成した瞬間を想像しながら、あきらめずに頑張っていきましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。