【サブ３への道その⑥】スピードトレーニングは短期集中型で

この記事を書いた人

こんな悩みや疑問を抱えている方が多いと思います。

この記事では、そんな悩みをズバッと解決します。

何故なら私がサブ３を達成した際、スピードトレーニングについて試行錯誤した結果、即効性がある効果的なトレーニングを発見したからです。

この記事では、サブ３に必要なスピードトレーニングの効果と方法を具体例を交えて紹介します。

この記事を読み終えれば、サブ３にぐっと近づくこと間違いなし！

ぜひ、最後まで読んでくださいね。

スピードトレーニングの種類と効果

スピードトレーニングには数種類のトレーニングが存在します。

サブ３を目指す練習の中でぜひ取り入れたいトレーニングメニューを紹介します。

インターバルトレーニング

まずはスピードトレーニングの代名詞的存在、インターバルトレーニングです。

インターバル走とは、急走（速いペース）と緩走（ジョグ）を一定の距離や時間で交互に繰り返すトレーニングです。

急走時の追い込み度は、最大心拍数の90％程が一般的とされています。

インターバル走の効果としては、次の４点があげられます。

では、それぞれの効果について説明します。

①乳酸除去能力の向上

フルマラソンのトレーニングにインターバル走を取り入れる一番大きな効果が、この「乳酸除去能力」の向上です。

フルマラソンは、身体に乳酸がたまらないギリギリのペースで走り続けた時に、ベストタイムがでます。

インターバル走では、急走後の緩走時に、呼吸を完全に回復させることなく走り続けます。

これを繰り返すことで、乳酸除去能力が高まるとされています。

②脚筋力強化

脚筋力とは、ペースの速さを保って走るための筋力のことです。

インターバル走では、普段のジョグでは鍛えられないような筋肉に刺激が入るので、脚筋力の向上が期待できます。

③フォームの矯正

速いペースで走る時は、自然とダイナミックなフォームになります。

ジョグではどうしても縮こまったフォームになりがちですが、インターバル走をすることで、フォームの矯正を行うことができます。

④VO2maxの向上

VO2maxとは、最大酸素摂取量のことです。

この値が上がるほど、身体にたくさん酸素を摂取できることができます。

難しい説明は省きますが、ランナーの潜在能力を表した数字といっていいでしょう。

この数値が高ければ高いほど、その人には速く走るポテンシャルがあるということです。

インターバル走では、このVO2maxを鍛えることができます。

坂道インターバル

インターバルの変型版として、坂道インターバルがあります。

効果はインターバルと似ていますが、平地のインターバル走よりもスピードが出にくく、接地の衝撃も少ないので、怪我をしにくい特徴があります。

スピード感を養う意味では平地より劣りますが、坂道インターバルの方が怪我のリスクが減るため、より実施しやすいというメリットがあります。

レぺテーショントレーニング

続いてはレぺテーショントレーニングです。

インターバルとは違い、一度の急走の後に休息時間を十分にとって、1回1回をほぼ全力で走るトレーニングです。

休息時間は10分～15分程にしましょう。あまり長い時間休息してしまうと、筋肉が固くなってしまい、足が動かなくなることがあります。

レぺテーションの効果は次の通りです。

２と３はインターバルと同じなので、１について説明します。

①乳酸耐性の向上

インターバル走での乳酸除去能力向上とは違い、レぺテーションでは「乳酸耐性」が向上します。

乳酸耐性とは、乳酸がたまった状態でもペースを落とさず走り続けることができる能力のことを指します。

インターバルトレーニングでは、いかに乳酸をためないようにするかに焦点がおかれているのに対して、レぺテーションでは、乳酸がたまってからどれだけ粘れるかに焦点がおかれています。

レぺテーションとインターバルの最大の違いはこの点にあります。

具体的なトレーニング方法

ここからは、具体的なスピードトレーニングの実践方法について紹介していきます。

スピードトレーニングを行う時期

サブ３を目指すランナーがスピードトレーニングを行う時期は、「仕上げ期」です。

仕上げ期って何？　という方は、【サブ３への道その②】具体的なトレーニング計画の作り方の記事で詳しく説明しているので、参考にしてくださいね。

簡単に説明します。

フルマラソンのトレーニングは、期間を４つに分解してトレーニングを行います。

「移行期」⇒「走り込み期」⇒「仕上げ期」⇒「調整期」　の４フェーズです。

スピードトレーニングは、十分な走り込みをして、土台が整った身体に対して行うトレーニングです。

走り込みをしていないランナーが、いくらスピード練習をしても、フルマラソンに必要な走力はあがりません。

スタミナという土台のないところに、スピードは決して乗りません。

1500メートルの練習なら別ですが、フルマラソンでサブ３を目指しているのであれば、スピードトレーニングは絶対に走り込みをしてから行ってください！！

実際に行ったスピードトレーニング

私がサブ３を達成した際に行ったトレーニングは以下の通りです。

上記のメニューを私は仕上げ期に週1度ずつ行いました。

スピードトレーニングを行う週は、週中のペース走の代わりに行っています。

まずはスピードに慣れる意味で坂道トレーニングを２週連続で行いました。

ペースは1キロに換算すると3分20秒ですが、200メートルと短いため、1本1本はそんなにきついペースではありません。

ですが7本目、8本目になると、体中に乳酸がたまってくるのがわかります。

この乳酸がたまるタイミングを少しでも後ろにずらすことが、坂道インターバルの狙いです。

それから平地でのインターバルを２回行いました。

１度目の平地でのインターバルは、坂道インターバルの効果が如実に出ており、かなり楽に感じました。

２度目のインターバルはきつかったですが、明らかに身体にキレが出ているのがわかりました。

スタミナの土台にスピードが乗ると、スピードの持続力が全然違います。

この感覚は、走り込みをしたランナーにしかわからない感覚だと、私は考えます。

この感覚が得られたのであれば、サブ３は達成したようなものだと思ってもらってＯＫです。

トレーニングのタイム設定は、皆さんが思っているより遅いタイム設定ではないでしょうか？

スピードトレーニングは追い込んでナンボの世界、という風潮がいまだにあるように思いますが、それは違います。

いくら追い込もうが、効果が薄かったら意味がないですよね？　修行じゃないんですから。

大事なのは、線の練習です。負荷を抑え、繰り返し行うことが重要です。

走り込みがしっかりできていれば、スピードトレーニングは週に1度、３～４回も行えば十分です。

少ない回数でも、動きにキレが出てくることに気付くことができます。

さらに言えば、この負荷と回数なら、怪我のリスクも減らすことができるでしょう。

私はレぺテーションよりもインターバルを行うことに主眼を置きましたが、個人の特性に応じてメニューを組み立てていきましょう。

設定ペースですが、インターバルであれば、レースペースより10秒～20秒速いペースで十分です。

レぺテーションであれば、さらに５～10秒ペースを上げてみましょう。

代表的なレぺテーショントレーニングに、3000＋2000＋1000というトレーニングがあります。

例えば3000をキロ4分、2000をキロ3分50秒、最後の1キロを3分40秒というように、段階的にあげていくトレーニングです。

こちらは最近私が取り入れているトレーニングで、効果も高いのでおすすめです。

怪我に気を付け、短期集中でキレのある動きを手に入れる

　

いかがでしたでしょうか？　スピードトレーニングについて理解が深まったかと思います。

サブ３に達成するには、走り込みに圧倒的に時間を割くため、スピードトレーニングをする機会は限られます。

ですが、走り込みをしてきたランナーであれば、スポンジのようにスピードを吸収することができるはずです。

短期間に全集中してスピードトレーニングを行い、切れのある動きを手に入れましょう。

最後になりましたが、怪我をしてしまっては積み上げたトレーニングが台無しになってしまいます。

怪我を回避するためにも、スピードトレーニングは週２回以上は行わないようにしましょう。

トレーニングの後には必ずダウンジョグを行い、筋肉をほぐしてからトレーニングを終えるようにしてください。

また、スピードトレーニングの負荷は思ったより高く、疲れていないようでも身体は相当なダメージを追っています。

プロテインやアミノ酸を練習後に素早く摂取し、破壊された筋肉の修復を行いましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。