【サブ３への道その⑤】スピード狂に要注意！　ペース走の効果的なトレーニング方法

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こんな疑問があるのではないでしょうか？

この記事では、その疑問を解決できる内容をお話しています。

何故なら私自身が、ペース走をうまく取り入れることにより、スピードとスタミナがバランスよく鍛えられ、サブ３を達成することができたからです。

この記事では、そのノウハウを残すことなく紹介するとともに、ペース走の具体的なトレーニング方法についてもあわせて紹介します。

この記事を読み終えれば、サブ３に必要なペース走についての理解が深まると思いますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

ペース走とは

ペース走とは、設定したペースを守って一定の距離を走るトレーニングです。

一般的には、目標としているフルマラソンのペースを基本に行われることが多いです。

サブ３なら、4分15秒/キロ

サブ４なら5分40秒/キロといった具合です。

距離的には、10キロ～20キロの間で行うことが一般的です。

サブ３を目指している方が効果的なペース走をするためには、２つの大事なポイントがあります。

この2つがペース走のカギを握るので、詳しく解説していきます。

ロング走との組み合わせがペース走の効果を高める

サブ３に向けたペース走は、ロング走と両輪をなすトレーニングと考える

サブ３に向けたトレーニングの考え方として大切なのが、練習を点ではなく線として考えるということです。

これは【サブ３への道その①】点ではなく線の練習をしよう！の記事でも紹介していますが、１つ１つの練習を単独で考えるのでなく、色々なトレーニングを組み合わせ、繰り返し行っていくことで初めて効果が出る、という考え方のことです。

今回紹介しているペース走も、ロング走と組み合わせ、繰り返し行うことで、最大限の効果を発揮します。

では、実際に私がサブ3を達成した際のトレーニングメニューを紹介しながら説明します。

実際のトレーニングメニュー例

　

　　

こちらは、サブ３を目指して行った、とある週のトレーニングメニューです。

週の中ごろにペース走、週末にロング走を入れて、これを毎週繰り返してトレーニングしていました。

ペース走とロング走の組み合わせで得られる効果

ロング走とペース走を繰り返してトレーニングを行うことの大きな効果として、

• 週中のペース走が、週末に行うロング走のスピード的な余裕を高める
• 週末のロング走が、週中に行うペース走の距離的な余裕を高める

というように、お互いの練習が相乗効果として期待できるのです。

ペース走をロング走より少し早いペースで行なうことで、週末のロング走は、楽に走り出すことができます。

週末に行ったロング走のおかげで、週中に行うペース走の距離の短さが助長されて、距離的に楽に感じることができるでしょう。

このように、ペース走とロング走を両輪としてトーレニングをしていくことが、サブ３に向けたトレーニングでは大切になります。

適切なペース設定

ペース設定も、ペース走の効果を最大限にする大きな要因です。

常に意識して欲しいのが、ロング走とのペース差です。

目安としてですが、

週末のロング走より15～20秒速めのペース

を目安にしてトレーニングメニューを組んでみてください。

トレーニングが進むにつれて、ロング走のペースが上がって行くと思いますが、それに合わせてペース走のペース設定も上げていきましょう。

ロング走のペース設定については、【サブ３への道その③】ロング走を制する者がフルマラソンを制すの記事でも紹介していますので、そちらを参考にしてくださいね。

最終的にレースペースである4分15秒～4分10秒くらいまでペースを上げますが、サブ３を目指すトレーニングとしては、キロ4分を切るようなペースまでは必要ありません。

キロ4分を切るようなトレーニングについては、別途スピードトレーニングを行います。

スピードトレーニングについては、【サブ３への道その⑥】スピード系トレーニングについての記事を読んでくださいね。

ペース走の落とし穴

最後に一つ、大事なことを言わせてください。

ペース走は、別名快調走とも言われるように、走っていて気持ちがよく、終わってからの充実感も高いので、心理的に多用してしまいたくなります。

しかし、ペース走はロング走と組み合わせてこそ効果を最大限発揮するものです。

ロング走の代わりに週末もペース走をしてしまうことのないように、気を付けて下さい。

ペース走だけでも、ハーフマラソンまでの距離なら強くなるでしょう。

しかし、皆さんが目指しているのは、フルマラソンでのサブ３ですよね。

ロング走とペース走の両輪を回すことが大事だということを常に頭に入れて、トレーニングを行って下さい。

ペース走を効果的に行ってサブ３を達成しよう

ペース走について、理解が深まりましたでしょうか？

ペース走単独でトレーニングを考えるのではなく、ロング走との組み合わせが大切ということが理解いただけたかと思います。

サブ３を達成するためには、ペース走は欠かせないとても大切なトレーニングです。

ペース走をより効果的にするためにも、きちんとしたペース設定と頻度でトレーニングを行なっていきましょう。

この記事が少しでも皆さんのサブ３達成のお役に立てれば幸いです。

最後まで読んで頂いてありがとうございました。