サブ３の理想体重が確定しました。

こんなお悩みに、ランニングアドバイザーがお答えします。

サブ3を達成したランナーの体重がどのくらいなのか、みなさん気になりますよね？

私もサブ3を達成する前は、フルマラソンで前の方で走っている人たちの体形をジロジロ見たことがありました(笑)

　

この記事では、わたし自身がサブ3をした前後での、具体的な体重の推移を中心にお話しします。

また、サブ3と体重の相関について解説すると同時に、理想の体重についてもあわせて解説します。

さらに、効率よくトレーニングしながら体重を落とす方法も紹介します。

サブ3と体重の相関性

　

実際にサブ3を達成したランナーの体重

まずは、サブ3と体重に相関があるかについてお話します。

実際に初めてサブ3を達成された方にヒヤリングして、身長と体重を一覧にしてみました。

・175㎝：62㎏
・170㎝：58㎏
・173㎝：61.5㎏
・164㎝：55㎏

結構バラバラですよね。

マラソンランナーというと、設楽選手や大迫選手のように、ガリガリの体形を思い浮かべてしまいがちですが、別にあそこまで痩せていなくてもよさそうですね。

ここでいきなり結論を言います。

サブ3と「体重」については相関性はありません。

相関性があるのは、

「BMI」なんです。

サブ3を達成しているランナーのBMIはどのくらいか？

BMIって何？

サブ3を目指している方であれば、BMIはよくご存じかとは思います

この記事を読んでいる方には関係ないとは思いますが、肥満度の基準となる数値です。

サブ3ランナーのBMI

ここで先程のサブスリーランナーの一覧に、BMIをつけ足していきましょう。

はい、見事に相関していますよね。

では、BMI20という数値は、どういった位置づけなのかを確認してみましょう。

BMI20の位置づけ

厚生労働省のホームページによると、

• 18.5以下：痩せ(低体重)
• 18.5以上～25以下：標準
• 25以上：肥満

という指標が示されています。

BMI20という数字に、具体的なカテゴライズはありませんが、名前を付けるとすれば、

やや痩せ気味

といったところでしょうか？

サブ3を目指すのであれば、この「やや痩せ気味」のゾーンに入ることが大事なポイントとなってきそうです。

わたしが実際にサブ3を達成した前後の体重(BMI)の推移

実際にサブ3を達成した時の体重(BMI)を示した方が、より話が具体的になると思いますので、わたしの実績から振り返ってみたいと思います。

初のサブ3を達成した神戸マラソンの体重

身長：174㎝
体重：55.5kg
体脂肪率：8.7%

この数字は、2012年11月の神戸マラソンで、初めてサブ3を達成した時のデータです。

実はこの時私は、体重のことはいっさい気にしていませんでした。

　

サブ3に必要な練習をひたすら繰り返すことだけを大切にして、他のことはまったく気にせずにレースに臨みました。

レース当日はすこぶる体調が良く、35キロ過ぎてからもペースを落とすことなく走り切ることができ、見事2時間57分30秒でゴールしました。

　

1㎏3分のワナにはまってしまう

1㎏体重が軽くなれば、フルマラソンが3分速くなる

ランナーの方であれば、だれでも1回は聞いたことのある神話をご存知でしょうか？

まあ、神話というのはおおげさで、確かに理屈的には一理ある考え方です。

　

難しい物理の話は置いておきますが、質量が軽い方が、少ないエネルギーで物を動かせるという理屈は、考えなくてもわかりますからね。

しかし、それを単純にマラソンにあてはめてしまうとどうなるか、わたしは身をもって経験することとなりました。

　

2013年鳥取マラソン

神戸マラソンで初のサブ3を達成した私が、鼻息荒く臨んだ次のマラソンが、2013年3月の鳥取マラソンでした。

30キロ走などの距離走があまりできていませんでしたが、ペース走では3分45秒で20キロ走っても余裕がある程に成長していました。

　

これならサブ3どころか、あわよくば2時間50分切りのサブエガまでいけるかも？ と内心ほくそ笑んでいました。

　

その時の体重が57.5㎏と少し重く、走った結果も3時間3分と、サブスリーを達成できませんでした。

サブ3ができなかった本当の理由は、今考えれば30キロ走を1本もやっていなかったことが原因だとはっきりわかるのですが、当時の私は、

体重が重かったからその分遅くなった

という危険な考えに陥ってしまいました。

そしてその考え方は、長い間私を苦しめることになりました…

2014年泉州国際マラソン

体重増加で失敗したと思い込んでいた当時は、とにかく体重は軽い方がいいんだと、いう思考のワナに完全にハマっていました。

　

翌年2月に行われた泉州国際マラソンは、その時の教訓をいかすべく、とにかく体重コントロールに重点をおきました。

　

その1か月前の大阪ハーフマラソンで、体重53.5㎏で75分台の自己ベスト出していた私は、やはり軽ければ軽いだけ記録が出るんだ！ と完全に体重神話を信じ切っていました。

　

ハーフの結果から見れば、もしかしたら2時間40分前後でゴールできるかもしれない、と意気揚々としていました。

レース当日、53㎏で挑んだ私は、見た目もカリガリで、仲間にも心配される始末でした。

前半から飛ばし、ハーフを81分ほどで通過します。

少し想定より遅かったですが、2時間45分は確実に切れると思い、ハーフからさらにペースを上げます。

そして25キロ過ぎに衝撃的な展開が待っていました。

急にカラダ全体が重くなり、力が入らなくなります。

脚に力が入らず、呼吸も急に苦しくなり、最後には走れなくなってしまいます。

30キロ過ぎからは、ジョギングのようなスピードでも走るのがやっとで、走っては止まりの連続で、なんとかゴールにたどり着きます。

　

ゴールタイムはなんと3時間19分でした…

体重は後からついてくるもの

猛省の日々

今になって思うことは、レース当日はあきらかに体調がよくありませんでした。

風邪をひいていたわけではありませんでしたが、レース1週間前くらいから、やたら寒いと感じる時が多かったです。

おそらく過度の体重コントロールでカラダに異変が起きていたのでしょう。

そこからは間違っていた考え方を見直し、体重よりも練習の質にこだわることを徹底して行ないました。

2015年篠山マラソンで自己ベスト

徹底した距離走とペース走の積み重ねで、土台を広く作る練習にチェンジした私は、失敗した泉州マラソンのリベンジに燃えていました。

そして向かえた2015年の篠山マラソン。

ここで自己ベストを達成します。

距離走の積み重ねで土台がしっかりとできていた私は、自信を持ってレースに挑むことができました。

昨年の反省を踏まえ、体重のことは全く気にせず、当日を万全の体調で迎えることだけに集中しました。

あいにく当日のコンディションは最悪で、本降りの雨、気温は５℃。

この時のレースコンディションについては、ランネットの大会レポを見てもらえばわかる通り、「最悪」の2文字でした。

わたしより速いランナーが、低体温症で次から次へとリタイヤしていく中、私は後半から次々とランナーを抜いていき、見事2時間50分を切る２時間48分39秒でゴールしました。

割とレベルの高い篠山マラソンは、このタイムだと通常であれば100位前後ですが、なぜかこの年はわたしのタイムで35位でした。

その順位がこの年のレースの厳しさを物語っていたと思います。

サブ3ランナーになるには理想の体重が存在する

体重は気にしないと先程書いたばかりですが、やはりレース当日は自分がどのくらいの体重なのか気になってしまうのは、ランナーの職業病ともいえる症状ですよね(笑)

　

篠山マラソン当日の朝、何気なく乗った体重計の数字は、初めてサブ3を達成した神戸マラソンと全く同じ55.5㎏でした。

・最悪のコンディションだった篠山マラソンで、低体温症になることなく自己ベスト
・ペースを落とさずに初サブ3を達成した神戸マラソン

わたしには、この2つのレースで体重が全く同じということが、偶然とは思えませんでした。

自分だけの理想体重

この直感が確信に変わる瞬間が訪れたのが、2015年の湘南国際マラソンでした。

レース2か月前に奥さんの妊娠がわかり、つわりがひどくなった奥さんに寄り添うことで、満足な練習ができない中でのレースでした。

この時は体重を少しだけ意識して、レース当日に55.5㎏になるような調整をして臨みました。

正直サブ3は厳しいと思っていましたが、後半落ちるペースを何とか維持して、サブ3を拾うことに成功しました。

この瞬間、私の直感は確信に変わりました。

自分だけの理想体重は存在するんだと。

理想体重を見極める大切さ

その後は子供が生まれたこともあって、家族と過ごす時間が増えたこともあり、記録を狙うためのフルマラソンに出場することはなくなりましたが、10キロやハーフのレースには積極的に参加しています。

　

その時も、なるべく自分の理想体重である55.5㎏に近づけるような調整をして臨むようにしています。

やはり理想体重に近づくと、体調がよくなり、レースでも最後まで粘れるようになります。

自分の理想体重でレースに挑むことは、

このようなメリットがあります。

自分だけの理想体重を見極めるためには、それなりのレース経験が必要です。

また、普段から体重を管理しておくと、より理想体重が見極めやすくなると思います。

毎日体重計に乗るクセをつけ、ガーミンコネクトやランキーパーなどのアプリに体重を記録しましょう。

後から分析に使えるので、非常に有効な手段になります。

サブスリーランナーの理想体重(BMI)とは

これまではわたし個人の結果を述べてきましたが、一般的なサブスリーランナーの理想体重(BMI)は、いったいどのくらいなのでしょうか？

BMIから理想体重を考える

前述したように、サブスリーを実際に達成したランナーのBMIをみると、BMIの値が20前後になっていますよね。

これは偶然ではないと思います。

そして私の理想体重55.5㎏でBMIを計算してみると、

55.5÷1.74÷1.74=18.3

一方、失速した2014年の泉州マラソンの時は

53÷1.74÷1.74=17.5

という結果でした。

これらの結果を総合して考えると、

BMI18～20.5になる体重が、サブスリーの理想体重ではないか

と仮定することができます。

MGC上位選手のBMIを見てみる

この仮定を実証するために、2019年に行われた、東京オリンピック日本代表を決めるMGC(マラソングランドチャンピオンシップ)上位選手のBMIを確認してみましょう。

順位・選手名	身長	体重	BMI
第1位：中村匠吾	172㎝	55㎏	18.6
第2位：服部勇馬	176㎝	61㎏	19.7
第3位：大迫傑	168㎝	53㎏	18.8
第4位：大塚祥平	170㎝	54㎏	18.7
第5位：橋本崚	172㎝	55㎏	18.6
第6位：竹ノ内佳樹	176cm	57kg	18.4

BMI18.4～19.7と、一流選手でも18～20.5のレンジにピタッとはまっていますね。

この結果を持って、理想体重(BMI)の仮定が証明されたのではないかと思います。

理想の体重は、BMI18～20.5までの間で見極めよう

もちろん人それぞれ個性がありますので、この数値に当てはまらない方もいるでしょう。

実際2021年2月の琵琶湖マラソンで、非黒人系として初めて2時間5分の壁を破る、とんでもない日本記録をたたき出した富士通の鈴木健吾選手は、

• 身長：163㎝
• 体重：46㎏
• BMI：17.3

かなり低いBMIとなっています。

ですが、市民ランナーは2時間4分台で走るわけではないので、ここまで絞る必要はないと思います。

わたしもBMI17.5で迎えた泉州マラソンでは撃沈していますし、絞りすぎはそれはそれで問題でしょう。

もちろん太っていることがマラソンを走るうえで不利になることは誰もが理解していますよね。

BMI18～20.5の間でうまく体重をコントロールして、レース経験を重ねることで、理想の体重は見えてくると思います。

サブ3に必要な体重を作り出すトレーニング

体重を減らす方法は2通りしかない

サブ3を目指すランナーで、体重を絞りたいけどなかなか絞れない、というランナーは多いのではないでしょうか？

体重を絞るには、

• 食事をコントロールする
• トレーニングの中で自然に体重を落とす

この2つしかありません。

できるなら、食事をコントロールして体重を減らすより、トレーニングの中で自然に理想体重に近づいた方がいいですよね？

トレーニングで自然に体重を減らすには

わたしが初めてサブ3を達成した時や、自己ベストを出したときのトレーニングで共通しているのが、

ロング走とLSDのセット練

これを毎週行ったことです。

この練習は実に効果があるトレーニングで、数週間続けて行ったところ、明らかにスタミナが付いたことを実感しました。

そしてこのトレーニングの副産物が、体重が一気に落ちるということです。

ロング走を行なった次の日にLSDを行なうのですが、ロング走で糖分をある程度枯渇させた状態でのLSDは、めちゃくちゃ体脂肪が落ちます。

そもそもLSDのような低強度のトレーニングは、もっとも脂肪が燃焼しやすい強度と言われています。

低血糖状態を組み合わせることで、さらなる脂肪の燃焼を促すことができるのです。

デメリットとしては、翌日の疲労度が半端ないことです。

サブ3を目指すという強烈な意思がないと、なかなか続けることは出来ないトレーニングです。

ですが、本気でサブ3を獲りに行くのであれば、ぜひともおすすめしたいトレーニング方法です。

具体的なトレーニング方法については、

こちらに連載コラムがありますので、ぜひともそちらをお読みいただければと思います。

サブ3の理想体重(BMI)についてのまとめ

理想の体重を見極めるだけでは、サブ3は達成できません。

• トレーニング
• 食事
• 休養

この3拍子が揃って、初めてサブ3を達成することができるのです。

全力でサブ3を掴みにいきましょう！