ガーミンのVO2Maxが適当な件

こんなお悩みにランニングアドバイザーがお答えします。

ランニングを終えて走行データを保存する時、今日の距離やペースの集計と一緒に、VO2Maxの数値も表示されますよね。

なんとなく数値が大きい方が速いランナーなんだなって認識はあるけど、

・どうやって計測してるのか
・自分の数値が平均と比べてどうなのか

この辺のことってよくわからないですよね。

この記事では、VO2Maxとは何か？ ということを前半にわかりやすく解説し、後半では自分のVO2Maxの確認方法と、VO2Maxを上げることができるトレーニングを紹介します。

VO2Maxを知っていると知らないでは、トレーニングに対する考え方も違ってきますので、ぜひ記事を最後まで読んでみてくださいね。

ガーミンでよく出てくるVO2Maxとは何？

人間は運動を行う時、糖分や脂肪を、酸素を乗り物にしてエネルギーに変えています。

　

つまり、たくさん酸素を取り込めるということは、その分たくさんエネルギーを使えることになるので、VO2Maxが高いほど持久系スポーツには有利ということになるのです。

VO2Maxの計測方法

計測をする前に、VO2Maxの値について基準がないと、自分の数値がどの程度なのかがよくわからないため、平均値を記載している論文を探しました。

　

新しい論文が見つからなかったので、厚生労働省が発行している「健康基準のための運動基準2006」という報告書に、VO2Maxの基準値が記載されていたので、それを参考までに下記に示します。

性別/年齢	20台	30台	40台	50台	60台
男性	40	38	37	34	33
女性	33	32	31	29	28

あくまで基準なので、これが正しいともいえませんが、1つだけ正しいことは、年齢によって確実にVO2Maxは下がっていくということです。

わたしも40台を迎え、今後はいかにVO2Maxを落とさず維持することが、フルマラソンのタイムを落とさないようにする重要なポイントだという認識を強く持ちました。

VO2Maxを落とさない、または上げるための方法については後述していますので、そちらもあわせてご覧ください。

　

呼気ガス分析を用いたVO2Max計測方法

呼気ガス分析法は、本格的な施設で行う計測方法となります。

正確なVO2MaXが測定できますが、かなり大掛かりな装置と費用が必要になり、市民ランナーには敷居が高い測定方法となります。

　

わたしは8年ほど前に、神戸のASICSランニングラボで、この呼気ガス測定法で測定をしてもらったことがありました。

こんな測定結果をもらったのですが、残念ながら、調査していたのはAT値だけで、VO2Maxの測定はしていなかったようです。

この測定の1週間後に行われた神戸マラソンでは、測定の結果にほど近い、2時間57分30秒で、初のサブスリーを達成しました。

　

VO2Max値はわかりませんでしたが、やはり呼気ガスで測定をすれば、この結果からかなり正確な測定値を得ることができると思います。

2021年3月現在ではコロナウイルスの関係でストップしていますが、ASICSのランニングラボでは、ランニング能力測定を行っています。

VO2MaxではなくAT値での診断となりますが、自分の現在の能力が一目でわかる測定をすることができるので、興味のある方は試してみてはいかがでしょうか？

　

ガーミンを使った簡易的なVO2Max測定方法

続いては、ガーミンを使った簡易的なVO2Maxの測定です。

測定方法は簡単で、ガーミンを付けて走るだけです(笑)

詳細は、ガーミン公式Youtubeで紹介されています。

　　

ガーミンでVO2Maxを測定するためには、自分のプロフィールを正確に入力する必要があります。

• ガーミンデバイス
• ガーミンコネクト

上記の両方からプロフィールを入力することができますが、ガーミンコネクトから入力したプロフィールが、なぜかガーミンデバイスに同期されませんでした。

ガーミンデバイスから入力を行ったところ、ガーミンコネクトと同期されたので、デバイスで入力を行った方が良さそうです。

ガーミンデバイスでの入力は、「設定」⇒「ユーザープロフィール」となります。

入力必須の項目としては、

・性別
・誕生年
・身長
・体重
・着用する手首

以上５項目です。

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ガーミンコネクト側の設定も紹介しておきますが、こちらで設定してもデバイスに読み込まれませんので、注意してください。

　

ガーミンコネクトを立ち上げ、画面下の「詳細」⇒「設定」⇒「ユーザー設定」で各値を設定します。

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ガーミンで測定したVO2Maxの確認方法

計測したVO2Maxは、簡単にガーミンデバイスから見ることができます。

さらに、Vo2Maxに基づいたマラソンの予測タイムも、あわせて確認することができます。

今回はわたしが現在使用している、ForeAthlete745での操作方法を動画にしましたのでこちらをご覧ください。

ガーミンデバイスの「UP」もしくは「DOWN」ボタン⇒「トレーニングステータス」でスタートボタン⇒「UPボタン」の順番です。

※ForeAthlete745の場合、「トレーニングステータス」の画面ではなく、すでにウェイジェットとしてVO2Maxが用意されています。

　　

ガーミンコネクトでも、VO2Maxの詳細を確認することができます。

画面下の「詳細」⇒「パフォーマンス統計」⇒「VO2Max」

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さらにガーミンコネクトでは、過去からのVO2Maxの推移をみることができます。

10月、11月はペース走を週2回平均で実施していたので、VO2Maxがかなり上がっています。

12月以降、コロナウイルスの感染拡大で在宅勤務が増え、年明けの第3波で緊急事態宣言が出てからは強度の高い練習ができなかったので、やはり値が下がっています。

トレーニング強度とVO2Maxは、ある程度の相関性をもっていますので、VO2Maxの推移は非常に有効な分析機能だと思います。

　

＞ガーミンコネクトの使い方を優しく解説したマニュアル記事はこちら

ガーミンVO2Maxの精度

まずは、先程のVO2Maxのグラフを確認してみましょう。

10月に入ってから急にVO2Maxが上がっています。

理由は明確で、強度の高いペース走を週2回行っていたからです。

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こうして強度の高いトレーニングを行うと、VO2Maxは一気に上がります。

正確に言うと、VO2Maxが上がったわけではなく、正しいVO2Maxをガーミンが把握できるようになった、ということです。

ガーミンで計測するVo2Maxの特徴として、

強度の強いトレーニングを行うとVO2Max精度が上がる

という特徴があるからです。

逆に言うと、普段からジョギングしかしないというランナーであれば、高いVO2Maxは計測されません。

先程申し上げた通り、この場合は計測されないだけです。

精度の高いVO2Maxを知りたいのであれば、ある程度の期間、強度の高い練習を繰り返すことが必要となります。

ちなみに、2021年3月現在の私のVO2Maxは62です。

緊急事態宣言が大幅に延長された影響で、思うようなトレーニングができず、10キロのジョギングを月に10回する程度になってしまいました。

VO2Max62に対しての予測タイムを見てみると、こんな感じです。

5キロのタイムなら百歩譲れますが、さすがにフルマラソン3時間半はめちゃくちゃな数字です。

このように、定期的に強度の高いトレーニングを積まないと、ガーミンでは正確なVO2Maxを出すことはできないようです。

　

VO2Maxを上げるトレーニング

ガーミンのVO2Maxは、鵜呑みにしてはいけないと言いましたが、VO2Maxの値を上げることは、ランニングにおいてはとても重要なことです。

VO2Maxの値は、言い換えればスピードの上限値を指すともいえるので、その上限値を上げれば上げるほど、マラソンのペースに余裕が生まれることになりますよね。

　

では、どんなトレーニングをすればVO2Maxを上げることができるのでしょうか。

　

インターバル走

インターバル走の効果は下記の通りです。

VO2Maxの向上
乳酸除去能力の向上
効率の良いフォームの習得

VO2Maxを上げる効果はもちろんのこと、乳酸を再びエネルギーに変える能力や、大きくて効率的なフォームを身に付けることができるトレーニング方法です。

　

レぺテーショントレーニング

レぺテーショントレーニングの効果は下記の通りです。

・VO2Maxの向上
・乳酸耐性の向上
・精神的スタミナの習得

こちらもVO2Maxを上げる効果の他に、乳酸が出てからもペースを維持することができる能力や、最後まで粘り切る精神的なスタミナを養うことができます。

　

ガーミンのVo2Maxについてのまとめ

VO2Maxはあくまで指標の一つですが、数値が上がることがモチベーションの維持にもつながりますよね。

VO2Maxの数値をうまく活用して、楽しくトレーニングができればいいのではないでしょうか？